Pumping: aktiv strekk for utvikling av fleksibilitet

Dette komplekset vil bidra til å utvikle mobiliteten til hofte- og skulderleddene, samt pumpe mobiliteten til brystryggraden.

Du kan gjøre det i begynnelsen eller slutten av hovedtreningen din, og du kan også gjenta det hjemme for å strekke kroppen godt og forbedre fleksibiliteten.

Hvordan gjøre treningen

Komplekset gjøres best etter oppvarming. Derfor, hvis du utfører det i begynnelsen av en leksjon eller som hovedtrening, gjør en liten oppvarming først: vri lemmene i leddene, vipp og snu kroppen.

Du kan også gjøre noen enkle kondisjonsøvelser: burpee, hoppeknekter, luftknebøy, "fjellklatrer». 10-15 repetisjoner av hver bevegelse vil være nok.

Etter det kan du fortsette til komplekset. Utfør fem repetisjoner av hver bunt (på hver side):

1. Veggfall.
2. Strekke hoftene med et utfall og overføring av benet.
3. Strekke setemusklene.
4. Vipp mot veggen med en sving på kroppen.

Hvordan gjøre øvelser

Sleng deg mot veggen

Stå et skritt unna veggen mot den. Sleng deg tilbake med venstre ben, senk kneet til gulvet, løft armene opp. Prøv å bøye i brystryggraden.

Kom ut av utfall, plasser håndflatene på veggen i skulderhøyde slik at kroppen er i vinkel, og løft deg opp til tåen på støttebenet. Bøy venstre ben i kneet og løft det opp.

Sett deretter høyre fot på hele foten og strekk venstre rygg parallelt med gulvet. Hold hendene på veggen. Sjekk at hele kroppen er strukket i en linje.

Hold stillingen i et par sekunder, og rett deg deretter opp igjen, bøy venstre ben i kneet og gå til høyre tå, len hendene mot veggen. Utfall igjen.

All denne kombinasjonen vurderes på en gang. Gjør fire til av disse, bytt ben og gjenta.

Hoftestrekk med utfall og bensving

Sett føttene bredt, slipp ned i et dypt sideutfall på høyre side. Løft armene opp, rett ryggen. Plasser håndflatene på gulvet, gå litt frem og plasser høyre kne på gulvet. Hev ditt rette venstre ben og ta det tilbake.

Berør tåen på foten til gulvet til høyre for kroppen, legg benet tilbake og gå igjen i et dypt utfall med hendene øverst. Dette er én repetisjon. Gå inn i et utfall på venstre ben og gjenta det samme. Gjør 5 ganger på hver side.

Strekke setemusklene

Stå ved siden av en stabil støtte, plassert i nivå med midjen, og ta tak i den med hendene. Bøy høyre ben ved kneet, snu det til siden og plasser høyre ankel nederst på låret. Skyv bekkenet bakover og senk deg ned i en dyp knebøy, og strekk gluteus maximus på høyre side.

Hold stillingen i noen sekunder, løft deg opp og gjenta tre ganger til. Bytt deretter ben og gjør det samme på venstre side.

Vipp mot veggen med en sving på kroppen

Stå med høyre side mot veggen, nesten berør den med skulderen. Ta høyre ben bakover og vipp kroppen fremover med rett rygg. Len deg på veggen med høyre fot, og på gulvet med høyre hånd, snu kroppen til venstre og løft venstre hånd til taket. Prøv å åpne brystet så mye som mulig. Synes du det er vanskelig å holde balansen, kan du senke det hevede beinet litt lavere og bøye knærne mer.

Rett deg opp, flytt høyre ben fremover, bøy det i kneet, og vri kroppen mot høyre slik at du vender mot veggen. Åpne armene til sidene, utvide brystet så mye som mulig. Hold deg i posituren i noen sekunder og bøy deg over igjen, start kombinasjonen av bevegelser fra begynnelsen.

Gjenta fire ganger til, og snu deg deretter til den andre siden og gjenta med venstre ben.

Og husk å skrive i kommentarfeltet hvordan du komplekserer!