Pumping: kun 4 øvelser for en kjølig belastning på pressen
Miscellanea / / April 05, 2023
Alt du trenger er et par manualer, en sklisikker matte og 6 minutter fritid.
Du kan utføre dette komplekset på slutten av hovedtreningen for å belaste rectus abdominis og hoftebøyerne på riktig måte.
Hvis mulig, ta sekskantede manualer med sekskantede pannekaker. Hvis ikke, prøv å gjøre øvelsene på et sklisikkert underlag.
Hvordan gjøre treningen
Komplekset består av følgende øvelser:
- "Bird-dog" med manualer.
- Stå opp fra "båten".
- Stikk inn "bjørn"-planken.
- Løfter armer og ben med manualer bak hodet.
Still inn en timer og gjør den første bevegelsen i 20 sekunder, hvil deretter i 10 sekunder og gå videre til den andre. Gjør alle fire øvelsene på denne måten og start på nytt.
Fullfør tre runder - det vil ta seks minutter.
Hvordan gjøre øvelser
"Bird-Dog" med manualer
Gå på alle fire med hendene på manualer. Løft knærne fra gulvet, fordel kroppsvekten mellom tærne og hendene.
Løft den ene armen fra manualen og strekk den fremover. Forleng samtidig det motsatte benet bakover. Gå tilbake til startposisjon og gjenta med andre ben og armer.
Veksle sider gjennom tiden. Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde balansen, legg knærne i gulvet og utfør bevegelsen i denne posisjonen.
Stå opp fra "båten"
Ligg på ryggen, strekk armene på gulvet over hodet, rett ut bena. Løft deretter strake armer og ben slik at kroppen din minner om en lav båt - dette er startposisjonen.
Gjør halvparten folder: Løft samtidig bena og riv skulderbladene fra gulvet, spenn magemusklene slik at kroppen ligner bokstaven V. Gå tilbake til startposisjonen, plasser høyre fot og venstre håndflate på gulvet. Bøy i hoftene og nå med høyre hånd mot venstre fot.
Igjen, ta posisjonen til båten, gjør halve folden og berør foten med håndflaten, men på den andre hånden. Fortsett vekslende sider gjennom tiden.
Markløft i «bjørn»-planken
Gå på alle fire med en hånd på en manual, og løft deretter knærne fra gulvet. Utfør dumbbell-rader til beltet, senk prosjektilet til gulvet og rull det nærmere den andre hånden.
Ro på den andre siden, vri deretter gjennom siden med magen opp og løft bekkenet opp samtidig som du trykker manualen mot taket. Gå tilbake til den bearish planken og gjenta det samme i motsatt retning.
Løfter armer og ben med manualer bak hodet
Ligg på gulvet, ta en hantel, holder pannekakene hennes på begge sider, og press hendene mot gulvet over hodet hennes. Bøy bena til rett vinkel i hofteleddene.
Løft hendene med en manual, riv skulderbladene fra gulvet og berør føttene med et prosjektil. Legg ryggen og armene tilbake til gulvet, og løft deretter bekkenet fra gulvet og pek føttene mot taket. Ta startposisjonen og gjenta fra begynnelsen.
Skriv i kommentarfeltet hvordan du trener. Var det vanskelig?
Les også🧐
- Pumping med to kettlebells: 4 øvelser for en sterk press
- Pumping: et kompleks med en manual vil belaste hele kroppen ordentlig
- Hvordan gjøre klatreøvelsen for å pumpe pressen og gå ned i vekt