Studie: 5 minutter med pustetrening forbedrer humøret og søvnkvaliteten
Miscellanea / / April 05, 2023
En pusteteknikk var enda mer effektiv enn meditasjon.
Ny randomisert kontrollert studere fra forskere ved Stanford University viste at fem minutter med daglige pusteøvelser kan ha samme positive effekt på humør og angstnivåer som fem minutters daglig meditasjon bevissthet. Så hvis du har problemer med å meditere, kan du prøve en alternativ metode.
For å teste denne hypotesen rekrutterte forskerne 108 frivillige, som ble delt inn i fire grupper. Den første gruppen gjorde oppmerksom meditasjon, og de tre andre gjorde pusteøvelser:
- Sykliske sukk - et normalt pust i 4 sekunder, deretter et andre pust for å få luft (1 sekund), etter en langsom utpust i 8 sekunder. Tiden kan justeres for deg selv, det viktigste er å opprettholde proporsjoner.
- bokspust - pust inn → pust-hold → pust ut → pust-hold, hvert trinn varer like mange sekunder. For å gjøre det enklere, se for deg at du beveger deg i en firkant, der hver side er ansvarlig for én handling.
- Syklisk hyperventilering etterfulgt av å holde pusten - pust inn i to sekunder, pust ut i én (eller flere verdier). Gjenta 30 ganger, og hold deretter pusten i 15 sekunder.
Deltakerne rapporterte daglig om humøret, og det ble også samlet inn data om hjertefrekvens, pustefrekvens og søvnkvalitet. Søvn ble analysert med WHOOP smarte armbånd.
Alle fire metodene hadde en positiv effekt på humør og søvn sammenlignet med tilstanden ved begynnelsen av forsøket. Forskerne bemerket en nedgang i angstnivået (ikke å forveksle med angst, et personlighetstrekk: det ble forventet ikke påvirket av noen av metodene) i alle tilfeller.
Teknikken med sykliske sukk viste seg å være den mest effektive. Deltakere i gruppen med denne metoden rapporterte ikke bare mer merkbar forbedring i tilstanden, men hoppet også over øvelser sjeldnere sammenlignet med medlemmer av andre grupper. Effektiviteten til de andre metodene var omtrent like effektive: mindfulness-meditasjon ga plass til bokspusting og syklisk hyperventilering, men ikke mye.
I forskningsartikkelen foreslår forfatterne at pusteøvelser kan være mer kraftfulle og effektive for mental helse enn meditasjon, som alene kan konkurrere med antidepressiva i behandling av angst.
Les også🧐
- 7 enkle raske meditasjonsteknikker
- 5 enkle måter å meditere på hver dag
- Hvorfor praktiserer folk holotropisk pust og er det verdt å starte