Pumping: gå ned i vekt hjemme uten simulatorer og skjell
Miscellanea / / April 05, 2023
En halvtime med intens cardio for de som vil kaste av seg noen ekstra kilo.
Denne treningen består av cardioøvelser som ikke krever noen skjell og samtidig belaster musklene godt.
På grunn av intervallformatet vil du utføre komplekset med høy puls, noe som vil hjelpe deg å forbrenne mange kalorier. Og takket være styrkeøvelser med kroppsvekten din vil du ikke bare hjelpe kroppen med å kvitte seg med fettreserver, men også styrke musklene.
Dessuten kan intervallene justeres for å passe til ditt kondisjonsnivå, så over tid vil du kunne forlenge økten, gjøre den enda mer intens og fortsatt brenne mange kalorier, til tross vane.
Hvordan gjøre treningen
Komplekset består av følgende øvelser:
- Løper på plass med et utfall.
- Vekt liggende og huk.
- "Skater".
- Hopper med en sving.
- Plankevandring.
- Brett med skifte av ben.
Hvis du nettopp har startet, gjør hver øvelse i 30 sekunder og hvil resten av minuttet. På slutten av sirkelen hviler du i 1-2 minutter og begynner på nytt. Lag to sirkler.
Hvis du fortsatt har krefter igjen på slutten av treningsøkten, prøv neste gang å jobbe i 40 sekunder og hvile i 20, og legg gradvis til én sirkel til du når fem.
En slik treningsøkt vil ta 35 minutter og vil være et utmerket alternativ til rolig kardio på en bane eller en treningssykkel. Du kan gjenta det 3-4 ganger i uken, med en hviledag mellom øktene.
Hvordan gjøre øvelser
Løper på plass med et utfall
Utfør tre benbytter mens du løper på plass. Hev knærne høyt og land på tærne - ikke legg hælene i gulvet. Gå deretter tilbake med benet som var igjen oppe etter å ha løpt på plass. Du kan ikke berøre gulvet med kneet, men prøv å sitte lavere.
Reis deg fra utfallet, bøy baksiden av det stående beinet ved kneet og før det fremover. Gjenta fra begynnelsen, først nå fall ned i et utfall på det andre benet.
Ligger og sitter på huk
Senk deg ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet. Fra denne posisjonen, bøy deg ned og legg hendene på gulvet, og hopp deretter ut til liggende stilling. Sjekk at korsryggen ikke synker ned, behold trykk anspent.
Igjen, med et hopp, bytt bena til hendene og løft kroppen. Hold deg i knebøy, ikke rett ut bena. Lås posisjonen i et sekund og gå igjen til liggende stilling. Bytt mellom disse stillingene.
Hvis hoppflukten virker for vanskelig, gjør den forenklede versjonen - sett føttene en om gangen, både når du går ut av en liggende stilling og når du går tilbake til knebøy.
Skater
Hopp fra side til side, og følg bevegelsen med hendene, som om du skøyter. Pass på at benet som du nettopp avviste etter hoppet, overføres tilbake til det støttende.
Til å begynne med, beveg deg i et lite område, øk det over tid - prøv å hoppe lenger til siden. Og bevege deg kraftig.
Hopper med en sving
Med et hopp, snu sidelengs og gå inn i en knebøy, vipp kroppen og ta på gulvet med fingrene. Hopp deretter høyere mens du samtidig snur 180°, og gå igjen i en knebøy med en mager og berør gulvet. Fortsett i samme ånd, med hvert hopp, og snu til en ny posisjon.
For det første kan du hoppe med en 90 ° sving - bli guidet av hjørnene i rommet. Du vil gjøre den første knebøyen vendt mot hjørnet til høyre, og deretter snu deg til den til venstre.
Plankevandring
Stå i en vekt liggende, stram pressen og baken. Gå høyre hånd og fot til høyre, og ta deretter samme steg med venstre hånd og fot for å gå tilbake til startposisjonen, men til høyre for der du startet.
Senk på sin side høyre og venstre underarm til gulvet, og løft deg deretter opp igjen for å ligge på håndflatene. Gjør det samme til venstre side og fortsett til tiden går ut.
Brett med skifte av ben
Ligg på gulvet, strekk armene over hodet. Bøy høyre ben i kneet og løft overkroppen til en sittende stilling. Rett armene fremover, som om du strekker deg etter noe.
Gå tilbake til startposisjon, bytt ben - rett ut høyre og bøy venstre, og gjenta brette. Fortsett å veksle ben annenhver gang.
Del inntrykkene dine i kommentarfeltet: hvor mange sekunder jobbet du og hvordan følte du deg?
Les også🧐
- Yoga for vekttap: myte eller virkelighet
- Pumping: 30-minutters treningsøkt for vekttap og utholdenhetsutvikling
- Hjelper vann deg å gå ned i vekt