Pumping: 20 minutter med manualer for en helkroppsøkt
Miscellanea / / April 18, 2023
Styrk musklene og øk utholdenheten.
Denne kretstreningen kombinerer øvelser for å pumpe hofter, rumpa og rygg, armer og mage. Du vil gjøre dem etter hverandre med minimal hvile, men fortsatt kunne puste når du vil.
Hvordan gjøre treningen
Still inn en tidtaker på 20 minutter og gjør så mange runder av følgende øvelser du kan:
- Utfall i forskjellige retninger - 6 reps med hvert ben.
- Markløft og knebøy - 8 reps.
- Trinn med en sving - 12 repetisjoner.
- Push-ups og å bringe knærne til albuene - 8 reps.
- Knepress - 10 reps.
Å hente passende vekt manualer, gjør et knepress. Du må fullføre 10 repetisjoner uten å stoppe.
Hvordan gjøre øvelser
1. Utfaller i forskjellige retninger
Stå rett, føttene sammen, hold manualer i senkede hender inntil kroppen. Sleng deg fremover med høyre ben og vipp kroppen litt med rett rygg.
Gå tilbake til startposisjon og gjør det utfall til siden. Prøv å sitte lavere - til parallellen av låret med gulvet eller nær det. Hold ryggen rett, ta bekkenet bakover og vipp kroppen litt fremover.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta det samme med det andre benet. Denne lenken regnes som én gang. Du må fullføre seks.
2. Trekk og sett deg på huk
Stå rett opp, ta manualer i hendene. Len deg fremover med rett rygg, bøy albuene og trekk manualene til brystet.
Gå tilbake til startposisjonen, løft skjellene til skuldrene og hold dem i bøyde armer. Gjør en knebøy. Pass på at korsryggen ikke runder i bunnen av øvelsen, og at hælene ikke kommer fra gulvet.
Rett opp og gjenta haugen fra begynnelsen.
3. Trinn med en huske
Stå rett opp, hold manualer i senkede hender. Ta et stort skritt til siden og senk deg ned i knebøy. Vipp samtidig den rette kroppen fremover og plasser begge manualene mellom bena for å svinge.
Koble bena ved å svinge to prosjektiler fremover, og gå deretter inn i en knebøy til den andre siden. Fortsett i samme ånd.
4. Push-ups og bringe knærne til albuene
Stå i en vekt liggende, stram pressen slik at korsryggen ikke synker. Utfør en push-up mens du opprettholder en stiv kjerne. Sørg for at albuene dine er tett inntil kroppen.
Ta en liggende stilling, bøy høyre ben i kneet og før det til venstre albue. Gjenta deretter det samme med det andre benet og gjør ligeringen fra begynnelsen.
5. Knepress
Knele på en matte eller sammenrullet teppe. Hold manualer i senkede hender inntil kroppen.
Vipp kroppen og flytt bekkenet bakover, som om du skal sitte på hælene. Beveg strake armer med skjell bak kroppslinjen for å få fart til neste løft.
Rett ut i hofteleddene, sving samtidig begge armene fremover og bøy dem i albuene for å manualer var nær skuldrene. Klem skjellene opp til full forlengelse av armene, senk ned til skuldrene og gjenta igjen.
Skriv i kommentarfeltet, hvordan føles treningen?
Les også🧐
- Pumping: et kompleks med en manual for en bratt belastning på bena og kroppen
- Pumping: en fin oppvarming for de som føler seg tre om morgenen
- Pumping: 5 kettlebell-øvelser for sterke magemuskler og vakre armer