Dumbbell-treningsprogrammet vil hjelpe deg med å pumpe deg selv uten å forlate hjemmet ditt.

Hva er dette treningsprogrammet og hvem er det for?

Dette programmet er laget for tre treningsøkter per uke som varer i ca. 60 minutter. Hver leksjon inkluderer to blokker.

1. Krafttrening. Består av fem øvelser for musklene i hele kroppen. Som vekter vil du bruke manualer eller vekten av kroppen din.
2. Kompleks. Dette er 20 minutter med intense kardio- og styrkeøvelser utført i sirkulært format.

Med dette programmet vil du kunne:

• Styrk musklene i hele kroppen. Du vil gjøre press og push-ups, bakre rader, knebøy og utfall for hoftene. Styrketrening vil gi en stimulans for muskelvekst, slik at musklene vil øke i størrelse og kroppen vil se mer tonet og attraktiv ut.
• Gå ned litt ekstra i vekt.Krafttrening de bruker ikke mye energi, men på grunn av intervallkomplekset på slutten av leksjonen kan du bruke opp ytterligere 200–300 kcal. Hvis du ikke fyller på dem med økte porsjoner mat, kan du fjerne ca 2-3 kg i løpet av et par måneder.
• Utvikle utholdenhet.
  instagram viewer
  Under intervallkompleksene vil pulsen stige til den aerobe sonen, og muligens enda høyere. Dette vil hjelpe kroppen til å venne seg til langt, intenst arbeid, slik at du vil oppleve mindre vanskeligheter i hverdagen. For eksempel kan du gå i trapper uten å puste.

Programmet er laget for nybegynnere innen styrketrening, men passer også for mer avanserte idrettsutøvere som av en eller annen grunn ikke kan delta Gym.

Hvilke manualer å velge

For å fullføre programmet er det best å kjøpe sammenleggbare manualer. De er små gribber som det legges riktig mengde pannekaker på.

I gjennomsnitt koster slike manualer fra 1 til 2,5 tusen rubler stykket. Vekten på pannekaker kan variere: i noen modeller følger plater på 1,25 eller 5 kg med halsen, i andre - 3 kg hver.

Når du velger, vær veiledet av maksimal vekt på prosjektilet og treningsnivået ditt. Nybegynnere kan ta manualer, som med alle pannekakene veier 7,58 kg, for folk mer erfarne i styrketrening - 15–20 kg.

Du kan selvfølgelig trene med lette treningshantler som veier 1-5 kg. For nybegynnere, spesielt jenter, er denne vekten nok til å pumpe hendene godt. Men de store og sterke musklene i rygg og hofter krever større belastning.

I tillegg er fremgangen til å begynne med ganske rask, og for at musklene skal fortsette å vokse og styrken øke, må du legge til arbeidsvekter.

Så du kan starte programmet med fitness manualer, men ikke utsett å kjøpe sammenleggbare.

Hvordan gjøre en manualtrening hjemme

Programmet er laget for tre treningsøkter per uke. Juster din rute slik at det mellom timene er en hviledag for restitusjon.

Hvordan gjøre treningen

Hver trening er strukturert som følger.

1. Varme opp. Utfør leddgymnastikk: vipping og vendinger av hodet og kroppen, rotasjon av armer og ben i leddene. Gjør deretter 20 repetisjoner av ben-sammen-hopp, air squats og klatreøvelser og begynne å trene.
2. Kraftblokk. I denne delen vil du utføre øvelser på hovedmuskelgruppene i det angitte antall ganger. Hvil 60-90 sekunder mellom settene, og så lenge det går mellom øvelsene å endre posisjon. Når det gjelder vekten på manualene, velg den på en slik måte at du fullfører settet med innsats, men uten å bryte teknikken.
3. intervallkompleks. Når du er ferdig med styrkedelen, hvil i et par minutter og gå videre til siste etappe. For dette trenger du en timer. Gjør hver øvelse i 40 sekunder, hvil resten av minuttet og gå videre til neste. Fullfør derfor alle bevegelsene på listen, hvil i et minutt og start på nytt. Fullfør 4 sirkler - det vil ta 20 minutter.

Hvis det er tid igjen, kan du strekke deg etter komplekset. Velg en øvelse for hver muskelgruppe fra denne artikkelen og gjør hver i 60-120 sekunder.

Hvilke øvelser å gjøre

Antall repetisjoner er angitt for arbeid med manualer, som kan gi nok belastning til å trette ut musklene. Med andre ord, hvis du har ikke-sammenleggbare lette skjell og de siste repetisjonene i tilnærmingen er gitt like enkelt som de første, øk antall repetisjoner.

Dag 1

Strømblokk:

1. Delte knebøy med manualer - 3 sett med 10 reps på hvert ben.
2. Enkeltbens bekkenløft – 4 sett med 8 reps per ben.
3. Incline Dumbbell Row – 4 sett med 12 reps.
4. Push-ups fra gulvet (fra støtten) - 3 sett til feil.
5. Side Dumbbell Raise – 3 sett med 15 reps.

Kompleks:

1. Thrustere med manualer.
2. Tren "tømmerhogger" med én manual.
3. burpee.
4. Sykkeltrening.

Dag 2

Strømblokk:

1. Å gå inn i en stol med manualer - 3 sett med 10 reps med hvert ben.
2. Rumensk markløft på ett ben - 3 sett med 15 reps.
3. Benkpress på gulvet - 3 sett med 12 reps.
4. Benkerader – 3 sett med 12 reps på hver side.
5. Biceps Curl – 3 sett med 20 reps.

Kompleks:

1. "Djevelen" burpees.
2. Laterale utfall med en helning.
3. Løpe med høye hofter.
4. Push-ups med dumbbell trekkraft (stang med trekkraft).

Dag 3

Strømblokk:

1. Lunges med manualer - 3 sett med 20 reps (10 med hvert ben).
2. Glute bridge med manualer på ett ben - 3 sett med 15 repetisjoner fra hvert ben.
3. Stående press - 3 sett med 10 reps.
4. Triceps extension - 3 sett med 20 reps.
5. Bent Over Raise – 3 sett med 15 reps.

Kompleks:

1. «Legs together – legs apart» med knebøy.
2. «død bille" på en side.
3. Omvendt utfall.
4. Planketrinn.

Hvordan gjøre øvelser

Nedenfor vil vi analysere i detalj teknikken til hver bevegelse.

Delte knebøy med manualer

Stå et skritt unna en stabil høyde og plasser tåen til den ene foten på den. Ta manualer i hendene. Sett deg på huk til forlåret er parallelt med gulvet, rett deg opp og gjenta.

Prøv å holde kroppen rett slik at begge bein i bekkenet er rettet fremover under knebøy. Pass også på at kneet på støttebenet ikke dreier innover, spesielt under løftet.

Heving av bekkenet på ett ben

Finn en stabil plattform som ikke sklir på gulvet. Plasser for eksempel en stol med ryggen mot en vegg.

Len deg på høyden med ryggen i området ved skulderbladene, bøy knærne. Plasser en manual på høyre lår nær bekkenet og hold den med hendene. Løft venstre ben fra gulvet.

Siling av setemuskler muskler, avbøy i hofteleddene. Hold posisjonen i et sekund, gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta. Ikke senk det andre benet til gulvet og ikke sett deg ned før slutten av tilnærmingen.

Skrå dumbbell rad

Ta manualer i hendene, len deg fremover, hold ryggen rett, bøy knærne litt. Stram pressen, senk skulderbladene, se på gulvet foran deg.

Bøy albuene og trekk manualene til midjen, senk dem tilbake og gjenta. Ikke endre posisjonen til kroppen før slutten av øvelsen - fortsett å senke skuldrene, hold vinkelen på ryggen og anspent trykk.

Armhevninger

Skyv opp i full rekkevidde - til brystet berører gulvet eller i det minste til skuldrene er parallelle med gulvet. Prøv å ikke bøye korsryggen, hold magen stram.

Hvis du ikke kan gjøre push-ups ennå, gjør øvelsen fra en lav støtte, for eksempel en stabil krakk eller benk.

Kobling av manualer til sidene

Rett ut og senk skuldrene, vri armene med manualer mot kroppen. Glatt og under kontroll, spre armene til sidene til skuldernivå, senk dem tilbake og gjenta. Utfør øvelsen uten rykk og treghet.

Thrustere med manualer

Hev manualene til skuldrene og hold dem i bøyde armer. Sett deg på huk, rett deg opp og klem skjellene over hodet. Senk deretter manualene tilbake til skuldrene og senk ryggen til en knebøy.

I denne øvelsen er det viktig å ikke skille knebøy og benkpress, men bruk løftets momentum for å gjøre det lettere å heve manualene over hodet.

Tren "tømmerhogger" med én manual

Stå med føttene litt bredere enn skuldrene, ta tak i en manual med begge hender. Hev prosjektilet opp og til høyre, vri skuldrene og kroppen. Merk at på dette tidspunktet løftes hælen på venstre fot opp fra gulvet.

Vri deretter til venstre, senk manualen diagonalt til venstre kne, som om du prøvde å hogge et tre foran deg med en øks. Fortsett på denne måten til slutten av intervallet, beveg deg kraftig og ikke endre retning.

Endre det hver runde. Det vil si, i den første tilnærmingen, senk dumbbell fra høyre til venstre, og i den andre, fra venstre til høyre.

burpee

Len deg fremover og plasser håndflatene dine på gulvet. Med et hopp, sett føttene i liggende stilling og senk deg ned til overflaten. Len deg på hendene, riv brystet og magen av gulvet, bøy skarpt i hofteleddene, legg bena nærmere hendene og rett deg opp. Hopp lavt, klapp med hendene bak hodet, og gjenta fra begynnelsen.

Sykkel

Ligg på ryggen, legg hendene bak hodet og spre albuene til sidene, stram magen og riv av skuldrene og skulderbladene fra gulvet. Løft bena lavt og press korsryggen mot matten.

Bøy samtidig høyre ben og vri kroppen mot høyre, som om du skulle ta på kneet med venstre albue. Gjenta deretter bevegelsen på den andre siden.

Fortsett i samme ånd, uten å senke bena til gulvet til slutten av intervallet. Følgslik at korsryggen ikke kommer fra gulvet, stram pressen.

Går opp på en stol med manualer

Finn en stabil støtte som er ca. 40–50 cm høy. Hold manualer i senkede hender.

Plasser foten på en støtte, overfør kroppsvekten til den og reis deg. Ikke skyv fra gulvet med det andre benet - slik tar du bort belastningen fra musklene. Pass på at ryggen er rett og at arbeidsbeinet ikke bøyer seg innover.

Sakte og under kontroll, kom ned på gulvet igjen og gjenta. Gjør alle repetisjoner på det ene benet først og gå deretter videre til det andre.

Rumensk markløft

Plasser føttene i hoftebreddes avstand, vri armene med manualer mot kroppen. Bøy litt i knærne, flytt bekkenet bakover og vipp kroppen, senk manualene.

Før prosjektilene inntil bena, hold korsryggen i nøytral posisjon og se på gulvet foran deg. Senk manualene til midten av leggen, rett opp og gjenta.

Benkpress på gulvet

Ligg på gulvet, bøy knærne i rett vinkel og plasser føttene på gulvet. Ta manualer og plasser skuldrene i en 45-graders vinkel fra kroppen, lik en push-up.

Klem manualene opp til armene er helt utstrakte, senk dem tilbake og gjenta. Jobb jevnt og under kontroll, stram pressen slik at korsryggen ikke kommer av gulvet.

Trekk til magen basert på benken

For denne øvelsen trenger du en lang, ganske solid støtte, som en benk eller to stoler plassert side ved side.

Stå med høyre side mot støtten, legg høyre kne og håndflaten på den. Ta en manual i venstre hånd. Senk skuldrene og skulderbladene, rett ut ryggen og sjekk at korsryggen er i nøytral stilling.

Bøy albuen og trekk manualen til midjen. Senk sakte tilbake og gjenta. Se til tilbake hold deg i vater, ikke løft skulderen.

Curl for biceps

Ta manualer og vri fingrene mot kroppen. Bøy albuene og løft manualene mens du dreier håndleddene utover. På toppen av øvelsen skal hendene snus med håndflatene mot brystet. Senk skjellene forsiktig til startposisjonen og gjenta øvelsen.

"Djevelen" burpees

Utfør en dumbbell burpee. Etter retting svinger du skjellene mellom bena for å få fart, og retter deretter skarpt ut i hofteleddene og hever manualene over hodet med rettede armer.

Senk skjellene tilbake og gå igjen til punktlig utsatthet.

Laterale utfall med skråning

Lunge til siden, vipp kroppen med rett rygg og senk manualene på begge sider av det bøyde beinet. Rett opp og gjenta på den andre siden.

Løper med høye hofter

Plasser manualene på gulvet omtrent ett trinn fra hverandre. Stå til høyre for dem, bøy høyre ben i kneet. I tre hopp, gå over skjellene, hver gang endre det bøyde kneet.

Når du står til venstre for manualene, vil venstre ben bli bøyd. Kom tilbake samme vei. prøve bevege seg intenst og løft knærne høyere.

Push-ups og brysttrekk

Stå i en vekt liggende på manualer, skyv opp, og bøy deretter høyre arm og trekk manualen til beltet. Gjenta det samme, men bøy nå venstre arm. Hold overkroppen rett og stram magen for å holde korsryggen i en nøytral stilling.

Hvis push-ups ennå ikke er gitt til deg, gjør du bare dumbbell-rader til beltet i liggende stilling, bøy enten høyre eller venstre arm etter tur.

Lunges med manualer

Utfør utfall fremover, hold manualer i senkede hender. Gjør dem i full rekkevidde - til kneet berører gulvet eller nær det. Vipp kroppen litt fremover, men sørg for at ryggen holder seg rett.

Glutebro på ett ben

Legg deg ned på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Rett det ene benet, og legg hantelen på låret til det andre nærmere bekkenet.

Strekk ut i hofteleddet til det er helt utstrakt slik at kroppen og det hevede beinet forlenges i en linje. Senk deg selv til startposisjonen og gjenta.

Stående presse

Bøy albuene og hev manualene til skuldernivå. Klem skjellene opp, rett ut armene helt. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta.

Triceps forlengelse

Ta manualer i hendene, len deg fremover med rett rygg. Senk skuldrene og bøy albuene i rett vinkel - dette er startposisjonen. Strekk nå armene helt ut, hold i et sekund, gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Incline Dumbbell Raise

Ta manualer i hendene, vipp kroppen parallelt med gulvet eller nær den - ryggen skal være rett. Hold hendene senket foran brystet, snu dem med fingrene mot hverandre og bøy litt i albuene.

Strekk armene til sidene til skuldernivå og gå tilbake. Hev og senk manualene jevnt, ikke bruk momentum.

"Føttene sammen - bena fra hverandre" med knebøy

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, klem en manual med begge hender, og tar henne i pannekakene på begge sider. Sett deg ned på huk samtidig som du vipper kroppen fremover, og senk prosjektilet til gulvet.

Rett deg opp og koble bena med et hopp. Hev manualen over hodet med utstrakte armer. Spre deretter bena i skulderbredde igjen med et hopp og gå i knebøy. Fortsett til alternative posisjoner.

"Død insekt" på den ene siden

Ligg på ryggen, bøy bena i hofte- og kneledd i rett vinkel. Ta manualen i høyre hånd og forleng den slik at prosjektilet er tydelig over skulderen, og albuen forblir rett. Lent deg på venstre hånd, riv skulderbladene og skuldrene fra gulvet - dette er startposisjonen.

Stram opp magen, senk høyre hånd med en manual bak hodet og rett ut venstre ben. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Utfør det foreskrevne antallet ganger, overfør deretter manualen til venstre hånd og gjør fra den siden.

Pass på at korsryggen ikke faller ned fra gulvet mens du senker armene og bena. Hold magen stram til enhver tid.

Omvendt utfall

Hold manualene i rette senkede armer på sidene av kroppen. Utfør omvendte utfall mens du går tilbake. Senk deg ned til knærne nesten berører gulvet. På bunnen av øvelsen vipper du kroppen fremover, mens du holder ryggen rett.

Planketrinn

Stå i "bjørne"-planken - på punktet med bøyde knær. La hendene være i skulderbreddes avstand, og koble føttene sammen. Stram pressen og sjekk at korsryggen er i nøytral stilling, og ikke buet.

Gå til høyre med venstre hånd og høyre fot samtidig. Nå vil håndflatene dine være nær hverandre, og føttene, tvert imot, langt unna. Ta enda et skritt til høyre, nå med høyre hånd og venstre fot. Gjenta det samme på den andre siden.