Hvordan pumpe hjernen din på 2 måneder for å slutte å bekymre deg og bli lykkelig
Miscellanea / / April 24, 2023
Du trenger omtrent en time fritid om dagen og et sted der ingen vil forstyrre deg.
Hvordan lykke er relatert til hvordan hjernen fungerer
Lykke er en subjektiv opplevelse som alle mennesker streber etter. Denne tilstanden inkluderer både en følelsesmessig komponent - for eksempel når en person oftere er lykkelig enn lidelse, og en kognitiv - når han vurderer livet sitt som godt.
I 2015, forskere fra Kyoto University i Japan besluttet for å sjekke om det er mulig å bestemme det subjektive nivået av nytelse fra livet ved tilstanden til hjernestrukturer.
Ved hjelp av spørreskjemaer fant de ut hvor glade deltakerne i studien føler seg: hvordan opplever ofte positive og negative følelser, om de lider av angst og om de har et mål inn liv.
Basert på denne informasjonen, beregnet forskerne nivået av subjektiv lykke, og deretter ved hjelp av magnetisk resonansavbildning (MRI) sammenlignet tilstanden til forskjellige hjernestrukturer.
Det viste seg at nivået av lykke kan forutsi tilstanden til precuneus, en del av parietallappen på den indre overflaten av hjernehalvdelene. De som var fornøyd med livet og hadde et mål, opplevde positive følelser oftere og var mindre engstelige, volumet av grå substans i denne strukturen var større.
Fore cunee spiller viktig rolle i den subjektive opplevelsen til mennesker og er ansvarlig for selvbevissthet. Takket være denne strukturen kombinerer vi oppdatert informasjon fra omverdenen med vår erfaring fra fortiden og planer for fremtiden.
Med andre ord fungerer prewedge som et slags filter som bestemmer hvordan vi vil se oss selv og verden rundt oss.
Forskere bestemte at dette er ganske forenlig med konseptet subjektiv lykke. Jo mer grå substans i precuneus, jo mindre bekymrer en person seg for fortiden og fremtiden og nyter nåtiden mer.
Den gode nyheten er at denne hjernestrukturen kan utvikles, og to måneder er nok for merkbare resultater.
Hvilken trening hjelper til med å pumpe hjernen
Forskere har lenge lagt merke til at staten hjerne kan endres ved å trene mindfulness. Dette er en tilstand der en person er til stede i det nåværende øyeblikk - han ser, hører og føler alt, men evaluerer ikke.
For å utvikle bevissthet brukes meditasjon – en praksis som inkluderer konsentrasjon om et objekt eller fenomen, egen kropp eller pust.
Tallrike studier forestillingat regelmessig trening med det øker volumet av grå substans i ulike deler av hjernebarken, cingulate cortex, insula, hippocampus, lillehjernen og andre områder av hjernen. Og disse strukturene er involvert i prosessene med læring og hukommelse, håndtering av følelser, bearbeiding av informasjon om seg selv og oppfattelse av kroppen og omverdenen.
Dermed har meditasjon lenge vært anerkjent som et middel for å pumpe hjernen.
Men oftest i eksperimenter ble erfarne utøvere sammenlignet med de som ikke hadde øvd i det hele tatt før eller tok sine første skritt i praksis. I 2019, forskere fra Otto von Guericke-universitetet i Tyskland besluttet for å teste om meditasjon kan påvirke hjernens tilstand på kort tid. Det viste seg at ja.
Etter 8 ukers trening hadde deltakerne økt kortikal tykkelse i precuneus, et område som er forstørret hos glade mennesker. Og jo flere endringer det var, jo bedre vurderte deltakerne humøret.
I tillegg har utøvere endret tykkelsen på cortex i nedre del av temporal gyrus. Dessuten hadde de som bygde opp mer grå substans i dette området et lavere nivå av angst. Det vil si at regelmessig trening i to måneder ga fysiske endringer i hjernestrukturen, gjorde folk roligere og gladere.
Det som er spesielt flott er at du ikke trenger å ta kurs, kjøpe abonnementer eller andre enheter for å fullføre det. Du kan begynne å trene i morgen – og umiddelbart føle de positive endringene.
Hvordan forberede seg til hjernetrening
Bestem først når du vil meditere. Det er best å gjøre dette om morgenen når hjernen fortsatt er frisk. Effekten av øvelsen vil vare i flere timer, slik at du kan starte dagen med en flott humør.
Finn et rolig sted hvor ingen vil forstyrre deg, slå av telefonen og be dine kjære om ikke å forstyrre deg den neste timen.
Du trenger også plukke opp en komfortabel stilling der du vil meditere. Det er viktig at ryggraden er rett fra halebenet til nakken, og ryggen ikke berører veggen eller stolryggen.
For det første, på denne måten vil ingenting hindre brystet fra å utvide seg under pusten. For det andre, ved å sitte oppreist, er det mindre sannsynlig at du sovner mens du mediterer.
Her er noen gode alternativer:
- Sitter på en stol. Velg en fast stol eller krakk. Sitt med knærne bøyd i rett vinkel og føttene flatt på gulvet. Ikke len deg på ryggen, hold ryggen rett, legg hendene på knærne.
- sitterpå knærne. Gå på kne, senk bekkenet på hælene, rett ut ryggen og plasser hendene på hoftene, håndflatene ned.
- På benken for meditasjon. Du kan kjøpe en eller lage din egen fra et brett og noen få skruer. Gå på kne, plasser en benk over anklene og senk bekkenet. På denne måten blir ikke føttene hovne.
- sitter med bena i kors. Du kan sitte i en tyrkisk stilling med bena i kors, eller prøve "lykkestillingen" - å legge baksiden av den ene foten på leggen til den andre. Hvis du er ukomfortabel, sett deg på et sammenrullet teppe, en blokk for yoga eller tykk bok. Dette vil gjøre det lettere å holde ryggen rett.
Når du har bestemt deg for stillingen, plasser håndflatene på knærne og slapp av i skuldrene. Du kan også brette begge børstene med båter og sette den ene oppå den andre, og koble tomlene med et hus.
Lukk øynene og begynn å øve.
Hvordan meditere for å øke hjernen din på 2 måneder
Som regel anbefales nybegynnere å starte øvelsen med å konsentrere seg om pusten.
Pass på pusten din
Konsentrer deg om å puste inn og ut. Ikke prøv å kontrollere pusten, bare se på.
Fokuser all oppmerksomhet på prosessen. Hvilke opplevelser oppstår i ansiktet - neseborene, trekanten mellom nesen og leppene. Hva skjer i halsen, hvordan brystet hever seg og magen svulmer, ribbeina divergerer til sidene.
Du kan legge merke til en liten forsinkelse etter at du puster ut, kjenne hjertet slå i nakken eller brystet, og legge merke til andre effekter.
Før eller siden vil du ta deg selv i å tenke på noe. For eksempel, planlegger bedrift eller huske en nylig samtale. Disse distraksjonene vil være hyppige i begynnelsen, spesielt hvis du ikke har fått nok søvn eller er trøtt. Ikke slå deg selv opp, bare kom tilbake til pusten og hold deg i det nåværende øyeblikket.
Hvis du blir distrahert for ofte, prøv å telle inn- og utpust for deg selv. Si: «en», «to» og så videre opp til 21, og start deretter på nytt.
Bruk 10 minutter på denne måten. Dette vil være din første meditasjon.
Pass på tankene dine
I denne varianten er det viktig å ikke prøve å tømme hodet for tanker, men heller ikke å bli involvert i dem.
Tenk deg at strømmen av tankene dine er en elv, og du står på bredden og ser på den. Og hver gang du tenker på det, gå ut i vannet og det vil bære deg. Ikke la strømmen ta deg – hold deg på land og bare se på.
Behandle alle tanker likt. De er rett og slett produkter av sinnet ditt, og ingen av dem er viktigere enn den andre.
Innsikten i en verdifull idé burde ikke være viktigere for deg enn minnet om en nylig dum vits eller noe tull som ligner drømmesyner.
Ikke døm tanker som gode eller dårlige. Bare legg merke til at de har kommet, ikke prøv å undertrykke dem, og la dem gå.
Øk tiden gradvis
I begynnelsen kan det være vanskelig for deg å konsentrere deg over lengre tid. Som med kroppstrening, tar sinnsøvelser tid å venne seg til.
Prøv å begynne å meditere i 10 minutter og bruk kun konsentrasjonen på pusten. Legg deretter til fem minutter hver dag, og ved slutten av den første uken vil du meditere i 40 minutter, og den neste kan du starte med 45.
Du kan konsentrere deg om å puste hele denne tiden eller kombinere ulike alternativer med hverandre. For eksempel, de første 15 minuttene, fokus på inn- og utpust, og den resterende tiden på tanker.
Start en dagbok
I studien mediterte deltakerne hver dag i 45 minutter i strekk, og konsentrerte seg om tanker. Det er flott hvis du klarer å gjøre dette alle to månedene uten å gå glipp av en eneste dag. Men livet setter sine begrensninger, og noen ganger er det rett og slett ikke tid eller energi igjen til meditasjon.
For å holde deg motivert, prøv å lede dagboksom om du deltok i et eksperiment. Skriv ned daglig hvor lenge du øvde, hva du konsentrerte deg om, hvilke opplevelser som oppsto under eller etter økten.
Prøv å ikke hoppe over dager. Hvis du ikke kan meditere i 45 minutter, bruk minst 10 minutter på å meditere og skriv om det i dagboken din. Etter åtte uker vil du være i stand til å evaluere hvor hardt du har øvd og sammenligne tilstanden din før meditasjonene og det nåværende øyeblikket.
Les også🧐
- 5 enkle måter å utvikle mindfulness for de som hater meditasjon
- Hvordan bli den beste versjonen av deg selv gjennom meditasjon
- 5 enkle måter å meditere på hver dag