Hva du skal spise til frokost for å holde deg slank

Hvor stor bør frokosten være?

Mange føler seg ikke sultne om morgenen og går lett uten frokost. Hvis du er en av dem, men samtidig ikke har problemer med overvekt og føler deg bra, kan du ikke endre vanene dine. Vitenskap Nei tilstrekkelig bevis for å erklære fravær av frokost som årsak til fedme eller diabetes.

Hvis du prøver å gå ned i vekt eller er redd for å få ekstra kilo, er det fornuftig å ikke hoppe over morgenmåltidet, eller enda bedre, gjøre det så tilfredsstillende som mulig.

For det første øker dette alternativet matens termogenese, prosessen med å produsere energi som kroppen bruker på prosessering og assimilering av mat. I en forskning menn som spiste en solid frokost og en mager middag brukte dobbelt så mye energi på å fordøye mat enn de som foretrakk en lett matbit om morgenen og et solid måltid om kvelden.

For det andre, en solid frokost reduserer hormonnivåer sult ghrelin, øker konsentrasjonen av YY-peptid, ansvarlig for metthetsfølelsen, og bidrar til å redusere antall snacks om kvelden.

Så hvis du vil gå lenger uten å tenke på mat og redusere suget etter søte og fete snacks, gjør frokosten til et komplett måltid for 350-500 kcal. Bare husk at middag i dette tilfellet må kuttes for ikke å overskride kalorier kosthold.

Hvilke makronæringsstoffer bør frokosten inneholde?

Prøv å inkludere minst 30 gram protein i morgenmåltidet ditt. Denne frokosten er bedre påvirker på appetitt enn tilsvarende i kalorier, men med en stor mengde karbohydrater.

Dessuten, protein hjelpe kroppen om morgenen bedre kontrollere blodsukkernivået selv fire timer etter å ha spist. Dette betyr at karbohydrater til lunsj ikke vil forårsake en skarp frigjøring av hormonet insulin, og metthetsfølelsen vil vare lenger.

Ikke mindre viktig fett. I en forskning fant ut at hvis 45 % av frokostkaloriene besto av dette makronæringsstoffet, ville kroppen i løpet av dagen forbrenne mye mer lipider, noe som ville ha en god effekt på figuren.

Angående karbohydrater, er det fornuftig å velge matvarer med lav glykemisk indeks og høy mengde fiber, da de aktivere fettoksidasjon etter frokost og fremme metthetsfølelse.

Hva er bedre å spise til frokost

Gitt alt det ovennevnte kan flere alternativer foreslås.

Egg

De inneholder nok protein og fett til å gjøre dem til den perfekte frokosten. I tillegg passer dette produktet godt til både kjøtt og grønnsaker, slik at du enkelt kan fylle på de manglende næringsstoffene med disse ingrediensene.

Du kan for eksempel steke eggerøre med kjøttdeig eller lage en fullkornsbrødsandwich med egg og avokado. Legg til en fiberkilde i retten - agurker, tomater, urter, hermetiske belgfrukter, så får du alt du trenger.

Ostemasse og yoghurt

Begge produktene inneholder nok protein og fett. Du kan også legge til frukt og nøtter til dem - som en kilde til fiber, vitaminer og karbohydrater med lav glykemisk indeks.

Grøt med kjøtt eller egg

Noen frokostblandinger, som bokhvete, perlebygg, havregryn, brun eller rød ris og hirse, har lav glykemisk indeks og gir nok fiber og vitaminer.

Riktignok har de lite protein og ikke fett. For å legge til disse makronæringsstoffene til frokost, må grøt lages med kjøtt, eller i det minste koke et egg for det. Du kan lage noe interessant om kvelden, så bare for å varme det opp.

Hvis du ikke har lyst til å spise i det hele tatt om morgenen, men du har tenkt å venne deg selv til frokost, prøv hjemmelaget proteinshakes. Å drikke dette er mye enklere enn å stappe eggerøre eller grøt med kjøtt i deg selv.

Hva foretrekker du til frokost? Fortell i kommentarfeltet!