Hvordan bringe ernæring tilbake til det normale uten stress: trener Mikhail Prygunov forklarer
Miscellanea / / July 12, 2023
Si farvel til dietter og strenge restriksjoner.
Hvordan vite når det er på tide å endre kostholdet ditt
Riktig ernæring er det mange streber etter. Men samtidig er det ikke alle som forstår hvorfor det egentlig trengs. Hvis helsa ikke plager og det ikke er medisinske indikasjoner for en diett, så ser det ut til at det ikke er noen vits i å begrense seg i mat heller, fordi det gir glede og nytelse.
Slik trenger dårlige matvaner inn i livene våre, som her og nå virker ufarlige, men på sikt har en skadelig effekt på kroppen.
Et dårlig kosthold påvirker både tilstanden til figuren og hud, samt på trivsel. Ekstra kilo kommer gradvis, sløvhet og døsighet oppstår ikke bare etter middag, men blir kronisk.
Hvis du har minst én av disse matvanene, så har du noe å jobbe med akkurat nå:
- forskjellig antall måltider per dag;
- forskjellige tidspunkter for måltider;
- hyppige snacks;
- lange pauser mellom måltidene (8-10 timer);
- spise hurtigmat mer enn to ganger i uken;
- tilstedeværelse i kostholdet halvfabrikata - dumplings, koteletter, pannekaker og lignende;
- drikke te og kaffe med sukker;
- overdreven kjærlighet til konfekt - kjeks, vafler, kaker, boller og andre søtsaker.
Hvorfor endre kostholdet ditt
Sunn mat vil hjelpe:
- Bli kvitt overflødig vekt. Ved å eliminere "feil" matvarer fra menyen, vil du redusere mengden kalorier som forbrukes, og fettet vil gradvis begynne å forsvinne.
- For å holde seg frisk. Av data Centers for Disease Control and Prevention i USA reduserer riktig ernæring risikoen for diabetes, visse typer kreft, kardiovaskulære og hudsykdommer, aterosklerose og allergier. Og WHO-eksperter troat riktig ernæring er like viktig som å slutte å røyke og alkohol.
- Forbedre arbeidet i fordøyelseskanalen. Noen produkter kan forårsake halsbrann, oppblåsthet, diaré, mens andre bare vil bidra til å forbedre funksjonen til fordøyelseskanalen. Ja, Storbritannias nasjonale helsetjeneste råder Fyll kostholdet ditt med fiber, drikk rikelig med væske og kutt ned på fett for å hjelpe fordøyelsen.
- Oppretthold hormonbalansen. Dietten påvirker direkte den hormonelle bakgrunnen, som igjen kontrollerer funksjonen til organer, immunitet, humør og reproduksjonssystemet. For eksempel, forskning viste at polyfenolrikt granateple, samt mørk sjokolade og grønn kaffe, kan redusere nivåene av stresshormonet - kortisolog dermed forbedre humøret ditt.
- Forbedre søvnkvaliteten. Tunge måltider om natten eller omvendt sterk sult kan skade en avslappende og god søvn. Dessuten, som vist av nylig forskning, reduserer en stor mengde raske karbohydrater i kosten den dype søvnfasen.
Hvordan balansere ernæring
Planen består av fem påfølgende trinn. Ta deg god tid og gå fra et stadium til et annet bare når du føler deg klar for det.
1. Innse problemet
Og oppriktig ønsker å bringe mat tilbake til det normale. Kvitte seg med dårlige vaner bedre i stillingen "Jeg elsker meg selv og vil gjøre det for meg selv", i stedet for "det er nødvendig."
Før du endrer kostholdet, er det også viktig å bryte pakken "mat = nytelse". Ja, søppelmat gir øyeblikkelig glede, men siden du leser denne teksten, er det mest sannsynlig at det å opprettholde en sunn kropp i mange år er viktigere for deg.
La mat gi oss energi og sporstoffer, og overlat funksjonen til å fylle på glede til din favoritthobby eller sport. Sistnevnte bidrar forresten til produksjonen av serotonin og dopamin – selv hjemmetrening hjelper på dette.
2. Sett et spesifikt mål
Dette vil bestemme din neste måltidsplan.
Forstå om du vil holde deg på vekten eller gå ned i vekt. Hvor mange kilo? Eller kanskje du trenger å få muskelmasse eller bare opprettholde helsen? En klar forståelse av målet vil gjøre det lettere å integrere seg i prosessen og opprettholde disiplin.
3. Lær prinsippene for riktig ernæring
Sunne matvaner er forskjellige for alle. Det er imidlertid generelle prinsipper på grunnlag av hvilke individuelle indikatorer bestemmes, for eksempel antall kalorier som trengs per dag og optimal balanse mellom proteiner, fett og karbohydrater.
Velg ditt kaloriinntak
WHO anbefaler innta så mange kalorier som du bruker. Definere Et omtrentlig tall kan oppleves. I syv dager, registrer kaloriene til all maten du spiser, og beregn også hvor mange kalorier du forbrente fysisk aktivitet - denne smartklokken vil hjelpe. Hvis vekten din ikke har endret seg med 100 g ved slutten av uken, har du funnet kaloriinntaket ditt.
Det kan endres avhengig av formålet. Hvis du ønsker å gå ned i vekt - reduser dette volumet, gå opp i vekt - øk det. Jeg anbefaler å avvike fra normen med ikke mer enn 20 % for å føle seg bra og ikke bryte sammen.
Spis nok proteiner, fett og karbohydrater
Forholdet mellom næringsstoffer i kostholdet ditt vil også avhenge av målet. Rospotrebnadzor erklærerat proteiner, fett og karbohydrater skal være tilstede i forholdet 15/30/55. For å gå ned i vekt kan du endre proporsjonene til 30/35/35.
Velg de riktige produktene
Du bør redusere forbruket, og deretter helt eliminere:
- sukker;
- brus og energi;
- hurtigmat;
- halvfabrikata;
- snacks;
- pølser;
- alkohol;
- bakeri produkter.
Hvori Slå på i ditt daglige kosthold trenger du:
- frukt;
- grønnsaker;
- nøtter;
- hele korn - brun ris, havre, hvete;
- belgfrukter - bønner, kikerter, linser.
4. Lag en individuell ernæringsplan
Bestem dine behov: hvor mange kalorier og hvilke næringsstoffer du trenger å få i deg hver dag basert på alder, kjønn, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og mål.
Du trenger ikke telle alle kalorier for å spise riktig. Til å begynne med vil applikasjoner hjelpe deg med å kontrollere volumet. YAZIO, FatSecret eller livssum, og da vil du intuitivt begynne å forstå hvor mange kalorier i en matservering foran deg.
Design en meny som passer dine behov. Det bør varieres for å få i seg alle nødvendige næringsstoffer. Inkluder kjøtt, fisk, forskjellige typer tilbehør, grønnsaker, frukt, urter. Tilbered forskjellige retter slik at riktig ernæring ikke blir til "kokt bryst med bokhvete" fortløpende.
5. Begynn å gå videre med små skritt
Sett kort-, mellom- og langsiktige mål. For eksempel kan du i neste måned begynne å spise mer grønnsaker og frukt, innen seks måneder kan du redusere inntaket av fet mat, og innen et år kan du opprettholde en sunn vekt.
Overvåk fremgangen din og foreta justeringer av måltidsplanen din om nødvendig. Hvis du for eksempel ikke får i deg nok protein, kan du legge til mer i kostholdet ditt. egg, kjøtt, belgfrukter.
Jeg sporer alltid endringer i formen min i forbindelse med endringer i ernæring. I 18 år i idretten har jeg studert kroppen min nøye gjennom prøving og feiling. Jeg nektet kjøtt i åtte måneder og innså at det ikke var noe for meg. Jeg brakte proteinet til 3,5–4 g per 1 kg kroppsvekt og begynte å føle meg verre - jeg innså at 2 g var nok for meg.
Men dette er for meg - en mann med en høyde på 190 cm og en vekt på 100 kg. For hver person vil disse tallene være forskjellige, det viktigste er å finne normen for næringsstoffer og holde seg til den fortløpende.
Hva annet er verdt å vurdere
Her er noen viktige tips for å hjelpe deg med å få ernæringen på rett spor og holde deg på rett spor.
- Ikke straff deg selv hvis du faller for fristelsen til å spise noe skadelig. Si: "Det er greit, det skjer, det er sjeldent for meg." Og fortsett å følge din egen plan.
- Belønn deg selv for prestasjoner og innsats. Men husk at belønningene må være non-food. I stedet for å spise pizza, kan du gå på massasje eller kjøpe deg noen nye joggesko.
- Følg dine individuelle behov og kontakt legen din hvis du har et medisinsk problem eller trenger å følge en spesiell diett.
Les også🍏
- 8 ubrukelige produkter med riktig ernæring
- 8 ernæringsmyter du trenger for å slutte å tro
- Alt du ville vite om riktig ernæring