Pumping: en kortslutningstrening for de som er for late
Miscellanea / / July 25, 2023
Bare begynn og lov deg selv å lukke én sirkel.
Hvis kroppen din trenger bevegelse, men den late hjernen din nekter å begynne å trene, prøv å gjøre én sirkel. Det vil varme opp litt og strekke musklene, slik at du får et ønske om å fullføre komplekset fullt ut. Og hvis ikke, ingen stor sak. Litt bevegelse er alltid bedre enn ingen bevegelse i det hele tatt.
Hvordan gjøre treningen
Gjør følgende øvelser etter hverandre:
- Gå ut på tærne, planken og nedover hunden.
- Løper på plass og longerer.
- Endring av ben i vekt på hender og sving.
- Push-ups med strekk på brystet.
- Nedovervendt hundestilling planke og "nåløye".
Gjenta hvert trinn seks ganger. Etter å ha fullført den siste bevegelsen, start på nytt og gjør komplekset tre ganger. Eller gå tilbake til sofaen med en følelse av prestasjon. Du er flott uansett.
Hvordan gjøre lenkeøvelser
1. Tåutgang, planke og hundestilling som vender nedover
Plasser føttene i skulderbreddes avstand eller litt smalere. Med et lite hopp, gå først ut på tærne, og senk deg så ned til hele foten og sett deg ned samtidig.
Plasser håndflatene på gulvet og spark føttene tilbake i en bjørneplanke. I denne posisjonen er kne- og hofteleddene bøyd i rett vinkel, og føttene er på tærne og putene. Trekk inn magen og senk skuldrene.
Skyv deretter bekkenet opp og rett ut bena, og kom i en positur. nedovervendte hunder. Hold et sekund, strekk skuldrene og baksiden av lårene. Gå tilbake til bjørneplanken, hopp opp til hendene og løft deg opp. Starte på nytt.
2. Løper på plass og longerer
Løp på plass, alternerende ben tre ganger. Deretter, med den som er hevet, ta et bredt skritt tilbake og senk deg ned i et utfall.
Rett opp det stående benet bak, løft begge hendene opp. Senk skulderbladene, strekk brystet til taket, rett blikket dit, men ikke kast hodet bakover.
Reis deg fra utfallet og start øvelsen på nytt. Denne gangen, etter tre skritt, vil det andre benet være foran - fra det og kaste seg tilbake.
3. Endring av ben i støtte og sving
Ta en vekt liggende. Med et hopp, plasser høyre fot ved siden av høyre håndflaten. Bytt deretter ben på samme måte. Utfør tre ganger, og riv deretter av den ene hånden fra gulvet og snu deg rundt med brystet mot veggen til din side.
Hold posisjonen i et sekund, før håndflaten tilbake til gulvet og gjenta svingen, men i den andre retningen. Ta en startposisjon og start på nytt - tre benbytter og en sving.
4. Push-ups med strekk på brystet
Stå i en utheving liggende, stram magen og senk skulderbladene. Fullfør tre armhevninger, og legg deg så på magen på gulvet med høyre arm ut til siden.
Bøy venstre ben i kneet og plasser venstre hånd inntil brystet. Len deg på håndflaten, snu kroppen til venstre og plasser venstre fot på gulvet bak høyre lår.
Kjenn hvordan brystmuskelen på høyre side og skulder strekkes. Hold stillingen i et par sekunder, gå deretter tilbake til magen, gå til liggende stilling og gjenta kombinasjonen fra begynnelsen, men nå etter push-ups snu kroppen til høyre. Veksle sider gjennom tiden.
5. Nedovervendt hund og nåløye positur
Gå på alle fire. Skyv bekkenet bakover og kom i en nedovervendt hundestilling. Kom tilbake, løft høyre hånd fra gulvet, før den bak venstre og senk høyre skulder til gulvet.
Roter kroppen til siden, og la hoftene være på plass. Føl at det strekker seg nakke muskler og skulder.
Gå tilbake til alle fire og gjenta gjengen fra begynnelsen, bare nå utfør nåløyet i den andre retningen. Veksler dem gjennom tiden.
Fortell hvor mange runder du har kjørt.
Les også🧐
- Pumping: trening på de horisontale stengene, som selv en nybegynner kan håndtere
- Pumping: 5 øvelser for utmerkede hofter på gaten
- Pumping: øvelser - "killers" av pressen på stedet med horisontale stenger