Hvordan overvinne frykten for negativ evaluering og kommunisere fritt
Miscellanea / / August 10, 2023
Syv trinn for å bekjempe feil tanker.
Hva er frykten for negativ evaluering
Frykt for negativ evaluering er erfaring om andres meninger og frykten for å gi et dårlig inntrykk av deg selv. For en person som lider av slik angst, ser det ut til at folk rundt er kritiske, ser på ham hele tiden, legger merke til alle feilene hans og fordømmer ham.
Den trekker selektivt ut kun informasjon som indikerer dårlige holdninger og avvisning. Og dette filteret reduserer selvtilliten, får deg til å ignorere dine suksesser og prestasjoner.
Generelt er ønsket om å bli likt og frykten for å bli avvist ganske normale manifestasjoner. Dessuten kan slik angst være nyttig, fordi den hjelper å korrigere atferd.
Frykt blir et problem når følelsene er ekstremt sterke, gjør det vanskelig å føle seg komfortabel i samfunnet, eller får deg til å unngå situasjoner der en person kan bli dømt.
Hvordan frykten for negativ evaluering forstyrrer livet
Denne frykten forårsaker mye ubehag og kan redusere livskvaliteten på flere måter samtidig:
- Lar deg ikke kommunisere ordentlig. Konstant å tenke på hvordan man ikke skal si noe overflødig, oppfører en person seg anspent og stivt, kan gi ut banale ting, være enig med samtalepartneren i alt. Denne måten å kommunisere på ser kjedelig ut, irriterer folk og fører til samme negative vurdering.
- Forstyrrer arbeidet. Frykt for negativ evaluering kan forstyrre bestå et intervju, unngå å møte nyttige mennesker og kampanjer. Ved å være sjenert overfor kolleger og sjefer er det mindre sannsynlig at en person kan vise sine talenter, tilby dristige løsninger og vise hva han er i stand til.
- Bygger ikke gode relasjoner. Mennesker som er veldig redde for misbilligelse eller avvisning synes det er vanskelig å bli kjent med hverandre og har en tendens til å forbli i ulykkelige ekteskap i lang tid, om ikke annet for å være alene. Frykt for en negativ vurdering kan også bli til seksuell fobi – opp til ereksjonssvikt eller manglende evne til å oppnå orgasme.
- Øker risikoen for lidelser og avhengighet. Et udekket behov for intimitet kan resultere i depresjon, forsøk på å dempe ubehaget med alkohol, mat eller andre vanedannende ting.
Dessuten er frykten for å virke uverdig i stand til ro ned informasjonsbehandling og gjøre en person mindre oppmerksom og involvert. Som nevnt i hans bok «Kur mot nerver. Hvordan slutte å bekymre seg og nyte livet "psykolog Robert Leahy, under kommunikasjon engstelig folk holder styr på sine indre følelser og tenker på hvordan de vil bli behandlet, hvilket inntrykk de produsere.
Og siden en person ikke kan utføre flere oppgaver samtidig, vil fokus på frykten og kontrollere atferd forstyrre full og involvert delta i kommunikasjonen.
Hvordan overvinne frykten for negativ evaluering
I The Cure for Nerves av Robert Leahy tilbud syv trinn for å overvinne denne barrieren.
1. Skille angst i produktiv og uproduktiv
Hvis en kommende sosial situasjon, som å delta på en fest eller gå på intervju, forårsaker du har alvorlig angst, til å begynne med, skille produktiv angst fra det som ikke gir noen fordel.
Fordelaktig omsorg er noe du kan gjøre akkurat nå. Kle deg for eksempel pent, gå på fest og snakk med folk. Eller forberede seg en historie om deg selv for et intervju.
Uproduktiv angst er noe du ikke kan kontrollere. For eksempel nytter det ikke å tenke på om folk vil like deg og hva de vil synes om deg.
Du kan også skrive her kjedene av usannsynlige hendelser som engstelige mennesker ofte bygger: «Hvis noen misliker meg, kan han fortelle vennene sine og alle vil anta at jeg Jonas».
Lær å identifisere uproduktiv angst og stoppe deg selv i tide.
2. akseptere virkeligheten
Hvis en person er redd for negativ evaluering, nekter han mest sannsynlig mye. Han nekter for eksempel å innrømme at han ikke kan kontrollere situasjonen eller andres meninger om seg selv.
For å bli kvitt angst, må du akseptere dine begrensninger. Slik gjør du det:
- Hold avstand. Uttrykke vurderinger om dine tanker og følelser. For eksempel: «Jeg hadde ideen om at jeg skulle si noen dumhet». Slike uttalelser vil hjelpe deg å forstå at frykten din ikke er virkelighet, men bare forventninger knyttet til den.
- Beskriv hva som er foran deg. Prøv å legge merke til så mange detaljer som mulig i interiøret, eller ta en titt på menneskene i rommet. Dette vil bidra til å flytte oppmerksomheten din fra bekymringene dine til omverdenen.
- Avstå fra selvbebreidelse. Så snart en annen tanke kommer, som "Jeg burde ikke bekymre meg", bytt til forrige punkt - legg merke til hva som skjer utenfor.
- Fjern deg selv fra situasjonen. Se på andre mennesker og prøv å forestille deg hvordan de ser hva som skjer. Ved å gjøre dette vil du innse at du ikke er i søkelyset: alle er mer opptatt av seg selv enn andre. Du kan prøve å forestille deg at du ikke er her og at du bare ser på en historie om hva som skjer på TV.
- Godta det som ikke kan løses. For eksempel, hvis du ikke kan slutte å bekymre deg, aksepter det som en del av virkeligheten. Du er bekymret i samfunnet. Det er ikke et problem. Dette er gitt.
- Gjenkjenne det du ikke kan viteTotal. Ikke finn ut hva andre tenker om deg før de sier det. Bytt fra slike tanker til det som er innenfor din makt: for eksempel essensen av samtalen eller observere andre.
- Tenk deg det verste. Spill i hodet ditt det mest forferdelige scenarioet av frykten din, forestill deg det i detaljer og i farger, som om du skulle skrive en bok. Bla gjennom handlingen i hodet i 10-20 minutter, og du vil snart innse hvor usannsynlig det er.
- Lag og aksepter ufullkommenhet. Bestem deg for kommunikasjonsmålene dine. Innse at du vil oppleve noe ubehag. Gjør det du har tenkt å gjøre uten å strebe etter å være perfekt.
3. Håndtere engstelige tanker
Som regel er slike tanker ikke fullstendig dannet, og ved nærmere undersøkelse viser de seg å være ulogiske. Prøv å bli bedre kjent med bekymringene dine:
- Skriv ned engstelige tanker. Sett av 20 minutter til å registrere alle alarmene som har besøkt deg i løpet av dagen. Gjenta dette daglig, og du vil begynne å merke at tankene dine gjentar seg selv. Bruk dette materialet til analyse og videre arbeid.
- Skriv ned forventninger. For eksempel, når du skal på fest, skriv opp alle de negative hendelsene du forutsier. Når du kommer tilbake, sjekk listen - hvor mange av dem gikk i oppfyllelse?
- Vurder tankene dine mer detaljert. Ta en spesifikk bekymringsfull forventning og se om den er ekte. For eksempel, hvis du tror du vil si noe dumt, hva er sannsynligheten for et slikt utfall fra 0 til 100 %?
- Bestem virkeligheten av frykten din. Tenk på det verste resultatet av det kommende arrangementet, så det beste og mest sannsynlige. Sistnevnte er sannsynligvis et sted i midten mellom katastrofe og triumf. Prøv så å finne bevis på at noe vondt kommer til å skje, og husk hvor mange ganger du tok feil ved å forutsi forferdelige ting som ikke skjedde.
4. Endre negative overbevisninger
Din tro om deg selv bestemmer hvordan du oppfatter virkeligheten. Derfor er det veldig viktig å forstå hvilke meninger som hindrer deg i å leve og endre dem til mer tilpasningsdyktige. Slik gjør du det:
- Avslør kjernetroen din. Skriv ned en liste over negative egenskaper du tillegger deg selv, for eksempel «kjedelig» eller «ingen liker deg».
- Tenk på hvordan disse troene påvirker deg.. Så hvis du anser deg selv som kjedelig, kan dette gjøre deg stille i selskapet, og folk vil ikke ha en sjanse til å finne ut hva du egentlig er.
- Prøv å motbevise dintro. Finn fakta som ikke stemmer overens med din oppfatning av deg selv. For eksempel har en «kjedelig» person noen få gode venner som de har det gøy med. Eller en «stygg» kvinne får stadig tegn på oppmerksomhet fra ukjente menn.
- Være snill mot deg selv. Tenk deg at noen har egenskaper du hater i deg selv. For eksempel er han sjenert stille i selskapet eller ser lite attraktiv ut. Det er usannsynlig at du vil hate denne personen eller ønsker å fornærme eller latterliggjøre ham.
5. Gjør feil til muligheter
Ofte tenker folk som lider av frykten for negativ evaluering på en alt-eller-ingenting måte og anerkjenner enhver fiasko som en fullstendig fiasko. Samtidig, selv i et ikke så bra møte, er det skjulte muligheter det er verdt å legge merke til.
For eksempel, hvis du er redd for å gå på fester fordi du vil være sjenert og oppføre deg stiv, selv om du bare går dit er allerede en suksess.
Selv om kvelden ikke blir bra, kan du erkjenne en liten seier.
Å være rundt mennesker, starte en samtale, fokusere på samtalen, se på andre uten distraksjon til dine egne bekymringer og tilstand - du har mange muligheter for små skritt mot mål.
Merk fremgangen din, selv om den er veldig sakte. Dette vil støtte ditt ønske om å fortsette.
6. Bruk følelser i stedet for å bekymre deg for dem
Siden det å bry seg om andres meninger ikke anses som den beste atferdsstrategien, kan en person skamme seg over sin begeistring. Som et resultat blir han flau over sin forlegenhet, noe som får ham til å trekke seg tilbake i seg selv og bekymre seg enda mer.
For å komme ut av den onde sirkelen, anerkjenne følelsene dine. Det er normalt å føle seg nervøs når man først møter, føle seg klosset rundt folk man ikke kjenner godt, eller føle seg engstelig før et intervju eller en test.
Det er ikke umoralsk eller umoralsk, skader ingen andre enn deg, og er kjent for mange mennesker rundt om i verden. Prøv å snakke om bekymringene dine til dine kjære. Mest sannsynlig har de fleste av dem opplevd noe lignende.
Slutt å kjempe mot følelsene dine. Erkjenne at de er der og det er greit å oppleve dem.
Prøv å endre holdningen din til frykt. I stedet for å ta angst som et signal om å stikke av, betrakt det som et tegn på å angripe.
For eksempel, hvis du føler deg flau over å henvende deg til en person med et spørsmål, gå umiddelbart og spør. Ikke nøl og ikke tenk: Jo raskere du er ferdig med jobben, jo raskere vil angsten forsvinne.
7. Ta kontroll over tiden din
Mesteparten av tiden er du trygg i øyeblikket. Ingen kaller deg en idiot eller en kjedelig type, sparker deg ut av et intervju i skam, eller inviterer andre til å le av deg.
Denne typen spill skjer bare i spøkelsesfantasier om fremtiden. Og slik at de slutter å dryppe på nervene dine, lær deg å være i nuet og behandle tiden riktig:
- Prøv å være så tilstede som mulig her og nå. I øyeblikk av spenning kan du til og med si til deg selv hva som skjer rundt: "Jeg gikk til vinduet", "Jeg er tørst", "Det er en mann i en morsom hatt."
- Se hvor raskt negative tanker og følelser endres. Du kan føle deg som den mest elendige personen i verden, og ti minutter senere kan du rolig tenke på hva du skal spise til middag. I øyeblikk med angst, minn deg selv på at tanker endres raskt og at enhver tilstand ikke vil vare evig.
- Prøv å forestille deg en tidslinje som kartlegger hele livet ditt. Merk mentalt på det nåværende øyeblikket av spenning og forestill deg hvor lenge det vil vare. Sammenlignet med all opplevelsen du har hatt og alt som ligger foran deg, vil øyeblikk av angst virke som et lite punkt, og spenningen vil avta.
Og husk at alle verktøy må tas i bruk. Å unngå skremmende sosiale situasjoner vil ikke komme i gang. Så godta dine begrensninger, husk noen nyttige tanker og gå ut i samfunnet.
Les også🧐
- Ashs eksperiment: hvordan frykten for å bli en utstøtt fratar folk fornuften
- Hva du skal gjøre hvis du føler deg ukomfortabel hele tiden
- 60 life hacks for å overvinne frykten for avvisning