Pumping: hjemmetrening for de som vil ha en rund rumpe

Denne treningen vil belaste hoftene og baken perfekt uten utstyr og vekter. Du kan trene hjemme eller utendørs hvis du finner en stabil støtte, for eksempel en benk i parken.

Hvordan gjøre treningen

Gjør tre runder med følgende øvelser:

1. setebroen på ett ben - 15 ganger på hver.
2. Knebøy med benabduksjon i forskjellige retninger - 8 ganger fra hvert ben.
3. Lunges fremover og bakover - 12 reps på hvert ben.
4. Stepping - 20 repetisjoner med hvert ben.
5. Raised Pistol Squats – 8-10 reps per ben.

Utfør bevegelser på rad, hvil mellom dem i ikke mer enn 60 sekunder.

Hvordan gjøre øvelser

1. Glutebro på ett ben

Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Hev det ene benet, plasser hendene langs kroppen, håndflatene ned. Press baken og rett ut hoftene helt, og senk deretter sakte tilbake til gulvet og gjenta. Jo lenger fra bekkenet du setter foten, jo vanskeligere blir det å gjøre øvelsen.

2. Knebøy med benabduksjon i forskjellige retninger

Stå rett og løft det ene benet, bøy det i hofte- og kneledd - dette er startposisjonen.

Bøy støttebenet til en vinkel på 45 ° ved kneet, strekk samtidig det andre til siden og berør tåen på gulvet. Gå tilbake til startposisjonen, og senk deretter igjen ned i en semi-knebøy på støttebenet, men denne gangen forlenger den andre diagonalt bakover.

For tredje gang, fra startposisjonen, strekk benet bakover. Denne kombinasjonen teller som én.

3. Lunges fremover og bakover

Utfør et utfall fremover, prøv å senke deg selv til lårene dine er parallelle med gulvet. Reis deg opp og gå tilbake i et utfall uten pause. Dette teller som én gang. Hold ryggen rett og len deg litt fremover mens du utfall.

4. stepping

Finn en stabil støtte på ca 40-50 centimeter høy. Sett foten på den, legg hendene på beltet slik at det ikke er noen fristelse til å lene seg på låret.

Klatre til støtten, rett ut arbeidsbeinet helt, gå deretter ned, men ikke fjern foten - utfør umiddelbart neste repetisjon. Prøv å ikke skyve fra gulvet med det andre benet, slik at hele belastningen går til musklene til den arbeidende.

Gjør 20 repetisjoner på høyre fot, bytt deretter fot på en hevet plattform og gjenta på venstre.

5. Høy pistol knebøy

Sørg for at høyden din er veldig stabil. Hvis du er redd, be noen om å forsikre deg - bli ved din side til du blir komfortabel.

Plasser høyre fot på en hevet plattform (indre del langs kanten) og løft deg opp. Innfri situps på det ene benet, trekk det andre ned og litt fremover for ikke å berøre gulvet. Du kan strekke armene fremover for å opprettholde balansen.

Etter å ha gjort åtte repetisjoner med ett ben, snu deg rundt på en hevet plattform og gjenta med det andre.

Skriv i kommentarfeltet hvilken øvelse som virket vanskeligst.