4 måter å gjenvinne tillit etter en kamp og få tilgivelse
Miscellanea / / August 29, 2023
En enkel, om enn oppriktig, unnskyldning er noen ganger ikke nok.
Forlaget "MIF" ga ut en bok "Motet til å tilgi og friheten til å la være» Janice Spring, psykoterapeut med 35 års erfaring. Forfatteren utfordrer forestillingen om at «tilgivelse alltid er bra» og forteller hvordan man kan overleve den følelsesmessige smerten på grunn av sviket til en man er glad i.
I tillegg vurderer Janis konfliktsituasjonen fra to posisjoner og forklarer hvordan fornærmede fortjener tilgivelse, og skadelidte får det innvilget. Et utdrag fra kapittelet "Sann tilgivelse" er nyttig for de som ønsker å finne ut hvordan de kan gjenopprette tilliten som er rokket etter uenighet og forstå hvilke handlinger for å forsterke omvendelsens ord for å demonstrere overfor den fornærmede siden deres ønske om å virkelig endring.
1. Gjør handlinger med høye og lave kostnader for å gjenopprette tilliten
I min recovery-bok etter svik Jeg beskrev konseptet med høy- og lavkostnadshandlinger som bidrar til å gjenopprette tilliten. Dine "forbruk" vil først og fremst være emosjonelle, ikke nødvendigvis monetære.
Lavprishandlinger du kan gjøre regelmessig for å vise at din omvendelse er oppriktig; de kommer relativt enkelt. Høykostnadshandlinger krever mer. Ofte krever de et stort offer, som et resultat av at du vil føle misnøye eller motstand.
Ved å velge riktige forløsende handlinger har du en forpliktelse til å gi skadelidte det som er viktig for dem, det de trenger for å stole på deg igjen.
Det er ingen formel eller oppskrift for helbredelse. Den verste reaksjonen er en svak reaksjon – når du gjør for lite eller for sent. Du kan bli bedt om å gi et betydelig bidrag til dette forholdet – ikke å utgyte noen få dråper blod, men å godta en full transfusjon. I denne situasjonen er det bedre å være for sjenerøs enn omvendt.
Når tiden er inne for å planlegge anger, ikke tro at du vil komme til en umiddelbar forståelse. Jeg anbefaler deg å utpeke behov den personen, enten ved å spørre dem nøyaktig hva du kan gjøre for å vinne tilliten tilbake, eller ved å skrive din egen liste og be dem fortelle deg hvilke ting som betyr mest for dem.
Hvis du ønsker å bli tilgitt for juks, kan grunnleggende lavkosttrinn for å gjenopprette tillit være følgende:
- endre telefonnummeret ditt slik at din ekskjæreste ikke kan nå deg;
- invitere partneren din til å ringe deg når som helst;
- hvis du møtte en tidligere kjæreste eller mottok en melding fra ham, fortell umiddelbart partneren din om det;
- gi partneren din kopier av telefon- og kredittkortregninger;
- lese og send e-post kun i nærvær av en partner;
- fortelle partneren din hvis du er sint eller irritert på dem, i stedet for å lagre følelser i deg selv, slik du kanskje har gjort tidligere.
Høykostnadshandlinger kan være følgende:
- bytte jobb hvis du og kjæresten din jobber på ett kontor;
- bytte bolig hvis du og kjæresten din er naboer;
- formelt bryte forholdet til en elsker i nærvær av en partner;
- overføre en betydelig del av sparepengene til navnet på partneren.
Her er noen høye og lave kostnader du kan gjøre i andre tilfeller:
- studere din barndomstraumer sammen med en spesialist og skrive et brev til skadelidte der du forteller hva du har lært om deg selv og dine atferdsmønstre;
- anerkjenne rettferdigheten til anklagene til den skadde personen og betydelige personer for ham (ektefelle, barn);
- respekter den skaddes behov for å distansere seg fra deg (for eksempel, ikke rør dem når du hilser på dem hvis de ønsker det);
- Ikke press ham til å tilgi deg.
2. Fullfør Destructive Thought Chart (TDM)
En annen måte å vise anger på er å fullføre Destructive Thought Chart (TDM). Dette bordet, designet Aaron Beck, vil hjelpe deg å spore opp og tilbakevise negative eller inkonsekvente tanker som påvirket din oppfatning av personen du fornærmet og hvordan du oppførte deg mot ham. Her er et eksempel på fylling.
Tabell over destruktive tanker
1. Beskriv situasjonen: fakta | 2. Beskriv følelsene dine | 3. Skriv ned dine automatiske tanker | 4. Skriv ned korrigerte tanker |
I den første kolonnen, legg merke til de objektive fakta om det som skjedde, uten blandingen av tanker og følelser du føler om det. I den andre, beskriv hvordan du føler deg samtidig: fornærmet, ydmyket, såret, deprimert, opplever du sinne, angst, irritasjon osv. I den tredje kolonnen skriver du ned dine automatiske tanker, de som umiddelbart dukker opp i hodet ditt. Ikke prøv å korrigere dem eller formulere mer elegant. I den fjerde, prøv å motvirke disse automatiske tankene ved å se etter kognitive forvrengning.
Denne øvelsen er basert på det faktum at tankene dine gir næring til følelser, men ofte er de falske eller irrasjonelle. Ved å justere dem vil du endre din følelsesmessige reaksjon, den vil bli mindre voldelig og mer passende for den nåværende situasjonen. For mer informasjon om hvordan du håndterer destruktive tanker kan du lese Dennis Greenberger og Christine Padesky på bok «Sinnet styrer humør» og inn arbeid "God helse. The New Mood Therapy av David Burns.
La oss ta eksemplet med Mary, som brukte TDM og denne "kognitive korrigerende øvelsen" for å få ektemannens tilgivelse.
Maria vokste opp i en stor støyende italiensk familie. "Alle snakket samtidig," fortalte hun meg. Du lærer ufrivillig å heve stemmen for å bli hørt. Moren min har et temperament som en drage, hun kranglet konstant med meg og søsteren min, vi kranglet med henne, og alle slapp dampen. Min mann George er fra en annen planet. I familien hans er det vanlig å ignorere konflikter og leve i stillhet. Når jeg blir sint bryter jeg meg løs. For meg er sinne frigjøring av følelser. Det betyr ingenting. For mannen min er det verdens undergang. Han provoserer meg selvfølgelig, men jeg forblir ikke i gjeld. Han er allerede på kanten. Kanskje en krangel til - og vi skilsmisse».
Her er hvordan Maria fylte ut tabellen.
Kolonne 1: beskriv situasjonen. Vi var vertskap for en fest, og jeg ba ham henge fire blomsterpotter ute mens jeg løp ærend. Han var hjemme med våre to små barn. Da jeg kom tilbake tre timer senere, sto blomstene på samme sted, og datamaskinen var slått på.
Kolonne 2: Beskriv følelsene dine. Jeg er sint. Jeg ville kuttet hodet av ham.
Kolonne 3: Skriv ned dine automatiske tanker. Jeg ba ham gjøre et lite ærend, og det gjorde han heller ikke. Må jeg gjøre alt selv? Selvfølgelig har han mye tid til en datamaskin.
Kolonne 4: Vurder automatiske tanker kritisk.Spørre deg selv: er mine tanker riktige? Er de produktive? Min reaksjon er typisk for meg? Hvordan kan du ellers gjøre det?
Er mine tanker riktige? I sannhet gjorde George mye for familien i dag. Han tok barna med til parken og luket hagen mens de lekte i hagen. Senere fortalte han meg at han ikke hengte opp blomstene fordi han ikke ville føle seg komfortabel på trappestigen med verktøyene når barna løp rundt. Han slo på datamaskinen i et minutt mens barna spiste.
Er tankene mine produktive? Jeg trekker konklusjoner og ser alt svart på hvitt: Jeg er perfekt, han er ubetydelig; Jeg Jeg sliterog han er lat. Som et resultat snakker jeg ned til ham, noe som gjør ham sint på meg og ikke vil gjøre noe.
Er reaksjonen min typisk for meg? Ja. Jeg må roe meg ned og passe på tonen min. Jeg vokste opp i en helt annen familie enn George, konfliktene våre ble løst annerledes. Det som virker ufarlig for meg, er fatalt for ham – og for oss. Jeg slår på for fort og Jeg mister besinnelsen.
Hvordan kan du ellers gjøre det? Jeg kunne spørre ham hva som skjedde i stedet for umiddelbart å anta det verste. Jeg kunne spørre ham når han ville fullføre oppgaven min. For ham er det viktig. Så det må være viktig for meg også. Hvis jeg endrer slik han vil, vil jeg ikke tape. Jeg vil til og med tenke bedre om meg selv hvis jeg prøver.
Ved å overvåke tankene bak handlingen, kritisk vurdere dem og komme med nye, mer konstruktive alternativer, viste Maria at hun virkelig ønsker å bli en mer empatisk partner. Her er hva hun selv sa: «For at du skal tilgi meg, er det ikke nok fra min side å bare be om unnskyldning og innrømme min oppførsel. Jeg må endre holdningen min til deg. Jeg vil gjøre det. Jeg vil jobb med det».
3. Notater med innsikt
Bevissthetsnotater er korte notater eller e-poster som du sender til den berørte parten for å vise at du er bekymret for din egen oppførsel og prøver å endre.
Gjennom denne praksisen slutter du å snakke i generelle termer og deler spesifikke oppdagelser om deg selv, som et resultat av at din omvendelse vil bli mer grundig.
Victor unngikk kronisk konflikt. Når han ikke likte noe, tenkte han enten ikke på situasjonen eller undertrykte følelsene sine, og sa til seg selv at protesten ikke ville løse noe, at kona bare ville bli fornærmet og ta hevn. I mange år akkumulerte han klager i seg selv, den ene etter den andre.
Etter 15 års ekteskap, Victor endret kone med en kvinne han møtte på Internett. Da hans kone Beth fant ut om dette - leste tenåringssønnen deres i all hemmelighet all sin fars ærlige korrespondanse - Victor var ikke seg selv med skam og gikk med på noen endringer slik at kona skulle føle seg beskyttet og elskede. Blant dem var notater med innsikt.
Først lyttet Victor til det Beth trengte fra ham i utgangspunktet for å begynne å stole igjen. Hun sa til ham: «Jeg vil vite når du er trist. Du er alltid veldig snill mot meg, du er raus og forståelsesfull. Men jeg vet ikke hva som skjer inni deg. Hvordan kan jeg forstå at jeg skyver deg unna med noen av handlingene mine? Jeg trenger at du kommer bort til meg, fortell meg - ikke noen andre. Ikke til noen andre. Ikke engang psykolog».
Og Victor begynte å jobbe med det: å være interessert i følelsene hans og skrive dem ned i dagboken sin hver dag, og slite med sin naturlige tendens til å unngå konflikter. Når han ikke likte noe, skrev han en lapp med bevissthet og ga den til Beth.
En dag kom han med hjem blomster fra supermarkedet. «Blomstene er ikke veldig friske der,» minnet Beth ham om. "Og for fremtiden: vi trenger to buketter slik at de ser vakre ut i en vase."
Victor lurte på hvordan han hadde det. Tidligere ville han ha holdt sinnet sitt tilbake til det stilnet, og deretter begravet det dypt inne. Denne gangen skrev han følgende notat til Beth: «Det er vanskelig for meg å innrømme det, jeg er så vant til å unngå konflikter. Bemerkningen din var som et slag i magen for meg. Si hva du liker om blomster, men jeg trenger å høre at du setter pris på innsatsen min. Jeg burde kunne glede deg."
Beth ble spent da hun leste dette. Men samtidig så jeg i denne gesten en manifestasjon av omvendelse og begjær komme nærmere. "Dette er bedre enn når du holder kjeft på følelsene dine og øser dem ut i sengen til noen andre," sa hun til mannen sin.
4. Planlegg en seremoni med bevis på hengivenhet
Her er det viktig å ta initiativ og tenke gjennom detaljene for å si: "Dette er det jeg tror og kommer til å gjøre." Du kan utføre seremonien foran dine barn, slektninger eller nære venner, ikke nødvendigvis foran allmennheten.
Først kan du lese høyt hva du skal gjøre for den du har fornærmet, og dermed ta ansvar for fremtiden til forholdet og gjenopprette gjensidig nærhet og omsorg. Du kan for eksempel si: «Jeg lover nok en gang å gjøre alt jeg kan for å få deg til å føle deg elsket og beskyttet. Jeg lover å slutte å drikke og gå på anonyme møter alkoholikere minst seks ganger i uken. Jeg lover å ikke begrave følelsene mine, men å snakke med deg når jeg føler meg såret eller irritert." Så leser den andre partneren opp løftene sine.
Alle disse øvelsene bidrar til å få den skadelidte til å føle seg trygg og elsket og styrker prosessen med tilgivelse. Tid alene vil ikke bringe deg tilbake til de gamle følelsene.
The Courage to Forgive and the Freedom Not to Forgive er en bok som vil hjelpe deg å håndtere svik og komme deg videre med livet ditt. Det er nyttig for de som søker å bli kvitt ønsket om å irritere lovbryteren og ønsker å forsone seg med seg selv og andre.
Kjøp en bokLes også📌
- 6 juksemyter avkreftet av vitenskapen
- Hva er vinn-vinn-tenkning og hvordan det kan bidra til å bygge tillit i relasjoner
- Hvorfor konflikter trengs i forhold og hvorfor deres fravær er farlig