Pumping: enkel trening med manualer for å styrke musklene i hele kroppen

Dette komplekset kombinerer pumpebevegelser for både over- og underkroppen. Knebøy og utfall vil trene hoftene og baken, mens liggende vil trene armer og skuldre. Kjernemuskulaturen vil også få en god treningsøkt.

Samtidig er det ingen push-ups, pull-ups eller komplekse koordinasjonsøvelser, så enhver frisk person kan håndtere komplekset.

Hvordan gjøre treningen

Utfør tre runder med følgende øvelser:

1. Knebøy med manualer og benkstøtte - 15 reps.
2. Sideutfall med manual hevet til skulderen - 10 repetisjoner i hver retning.
3. "Lumberjack" med en manual - 12 repetisjoner i hver retning.
4. Bryststøt i bearish stilling planke - 10 ganger.
5. Hantelkrøller - 15 ganger.

Hvil ikke mer enn 60 sekunder mellom øvelsene.

Hvordan gjøre øvelsene

Knebøy med manualer og benkstøtte

Hold manualer ved siden av skuldrene med bøyde armer. Utfør en knebøy, bøy deg deretter og plasser hendene med manualer på gulvet. Med et hopp legger du bena i liggende stilling, kom tilbake og rett deg opp.

Gjenta øvelsen. Prøv å sette deg dypere på huk, men ikke løft hælene fra gulvet. Mens du ligger ned, pass på at korsryggen ikke synker – spenn magemuskler.

Sideutfall med manual hevet til skulderen

Ta manualen i høyre hånd og hold manualen ved skulderen. Utfør en side utfall til venstre, vipp samtidig kroppen fremover og rett ut armen, som om du prøver å nå gulvet med prosjektilet.

Rett deg opp fra utfallet og løft venstre ben, bøy det i kneet. Sett manualen tilbake til sin opprinnelige posisjon - hold den i en bøyd arm ved siden av høyre skulder. Gjenta fra begynnelsen.

«Tømmerhogger» med hantel

Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Hold hantelen med begge hender, vri kroppen mot høyre og løft manualen over hodet på høyre side. Løft hælen på venstre fot fra gulvet og vri den til venstre. Dette er startposisjonen.

Beveg manualen skarpt diagonalt ned og til venstre, vri kroppen og bøy knærne. Tenk deg å felle et tre med en øks. På det laveste punktet skal prosjektilet være nær venstre kne.

Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Pass på at ryggen forblir rett og ikke glem å snu kroppen.

Bjørn planke rader

Kom deg i en plankeposisjon med hendene på manualer. Bøy bena i hofte- og kneledd i rett vinkel, plasser føttene på ballene.

I denne posisjonen bytter du på å utføre manualrader til bryster. Deretter, med et hopp, plasserer du føttene i vanlig liggende stilling og går også tilbake til "bjørneplanken". Gjenta.

Dumbbell Crunch

Ligg på ryggen, ta tak i hantelen i platene med begge hender og flytt manualen bak hodet. Dette er startposisjonen.

Løft bena og bøy knærne. Beveg samtidig armene med manualen fremover og løft skulderbladene fra gulvet. Ta hantelen til skinnene, gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Skriv hvordan du har det etter treningsøkten.