Pumping: 5 kettlebelløvelser du sannsynligvis ikke har prøvd
Miscellanea / / September 19, 2023
Bevegelser for en sterk kjerne.
Dette komplekset i 10-20 minutter vil hjelpe til med å pumpe opp rektus og skrå magemuskler, og vil også belaste skuldre og ryggstrekkmuskler.
Hvordan gjøre treningen
Komplekset består av fem øvelser:
- Å sirkle en vekt rundt hodet - 60 sekunder.
- Sving kettlebells sidelengs med begge hender - 30 sekunder på hver side.
- Kettlebell-utfallsbøyer - 30 sekunder i hver retning.
- Å sirkle vekten rundt kroppen - 60 sekunder.
- Start Tyrkisk oppgang - 30 sekunder for hver hånd.
Gjør øvelsene etter hverandre, hvil i 30–60 sekunder mellom dem. Utfør en eller to sirkler, med fokus på tilstanden din og tilgjengeligheten av fritid.
Hvordan gjøre øvelsene
1. Sirkle en vekt rundt hodet ditt
Plasser vekten mellom føttene, ta tak i kanten av stangen med venstre hånd og løft vekten til brystnivå. Snu den opp ned og ta den opp med høyre hånd.
I en sirkulær bevegelse fra høyre til venstre, flytt vekten bak hodet og sett den tilbake til posisjonen foran brystet. Fjern deretter venstre hånd fra buen, senk prosjektilet til det berører gulvet, mens du bøyer knærne og bøyer rett over med ryggen.
Gjenta alle trinnene i den andre retningen: løft vekten til brystnivå, ta tak i håndtaket med venstre hånd, sirkle prosjektilet rundt hodet fra venstre til høyre og senk det ned, hold det i venstre hånd. Bytt side annenhver gang.
2. Kettlebell svinger fra siden med begge hender
Ta tak i kettlebellen med begge hender og sving på den ene siden av kroppen. Hvis du gjør det til høyre, legg mesteparten av kroppsvekten på høyre ben og løft venstre hæl fra gulvet. Og vice versa.
3. Kettlebell utfall bøyer
Stå bredt utfall med venstre fot foran. Ta vekten i høyre hånd og bøy deg til siden, prøv å opprettholde balansen og bevege deg i en bred amplitude.
Bytt side etter 30 sekunder. Plasser høyre fot fremover og ta vekten i venstre hånd.
4. Sirkle en vekt rundt kroppen
Ta prosjektilet i høyre hånd. Bøy deg med rett rygg og berør kettlebellen mot gulvet til venstre for føttene. Rett opp, rett prosjektilet med treghet bak kroppen din og grip det bak ryggen med den andre hånden. Berør deretter kettlebellen mot gulvet til høyre for føttene og gjenta det samme. Bytt side annenhver gang.
5. Begynnelsen på den tyrkiske oppgangen
Legg deg ned på gulvet, ta kettlebell i høyre hånd, strekk venstre på gulvet. Bøy høyre ben i kneet og plasser foten på gulvet.
Klem prosjektilet oppover slik at det holdes i en rett hånd og over skulderen. Løft skulderbladene fra gulvet, hvil på venstre albue. Flytt deretter til en sittende stilling, fortsett å holde kettlebellen over hodet med armen rett.
Gjør ett trykk på kettlebell og gå deretter tilbake til startposisjonen liggende på gulvet. Gjenta fra begynnelsen.
Del dine inntrykk av treningen. Hvilken øvelse syntes du var vanskeligst?
Prøv andre kettlebell-treningsøkter🏋️♀️
- Pumping: 5 øvelser med kettlebells for sterke magemuskler og vakre armer
- Pumping: 6 kettlebell-øvelser for en helkroppsøkt
- Pumping: trening med kettlebell for deg som ønsker å bli sterkere og mer spenstig