10 pinlige spørsmål om styrketrening: trener Mikhail Prygunov svarer

I dette serie artikler, svarer kjente eksperter på spørsmål som vanligvis er vanskelige å stille: det ser ut til at alle allerede vet om det, og spørsmålsstilleren vil se dum ut.

I dag skal vi snakke om styrketrening. Mens Verdens helseorganisasjon har lenge anbefaler alle voksne bør pumpe musklene to ganger i uken, mange tror fortsatt at dette kun er for brutale menn.

Treningstrener Mikhail Prygunov fortalte hvorfor du ikke burde være redd for å jobbe med jern, er det mulig å pumpe opp uten "kjemi" og bør kvinner ta på seg vektstang og manualer.

1. Dreper styrketrening leddene og ryggraden?

Styrketrening belaster hele muskel- og skjelettsystemet, men det kan forårsake skade bare hvis en person utfører øvelsene teknisk feil eller tar for mye vekt.

Belastningen bør økes gradvis over en lang periode. På dette tidspunktet styrkes beinvevet, senestivheten øker, musklene tilpasser seg til belastninger, og treningsteknikken blir bedre. Så når du begynner å løfte tunge vekter, vil kroppen din være klar for det og ingen skade vil skje.

Styrketrening kan til og med beskytte mot muskel- og skjelettproblemer.

Personer med en stillesittende livsstil øker risikoen degenerative forandringer i ryggraden. Og styrketrening er med på å skape et godt muskelkorsett som vil beskytte ryggen mot skader.

Hvis vi snakker om ledd, lider de egentlig mest. Derfor har idrettsutøvere med mer erfaring en tendens til å ha noen kneproblemer. Men de er også tilstede hos de som driver med andre idretter som ikke er relatert til styrketrening, og hos de som ikke gjør noe i det hele tatt.

Bygger du belastningen riktig, utfører øvelser med god teknikk og spiser godt, vil skaderisikoen være minimal.

2. Får styrketrening kvinner til å se ut som menn?

Hvis en kvinne er forlovet styrketrening, gjør dette i lang tid, regelmessig og med glede, så vil hun selvfølgelig skille seg ut blant usportslige jenter. Hun kan få definisjon og være mer muskuløs, men dette vil på ingen måte få henne til å se ut som en mann. I hvert fall hvis hun ikke er en profesjonell kroppsbygger.

Uten utmattende trening, en spesiell diett og kjemiske medisiner, vil en kvinne ikke være i stand til å oppnå overdreven lindring og vil ikke krysse linjen hvoretter kroppen hennes vil ligne mer på en manns.

Ja, nivået hennes kan øke litt testosteron, men ikke over den fysiologiske grensen for kvinner. Og hun vil fortsatt ha en overvekt av kvinnelige kjønnshormoner, og vil beholde et visst nivå av fett i kroppen – der det er nødvendig og spesifisert av naturen.

3. Er det mulig å gå ned i vekt ved å trene styrke?

En person går ned i vekt hvis han bruker færre kalorier enn han forbrenner. Faktisk spiller det ingen rolle hva du gjør - styrketrening, turgåing, aerobic. Hvis du bruker mer enn du spiser, vil du begynne å gå ned i vekt.

Styrketrening er gunstig ved at det ikke bare forbrenner kalorier, men også endrer kroppssammensetningen din. Ved å trene med motstand bygger du muskelmasse, som er aktivt vev som bruker mye energi.

fett kaster ikke bort kalorier. Dette er reservatet ditt, det er bare å ligge der en regnværsdag. Men muskler bruker energi på å jobbe. Og jo flere muskler du har, jo flere kalorier bruker kroppen på å vedlikeholde dem.

Så jo mer muskler du har, jo lettere blir det å gå ned i vekt.

Mange sier at du ikke kan bygge muskler og miste fett samtidig. Jeg tror dette er mulig. Hvis du planlegger kostholdet ditt klokt – inntar nok protein og ikke sparer på karbohydrater – vil musklene vokse og fettet forsvinne.

Angående cardio, Jeg tror at absolutt alle trenger slike øvelser, uavhengig av ønsket om å gå ned i vekt. Aerobic trening er gunstig for kardiovaskulære og respiratoriske systemer, og for kroppens generelle utholdenhet. Og selvfølgelig vil de hjelpe deg å forbrenne flere kalorier. Det viktigste er å integrere dem riktig i treningsprosessen for ikke å redusere styrkeindikatorer og ikke bli overtrent.

4. Er det mulig å trene styrke hver dag?

Ja, men ikke sju dager i uken. Det er treningsplaner der det er akseptabelt å trene 2-3 dager på rad, men da trenger du fortsatt hvile. I dette tilfellet vil du hver dag belaste forskjellige muskelgrupper. For eksempel på mandag trene bein, på tirsdag - rygg og biceps, på onsdag - bryst og triceps.

En god styrketreningsøkt kan ta 4-5 dager å komme seg helt tilbake.

Å belaste muskler før de har kommet seg helt er i prinsippet mulig, men ikke alltid forsvarlig.

Dette kan være nyttig for erfarne idrettsutøvere som jobber med teknikk. Og for amatører som bare vil ha en vakker kropp, er det bedre å la musklene komme seg helt før de belastes igjen.

Selvfølgelig er det naturlig nok mer spenstige muskler som kan jobbes oftere. For eksempel musklene i underbenet og mage. I teorien kan de trenes daglig, men jeg vil likevel anbefale å gjøre det annenhver dag, slik at de absolutt får tid til å restituere seg.

5. Kan kvinner trene styrke i løpet av mensen?

Alt avhenger av den enkelte kvinne - hvordan hun har det, hva hennes følelsesmessige tilstand er. Hvis hun opplever ubehag, kan du fortelle treneren om det, så justerer han programmet. Kanskje han vil redusere belastningen litt, fjerne øvelser som provoserer anstrengelser.

Hvis du føler deg normal, er det ingen kontraindikasjoner for styrketrening. Så periode ingen grunn til å gå glipp av timen.

6. Skulle musklene dine gjøre vondt etter styrketrening? Hvis de ikke gjør vondt, betyr det at de ikke vil vokse?

Muskelsmerter etter trening er en indikator på at du har hatt en god treningsøkt. Men samtidig betyr ikke dette at hvis det ikke er sårhet, så det vil ikke være noen effekt.

Smerter etter trening påvirkes av mange faktorer: hvilke muskler som ble aktivert under treningen, hvor mange repetisjoner og hvilken vekt som ble utført, om du jobbet til feil eller ikke. Personlige egenskaper ved en person har også betydning.

Hvis du trener i henhold til planen, øker du gradvis intensiteten på belastningen - antall repetisjoner eller arbeidsvekter, vil fremgang bli gjort. Selv om ingenting gjør deg vondt.

Samtidig er konstante smerter etter trening heller ikke et tegn på at noe er galt med deg. For eksempel har musklene mine vondt i 2-3 dager etter hver treningsøkt. Hvis du fører en sunn livsstil, spiser godt, får nok søvn og ikke hengir deg til dårlige vaner, er det ingenting å bekymre deg for.

7. Hvis du slutter å løfte, vil musklene dine bli til fett?

Når du slutter å trene styrke, forsvinner muskelvolumet gradvis: Kroppen vil ikke bruke energi på det den ikke lenger trenger.

Energikostnadene reduseres, og hvis kosthold forblir det samme, oppstår det et kalorioverskudd. Overskuddsenergi lagres i form av fett, og dens andel i kroppen øker.

Dette får deg til å tro at muskler blir til fett. Selv om faktisk sammensetningen av kroppen ganske enkelt endres.

8. Er det sant at du bare kan bli pumpet opp med "kjemi"? Eller på protein?

Ikke sant. Det er mulig uten "kjemi". Men til hvilken størrelse og hvor raskt er spørsmålet.

Du må forstå at alle har sin egen genetiske grense for utviklingen av kroppen, og før eller senere vil en person løpe inn i den. Men for å gjøre dette, må han gjøre en enorm innsats og ta de riktige grepene over flere år.

Mange mennesker kommer ikke engang i nærheten av muskelvekstgrensen fordi... trener, spiser dårlig, restituerer seg ikke nok, eller slutter før de lykkes.

Folk er nå vant til å få alt raskt: hvis du vil ha det, kjøper du det, trykker på knappen, og her er resultatet.

Og i styrketrening er erfaring veldig viktig. Jo mer du trener uten å slutte, jo bedre blir du.

Først vokser musklene raskt, men så avtar veksten, og du må kjempe for hver kilosvekst.

Dessuten kan du ikke vite på forhånd hva din genetiske grense er. For eksempel med naturlig trening er det veldig vanskelig for meg å gå over 100 kg i kroppsvekt. Hvor fremgangen din stopper er spørsmålet.

Dermed kan du oppnå imponerende lindring uten kjemikalier, men det vil ta lang tid, og fremgangen din vil være begrenset av genetiske faktorer. Hvis du ikke vil vente eller vil gå over grensen din, trenger du kjemi.

Når det gjelder protein, er dette ikke "kjemi", men sportsernæring. Dette er et protein som er laget av myse, egg, soya eller andre naturlige produkter. Protein inneholder de samme aminosyrene som kommer inn i kroppen med mat, og det er ikke noe skadelig i det.

Hvis du bygger muskler, må du innta mye protein, og det kan være vanskelig å spise riktig mengde hver dag. sammensetning av vanlig mat, fordøye og assimilere alt dette og samtidig ikke overdriv med karbohydrater og fett. Det er her det kommer til unnsetning protein i pulver eller barer. Det er mye lettere å konsumere og assimilere.

Samtidig må du forstå at sportsernæring ikke er en erstatning for normal ernæring. En proteinshake kan drikkes mellom måltidene, ikke i stedet for dem.

9. Må du jobbe med en trener for å få resultater?

I det innledende stadiet vil jeg si ja, definitivt. Hvis en person ikke vet noe om styrketrening og ikke engang strever etter å forstå emnet, trenger han en trener. Dette vil fremskynde fremgangen din og hjelpe deg med å unngå dumme og farlige feil.

Generelt kan du trene uten trener, men bare når du allerede forstår noe: du kan den grunnleggende treningsteknikken, du kan lage eller finne et program som passer dine mål.

Samtidig, som i ethvert yrke, er det også inkompetente og uinteresserte mennesker blant trenere.

Med en slik person kan du bli skadet og kaste bort tid og penger uten resultater.

Hvis du tviler på det treneren er god, finn ut om han har noen utdanning eller prestasjoner innen idrett. Som et alternativ kan du spørre om du kan se resultatene til elevene hans, «før» og «etter»-bilder. Dette kan være den beste anbefalingen.

Vær oppmerksom på hvordan han oppfører seg under trening, hvor involvert han er i prosessen. Hvis en trener gir en oppgave og sitter på telefonen uten å se på teknikken din, er han mest sannsynlig en så som så spesialist.

10. Må du på treningssenteret for å trene styrke?

Ikke nødvendig. Nybegynnere kan øve ganske vellykket hjemme. For dem å gjøre merkbare fremgang, øvelser med kroppsvekten din eller med lette prosjektiler.

For nybegynnere er styrketrening hjemme generelt et godt alternativ. Det er ikke nødvendig å gå hvor som helst, tid til å velge, kjøpe sportsklær. Jeg reiste meg fra sofaen og begynte å trene.

I tillegg har nybegynnere vanligvis mye frykt og usikkerhet: de vet ikke hva de skal gjøre, hvordan de skal øve, de er redde for å se dumme ut, og å ansette en trener er en ekstra kostnad.

Men her må du forstå hva du streber etter. Med hjemmetrening kan du gå ned i vekt og holde musklene tonet. Men hvis målet er en betydelig økning i muskelmasse og styrke, må du gå til treningsstudioet. Hjemmetrening hjelper ikke her.

Ja, du kan gi armene en god treningsøkt med pull-ups og dips, spesielt hvis du gjør dem med vekter. Men med ben er det vanskeligere. For å bygge store og sterke lårmuskler må du gi dem nok belastning til å slite dem ut, og dette er ikke så lett å gjøre med lett utstyr.

Så ved å trene hjemme kan du pumpe opp litt og gå ned 5-10 kg overflødig vekt. Og så, hvis du ønsker å skjerpe figuren din, ville det være fint å inkludere trening med mer betydelige vekter.