Pumping: utvikle styrke og fleksibilitet ved hjelp av jiu-jitsu-øvelser

I dette komplekset har vi samlet flere kule øvelser fra Brazilian jujutsurettet mot å utvikle hoftemobilitet og pumpe kjernemuskulaturen.

Hvordan gjøre treningen

Komplekset består av følgende øvelser:

1. Kombinasjon med å skifte ben og rulle.
2. Armhevinger og overgang til «krabben».
3. "Trekant" og "båt".
4. Omvendt crunch med ett knefrigjøring.
5. Vridning til siden berører benet.

Still inn en timer og utfør hver øvelse i 40 sekunder, hvil deretter i 20 og gå videre til neste. Gjør tre kretser.

Hvordan gjøre øvelsene

1. Kombinasjon med skifte av ben og rull

Sitt på gulvet og plasser bena slik at venstre legg ligger foran kroppen og høyre legg bak. Flytt deretter venstre ben fremover og rett det ut. Prøv å ikke berøre gulvet mens du gjør dette.

Bøy nå venstre ben i kneet og plasser leggen foran kroppen, og tvert imot, rett høyre ben foran deg uten å berøre gulvet. Gjenta benbyttet slik at det venstre er foran igjen. Etter dette, fjern den til sin opprinnelige posisjon - bak kroppen.

Len deg fremover, plasser begge hendene på gulvet. Før deretter den venstre under den høyre, senk venstre skulder til gulvet og rull over ryggen til den andre siden, hold bena bøyd i knærne.

Etter rullen går du tilbake til en sittende stilling. Nå skal høyre ben bøyes foran kroppen, og venstre ben bak. Gjenta hele sekvensen på denne siden: flytt venstre ben fremover, bytt til høyre, tilbake til venstre, bøy og rull.

2. Push-ups og overgang til "krabben"

Stå i liggende stilling med føttene litt bredere enn vanlig. Utfør en push-up til brystet ditt berører gulvet, og løft deretter høyre ben og venstre arm samtidig.

Gå frem beinet, vri magen opp og legg hånden på gulvet. Gå deretter tilbake til startposisjonen på samme måte, gjør en push-up og gjenta svingen i den andre retningen. Fortsett til slutten av intervallet.

3. "Trekant" og "båt"

Ligg på ryggen, strekk armene over hodet, løft bena og hold dem lavt fra gulvet. Dette er startposisjonen.

Løft bena opp og brett dem til en trekant: plasser ankelen på det ene benet under kneet på det andre og bøy begge lemmer. Hev bekkenet høyere slik at kroppsvekten forblir på skulderbladene og skuldrene. Flytt samtidig hendene til magen.

Gå inn i båten igjen, gjenta trekanten, men stikk nå det andre benet. Veksler annenhver gang.

4. Omvendt crunch med ett knefrigjøring

Sitt på gulvet, rull deretter på ryggen og berør føttene mot gulvet bak hodet. Senk bena, sett deg ned, plasser den ene foten på gulvet og plasser leggen på det andre benet på gulvet foran kroppen.

Stå opp på det ene kneet, skyv bekkenet fremover, strekk forsiden av låret. Senk deretter bekkenet tilbake til gulvet og gjenta fra begynnelsen.

5. Side crunch med benberøring

Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene nærmere bekkenet. Strekk armene over hodet. Rett det ene benet til siden uten å berøre gulvet med foten, og nå det med hendene gjennom siden. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.

Fortell meg hvordan du liker treningen. Klarte du å fullføre alle elementene?