12 måter å overleve årets mørkeste måned

Tiden fra slutten av november til andre halvdel av desember, da dagene blir kortere og nettene lengre, er den vanskeligste perioden på året for mange. De lyse høstfargene er borte, den rene hvite snøen er ennå ikke så konstant, det er mørkt, overskyet og kaldt utenfor vinduene.

Først fra 22. desember, etter vintersolverv, begynner dagslyset gradvis å bli lengre. Og det nye året som nærmer seg vil bidra til å fjerne triste tanker. Og før det, slik at humøret ditt ikke faller sammen med termometeret, er det spesielt viktig å vise oppmerksomhet og omsorg for deg selv.

Først av alt, la oss gå til det grunnleggende: for å forhindre sesongmessig blues du trenger vanlig søvn varer i minst 8 timer, velsmakende og variert mat, turer i frisk luft og annen fysisk aktivitet som du liker, som yoga, turgåing, dans osv. Og også - mer støtte og mindre stress.

Men det finnes andre måter å komme seg gjennom denne vanskelige perioden mer komfortabelt – vi deler dem med deg.

1. Legg til lys og farge

Sollys påvirker produksjonen av dopamin, serotonin og andre hormoner som er ansvarlige for energi og godt humør. Når vi ser på skarpe lys, øker også nivåene av disse stoffene i kroppen – det er derfor vi liker fyrverkeri så mye.

Men på senhøsten og vinteren vises solen mye sjeldnere, og du må gjøre opp for mangelen på lys selv. Bruk lysere belysning og dekorere hus med stearinlys og henge girlandere med lys. Du kan legge til farger til interiøret: dekorative plakater, inspirerende bilder, et fargerikt teppe - velg det som vil glede deg og bidra til å skape komfort.

2. Lytt til fin musikk

Start dagen og fortsett den med energiske og positive spor – gjerne de som minner deg om en god periode eller hendelse i livet ditt. En annen fin måte å frigjøre deg fra negative følelser på er å danse eller tråkke dem under Hip Hop, rock eller dubstep. Og selvfølgelig, syng med til favorittartistene dine.

3. Ta vare på kroppen din

Blues forårsaker ikke bare tunge tanker, men ser også ut til å legge til tyngde i kroppen. Derfor, i den kalde årstiden, bør det også gis spesiell oppmerksomhet. Her er metoder du kan prøve.

• Dyp pusting. Når vi er stresset, begynner vi ofte å puste kort og uberegnelig, noe som trigger det sympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for stress. Som et resultat øker angst og irritasjon. I tillegg, ved å holde pusten, mister vi kontakten med kroppen og slutter å merke vårt velvære – både fysisk og følelsesmessig. Dette er nøyaktig hva som skjer med blues: vi trekker oss tilbake i negative tanker eller stuper inn i en deprimert tilstand, noen ganger uten å være klar over det. Puster hjelper "gå tilbake" til kroppen og legg merke til hvordan vi har det. Så prøv å være oppmerksom på hvordan du puster flere ganger i løpet av dagen eller i øyeblikk med tristhet eller ekstremt stress. Og begynn å ta inn luft med hele mellomgulvet, og engasjere magen. Dette vil bidra til å bringe mer oksygen inn i blodet, gjenopprette konsentrasjonen og slappe av. Noen ganger er et par minutter med dyp pust nok til å roe seg ned.
• Øvelser for å åpne brystryggen og skulderbeltet. Når vi føler oss deprimerte, begynner vi ofte å slappe av, og skuldrene våre reiser seg og blir bokstavelig talt «tre». Kulden ute gir deg også lyst til å krympe. Hvis vi «åpner armene», mottar hjernen et signal på kroppsnivå om at det ikke er noen trussel. Det grunnleggende prinsippet for slike bevegelser er å heve armene med å åpne brystet, bringe skulderbladene sammen og strekke ryggraden oppover. Eventuelle øvelser som er rettet mot dette vil gjøre det. For eksempel, det berømte yogakomplekset "Solhilsen».
• Helkroppsmassasje og selvmassasje ører, føtter, håndflater vil hjelpe slappe av og vil forbedre den emosjonelle tilstanden, nære taktil sult, tillate deg å varme opp, lindre hevelse og spre blod. Så pass på å behandle deg selv på denne måten.
• Varm dusj, bad, badstue, spa også gode måter å varme opp kroppen på, roe sinnet og løfte humøret.
• Og til slutt, klem dine kjære ofte. Dette vil legge til endorfiner til både deg og dem.

4. Drikk varme drikker

Slik drikkevarer De beroliger godt, varmer, gir en følelse av komfort og sikkerhet. Te med kamille, syltetøy, frukt, krydder, kakao, kaffe - velg et passende alternativ. Din favorittsuppe vil også bidra til å løfte humøret ditt. Det viktigste er å bestemme hva du vil akkurat nå.

5. Fang tanker og bilder på papir

Hvis du finner deg selv overveldet av tristhet eller angst, ikke hold følelsene dine inne - uttrykke dem på papir. Still inn en timer på 15-30 minutter og skriv ned alt du tenker på, uten dømmekraft eller begrensninger.

Spontane skisser av tilstanden din vil også gjøre jobben godt. Ta en blyant, penn, kritt, pensel eller tusj - uansett hvilket verktøy du liker - og begynn å flytte det langs et papirark. "Slipp" hånden - la din indre selvfølelse kontrollere den. Dette kan også gjøres i elektronisk format - i alle tilgjengelige tegne app.

Denne avlastningen av alle tanker og følelser kan gjøres til ditt daglige eller ukentlige ritual for hele den kalde perioden. Og du vil kanskje ikke gi opp senere.

6. Ikke overse kommunikasjon og kreativitet

Ønsket om isolasjon er et naturlig ønske og atferd som vår psyke har en tendens til i en deprimert tilstand. Dette forverrer imidlertid ofte bare følelsen av undertrykkelse og ensomhet. Det er veldig viktig å skille mellom behovet for å slappe av og lade opp ditt "sosiale batteri" fra ønsket om å gjemme seg for alle i triste tanker.

Det er ingen grunn til å tvinge deg selv til å ha det gøy eller arrangere høylytte fester - vurder ressursene og evnene dine. Besøk en utstilling eller en kreativ mesterklasse, bli med i en kunstterapigruppe og bli kjent med deg selv gjennom tegning. Prøv gruppepsykoterapi, gå på quiz, stand-up komedie, karaoke, eller bare inviter en venn på te. Velg alternativet som passer deg nå.

7. Nyt å samhandle med dyr

Hvis du ikke har lyst til å se mennesker i det hele tatt, er kommunikasjon med dyr også en fin måte å løfte humøret på. Lek med kjæledyret ditt oftere - det vil gjøre dere begge glade. Og hvis han ikke er der, kan du gå på en kattekafe, ta en tur med hund venn eller dra på en ridetur gjennom skogen.

8. Prøv aromaterapi

Den beste måten å drive bort bluesen på er lukten av sitrusfrukter og mynte. Men du kan prøve hvilken som helst duft du liker, kanskje i form av en kosmetisk eterisk olje. Påfør den på håndleddene, nakkeområdet eller under neseborene. Du kan gni et par dråper i håndflatene, brette dem inn i en båt og puste. Eller kjøp duftlys, en diffuser eller røkelsespinner.

9. Se ASMR-videoen

Har det noen gang hendt deg at som svar på noen stille, beroligende lyder eller milde berøringer, rant lette, behagelige gåsehud over hodebunnen, nakken og lemmene? Dette fenomenet kalles ASMR — autonom sensorisk meridional reaksjon.

Og nå er ASMR-innhold veldig populært - spesielle videoer, ser som forårsaker behagelige opplevelser i kroppen. Forfatterne av slike videoer velger en beroligende lyd eller visuell sekvens, banker neglene på forskjellige overflater, stryker mikrofonen med en børste og utfører andre handlinger. De kommuniserer med betrakteren i en hvisking eller med lav stemme, og viser oppmerksomhet og omsorg til ham.

For mange hjelper slike videoer dem med å slappe av, redusere stressnivået og sovne raskere. Du kan slå dem på før sengetid, i tider med angst, på vei hjem, og til og med mens du studerer eller jobber.

10. Før dagbok over gode hendelser

Blues er ofte ledsaget av en devaluering av gode ting: det begynner å virke for oss som om det ikke skjer noe spesielt i livet. Den beste motgiften mot dette er å lære å legge merke til og verdi positive poeng. På slutten av hver dag, skriv ned minst tre (og helst så mange som mulig) hendelser som du kan takke deg selv og andre for. Eller de du er glad for å huske, for eksempel en varm samtale med en kollega eller smilet til en forbipasserende.

11. Ikke glem hvile

Depresjon gjør ofte dagene våre til en solid grå masse og tvinger oss til å stille mer krav til oss selv. For å holde deg klar og unngå utbrenthet, planlegg på tide å hvile. Prøv å ikke ha mer enn to viktige oppgaver hver dag, og sørg for å gjøre noe morsomt, interessant og hyggelig i løpet av uken. Og hvis du liker å strukturere alt, vil det å føre dagbok eller humørdagbok også bidra til å forbedre tilstanden din.

12. Hjelp hjernen din med å skape nye nevrale forbindelser

På grunn av det faktum at alle dager virker like hverandre, kan den negative tilstanden forsterkes. Og for å forhindre det er det viktig å fylle opp skattkammeret med nye inntrykk slik at hjernen ikke setter seg fast i kjedelig, monotont tanker.

Start med de små tingene: endre din vanlige rute til hjem eller jobb, spis lunsj på en kafé der du ikke har vært før, gå en tur i et annet område. Prøv å lære en ny ferdighet. Nye filmer, podcaster, bøker eller TV-serier passer også – selv om det fortsatt er bedre å velge aktiviteter som involverer ikke bare hjernen, men også kroppen.

Hei alle sammen! Jeg begynner og det er ikke lett for meg. Jeg leste alt nøye: artikkelen, kommentarene. Og jeg ser at jeg gjør mange feil! Takket være deg vil jeg prøve å takle min "lille (60l) verden." Det hele startet med 7 liter rund aqua og anbefalt for en nybegynner Cockerel. Jeg ble spent: Jeg byttet ut all plasten med levende planter og kjøpte en haug med fisk og snegler(. Nå bor jeg med: 4 Gouramier, 7 Danios, 4 Sverdhaler, 4 Mollies, 2 Ancitruses, 2 Petsili, 5 Guppies, 5 Kaninsnegler og 2 Sebrasnegler. En gang i uken gjør jeg et vannskifte (tømmer 20, fyller med 20 som har satt seg i tre dager). Filteret, luften og varmeren og LED-lampen fungerer. Jeg mater fisken to ganger om dagen, litt om gangen (de spiser den på 5 minutter). De ser ut til å være mette, men de spiser fortsatt alger, selv om jeg gir dem fytomat hver dag. Ingen døde, gudskjelov, men vannet blir raskt forurenset og det kommer en lukt (på vannlokket). Jeg vet ikke hva jeg skal gjøre nå (jeg innså mine feil. Men jeg vil ikke skille meg med fisken, mine kjære (Tusen takk!!! Jeg angrer på at jeg ikke så så gode råd tidligere. Jeg kan ikke sende et bilde av mitt undervannsrike, det er en stor fil. Hvis noen svarer, gir råd blir jeg veldig glad! God helse, fred og godhet til alle)

Hvor ofte du skal skifte vann i akvariet og hvordan du gjør det riktig