5 sirkler av helvete: en 30-minutters trening for kroppen vakker og et sunt hjerte
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hvordan gjøre øvelsen
Den består av to deler: en forholdsvis rolig strøm og høy intensitet Tabata til det ytterste. Den første vil styrke musklene, og den andre vil pumpe hjertet og forbedre utholdenhet.
Den første delen du gjør i EMOM format (hvert minutt på minutt). Du må gjøre hver øvelse visst antall ganger i løpet av et minutt, og den gjenværende tid til å hvile. Utfør øvelsene på en gang, og deretter starte på nytt. Alt du trenger å gjøre fem runder.
- Gå på av nysgjerrige veggen - 5 ganger.
- Knebøy på ett ben - 5 ganger hver.
- Cross fold - 15 ganger.
- Løfte kroppen liggende på magen - 20 ganger.
Hvordan gjøre øvelsene
Gå på veggen ved å lirke
En god øvelse for å utvikle styrke i armer, skuldre og musklene i kjernen. Mens du går, prøver å strekke pressen, at livet ikke sag. På slutten av oppfølgings push-ups hele spekteret. For å forenkle trening, sette føttene på veggen og umiddelbart komme tilbake.
Knebøy på ett ben
Hold ryggen rett, ikke vikle kneet av støtte beinet inne. Hvis du ikke kan holde balansen, utføre halv område eller pinne for støtte.
kryss fold
Trykk flaten motsatt fot. Hvis du har problemer med korsryggen, følger den forenklede versjonen: presse henne til gulvet og pauser vekk fra overflaten av bare bladene.
Løfte kroppen liggende på magen
Få hendene bak hodet, men ikke presse på tærne bare ta på hodet, albuene ut til sidene. Hev huset som mulig og senke tilbake. Beveger seg jevnt, uten rykk. Prøv å minst kort for å fikse posisjonen på toppen.
Slapp av i fem minutter og gjør deg klar til å eksplodere!
Slik utfører Tabata
En del av treningen Tabata formatet består av fire enkle øvelser. Utfør først ved maksimal intensitet i 20 sekunder (som forrige gang), og deretter 10 sekunder med hvile og starte neste.
- Jumping Jacks.
- Knebøy med å hoppe ut.
- Cliffhanger.
- Klemme med et hopp til siden.
Gjør alle øvelsene på rad, og prøv på nytt. Hvis du ikke vet hvordan du gjør push-ups, trenger bare å hoppe rundt i håndflaten liggende.
Hvis du har problemer med det kardiovaskulære systemet, før du utfører intensive systemer, bør du kontakte lege.
For å gjøre det enklere å navigere, har vi gjort video Tabata trening med et tidsur. Bare skru den på og gjøre med meg.
Skriv i kommentarfeltet hvordan du ny trenings format. Jeg har styrke til å eksplodere til Tabata?
Og ikke glem at vi fortsatt har mye intervall og roterende systemer for alle ferdighetsnivåer. Prøv dem alle.
se også🧐
- 5 sirkler av helvete: intensiv trening for alvorlige blødninger armer og bein
- 5 sirkler av helvete: kraftig mosjon og bratt strekning på slutten av
- 5 sirkler av helvete: en kul trening for akselerert utgifter kalorier
- 5 sirkler av helvete: varmt trening for pumping hender, hofter og muskler bark