6 tips for å hjelpe deg med å bli en mester i selvkontroll
Motivasjon Bøker / / December 19, 2019
Irina Yakutenko
Vitenskap journalist og popularizer, en molekylær biolog.
Tips nummer en. Fjern fra synet alt som kan friste deg
Hvis du slutte å røyke, ikke holde sigaretter hjemme. Hvis du lider av shopogolizm, umiddelbart etter lønn for å ta ut penger fra kortet og satt i et nattbord eller depositum som de er vanskeligere å få, og aldri bære store mengder.
Hvis du mister viljen i form av mel - kokk brød og kaker bare for deg selv. Det er én ting - når friske hvite brødet er på kjøkkenet, og bare trenger å kutte et brød (eller du kan selv Gnage på pinnen, så egentlig), og noe helt annet - når du trenger å plante en historie i fire timer med testen og gjær.
Det er viktig å gjøre de mest forlokkende ting vanskelig for å komme til en automatisk reaksjon av det limbiske systemet er ikke krysset din innsats for å berolige lidenskaper.
Selv om det limbiske systemet er så spilt ut, som tvinger deg til å bli kledd og gå til butikken for brød og sigaretter (dette skjer i ekstreme tilfeller), på den måten vil du ha en sjanse til å endre deres sinn og hindre katastrofe.
Tips nummer to. Hvis du ikke kan unngå fristelsen, fokusere på de mest abstrakte av hans egenskaper
Når Michel (Walter Michel - en psykolog, en ledende ekspert på selvkontroll. - Ca.. Ed.) Foreslo barna, som han plaget "Zephyr" testerTenk på den mest forførende kvaliteter vkusnyashek, kunne de ikke stå noen minutter.
Barn som blir oppfordret til å tenke på Zephirin som hvite myke skyer holdt mye lenger som kids 'break' ide å tenke på smak og lukt av godbiter, og de som ikke ga noen instruksjoner.
Essensen av 'marshmallow-test: et lite barn sitter i en stol i et eget rom og tilbød ham å spise marshmallow med en betingelse. Sødme kunne spise nå eller vente femten minutter og allerede to av marshmallow. I noen tilfeller, barna spiste marshmallow, selv uten å lytte forhold. Men det var de som var i stand til å holde den avsatte tiden og få en velfortjent award.
Det var på en "hot" system av automatiske responser rettet all reklame: huske hvor fristende flyter i fjernsyn valser varm karamell, som faller blanke nøtter, og hvor uutholdelig appetizing alle deksler av tykk trevlet denne skjønnhet sjokolade. Hvor søtt slikke leppene og kastet sine øyne folk fra reklame yoghurt: ser på utenomjordisk lykke at de har, ønsker vi umiddelbart til å kjøre til butikken for å oppleve det også.
Bevisst vende seg bort fra noe attraktivt om kilden til dine ønsker, holde deg "hot system" (Limbiske) vyklyuchonnoy og "kald" (prefrontal cortex) og så vet at vi ikke skal bukke til fristelse.
Tenk på fint motstykke bare i sammenheng med dine felles prosjekter og hennes faglige kvaliteter, og skal besøke tante, velger godteri, ledet av skjønnheten i pakken, i stedet for sin egen smak preferanser.
Tips nummer tre. Få det limbiske system til å fungere for deg: engasjere henne til å "rakke ned" årsaken til fristelser
Det limbiske system - et kraftig gamle instrument, som tillot våre forfedre til å overleve, noe som gjør dem svært sterkt ønsker noe, slik som kjønn, eller, tvert imot, veldig mye noe jeg ikke vil - for eksempel å bli spist tiger. Spurs emosjonelle rop "hot" system av dyr vedvarende oppnå sine mål, fordi begjær - det beste motivator.
Grunnleggende innstillinger er en person som ved synet av sjokolade føler han det er ønsket, ikke avsky eller avsky, som om å være ønskelig for millioner uten hell å miste vekt. Men, ved hjelp av prefrontal cortex, er det mulig å få ned disse innstillingene, kunstig skape kraftigere. For å gjøre dette, hvordan å forestille seg konsekvensene av handlingen, som ville være bra å unngå å ha involvert så fullstendig som mulig "hot" emosjonelle system.
Lysere og mer uttrykksfull du tenke deg noe, jo sterkere ditt ønske eller motvilje.
Hvis utålelig trekker røyk - Forestill deg selv som ung, men å dø av lungekreft i kaldt loslitt kammer, hvor skipet endret hver to dager og sengetøy og alle rester av den tidligere pasienten. Når en uimotståelig trang til å spise en pakke med kjeks, tegne et bilde i hodet mitt hvordan å finne sin mann på telefonen er ganske entydig korrespondanse med en ukjent (men selvsagt tynn) Pass.
Når to i morgen du ønsker å se en annen episode av din favoritt TV-serie, men i morgen viktig et møte som du ikke er klar, forestille seg hvordan du spiser den tredje måneden på bokhvete, venstre uten arbeid. Se deg selv krypende bak sofaen for å finne en ti-mynt solnedgang, fordi uten det du ikke har nok penger til å betale husleien.
Skru løs fantasien til fulle: Her skriver du til venner og ydmykt be dem minst litt cash. Her blir de nektet eller låne, men ser på deg med forakt og litt pysete, og deretter slutte å ringe for generalforsamlingen - fortsatt du ikke kan betale på en kafé. Forestill deg hvordan du flittig for en time stoppes revet tights: du tror at alt er veldig forsiktig, men kjent på møtet lurte høyt hva har du fått en merkelig mønster på høyre kneet.
For enhver fristelse kan komme opp med en masse payback alternativer, men det er svært viktig å velge en som virkelig gjør vondt.
For eksempel, du - kan en jente og bare ikke slutte å røyke, men lungekreft ikke bry deg. Men han er bekymret for at en kollega på kontoret ikke ser i din retning. Så, ikke representerer avdelingen, og hvor dårlig vil lukte pusten, hva vil bli ekkelt gule tenner og fingre. Det er sannsynlig at for deg personlig, dette bildet vil fungere bedre enn trusselen om tidlig død.
Ingenting å skamme seg over er ikke her, bare å fokusere på hva som virkelig er viktig for deg, og ikke følge pålagte standarder (kreft - det er horror, the horror), er det mulig å oppnå resultater og hvordan du rastravit limbiske system.
Innser hvilket alternativ mareritt fremtiden sårer deg mest, du trenger på hvert møte med fristelsen til å være sikker på å "slå på" bildet av denne muligheten i tankene.
Først, vil du glemmer å gjøre det, eller føre til at laget bildet er for sent, etter at den spiste en sjokolade eller spasere treningstimer. Men hvis du fortsetter å trene, ganske snart legge hjernen i hodet de ønskede nervebaner og tett bind en bestemt fristelsen til heslig bilde.
Og så når du ser på det farlige objektet polert på detaljer "ærekrenkende" tomten vil skje før, og ideelt sett, i stedet for den vanlige reaksjonen til begjær. Men selv om det limbiske systemet har tid til å ha noe skadelig, stavet ut i detalj og hvordan du emotive ekkelt bilde raskt erstatte vanlige ønske. […]
Tips nummer fire. Kom opp med en klar strategi for handling i en situasjon der du blir møtt med fristelser
Presentasjon ekkelt konsekvensene av en uønsket handling som du har tenkt å begå - en svært effektiv måte å håndtere kortsiktige ønsker. Vi kan si at dette er tungt artilleri, som skal brukes til å håndtere de mest forferdelige fristelser. For å avverge fristelsen av små, som venter på folk med problemer av viljestyrke på alle trinn, det er en annen taktikk. Walter Michel kaller det en plan "hvis... da".
For å utvikle den, må du først litt tid til å se dem og finne ut i hvilke situasjoner du oftest sett svakhet, for eksempel åpne en fane med din favoritt sosiale nettverk. Tenk deg at du finner ut at å komme inn på Facebook eller "VKontakte", når på jobb må du utføre en kjedelig oppgave.
Eller du sjekke huskyer trekke, hvis du vet hva du skal være spesielt vanskelig oppgave - for eksempel forberede deg for økten og nådde komplisert billett. Husk denne tilstanden og komme opp med kontroll ord som vil fortelle deg neste gang du føler det. Ikke noe spesielt er ikke nødvendig, ganske enkelt: "Nei, det kan jeg ikke, jeg jobber", eller "Dette fristelse, stopp!" Eller "Stopp! Ikke bli distrahert, rag "(Selv om det er bedre å gjøre uten negativitet til deg selv).
Hvis jeg kjeder meg, og jeg er klar til å åpne Facebook, sier jeg til meg selv, "Stopp! Ikke bli distrahert!", Ta hendene fra tastaturet og 10 sekunder, ser ut av vinduet. Deretter tilbake til arbeid.
Til tross for den tilsynelatende enkelhet og selv en klønete plan "hvis... så" fungerer veldig bra. På den ene siden, plan "hvis... så" kaster et automatisk svar fra det limbiske system, og gir noen helsebring sekunder, som prefrontal cortex rolig tid til å engasjere seg og ta affære. Tidsforsinkelsen er spesielt nyttig for de som "banker" anterior cingulate cortex: disse menneskene ikke har tid i tid for å kutte av konflikten mellom kortsiktige og langsiktige mål rush.
På den annen side, fungerer et alternativt scenario atferd som en avledning. Til denne teknikken til å fungere, er det viktig ikke bare å se på den incitament, men ikke engang tenke på det: et mentalt bilde Kindle limbiske systemet er ikke verre enn de virkelige prototyper.
Tips nummer fem. Sikrer ekstern tvang
Det er sjelden heldige som ikke trenger å oppfordre deg selv, er det nok indre motivasjon til å gjøre bare de riktige tingene og å forlate feil. Men de fleste av disse oppgavene er vanskelig - av forskjellige grunner.
I noen fungerer dårlig anterior cingulate cortex (ACC), og de bare ikke holde styr på konflikten mellom kortsiktig ønsker - i stedet for gym å bo hjemme og drikke øl - og globale mål - å miste vekt og bygge muskler til fly. Andre development amygdala, de reagerer på enhver fristelse, og derfor ikke kan muligens begynne å studere engelsk hjemme, men har kjøpt den beste opplæringen og selv ryddet bordet.
Snarere enn håp for tusende gang, som i dag en eller annen grunn du finner deg selv en mer viljesterk enn vanlig, frata seg av valget.
Hvis du logger deg på de engelske kursene er garantert å trene minst under leksjon tid. Sannsynligheten for at du kommer til åstedet, øker mange ganger når betalt kurs (på den annen side, er det fornuftig ikke å bli registrert bedre på skolen, og i den neste, eller vende seg bort fra en lang reise i trafikkork eller overfylt offentlig transport "overmanne" smerten bortkastet penger).
De fleste mennesker kaste gym etter et par økter, fordi det er vanskelig å dra jernet, og svært få mennesker i stand til å frivillig trekke seg selv til mel for dim prospekter, at en dag i fremtiden han (sannsynligvis) vil bli tonet kropp. Adlyde ordre fra treneren mye enklere. En finansiell motivasjon og flau foran en fremmed, som venter på deg til avtalt time, ekstra insentiver ikke gå glipp klasser.
Tips nummer 5,1. Forsettlig skape en situasjon der du ikke kan unngå en nyttig, men ikke veldig hyggelig nå ting
Revisjonen og utvidelse av forrige kommunestyret. Hvis du har et problem med motivasjon, velge mellom okkupasjonen, er det nå en hyggelig, men ikke skadelig da svært attraktive i øyeblikket, men tilsynelatende mer store fordeler i fremtiden, vil du være mer sannsynlig å velge den første. Så ikke sette deg selv i denne situasjonen og sørge for at det ikke er slike valg.
For eksempel laste ned programmet, som er i arbeidstiden blokkere sosiale nettverk. Inkludere det under en tur på t-banen, og da vil du ha noe annet valg enn å begynne å endelig lese en bok som du alltid har trekke hverandre i posen, men har aldri åpnet. Flytt alle gadgets i det engelske og russiske kjøpe filmer uten lyd spor - så du flytte studiet av språket fra et dødpunkt, unngå fristelsen til å se alt i russisk.
Skriv inn en regel som inkluderer nye episoder av favorittserien kun med telefonen på et stativ foran tredemøllen. Denne taktikken - en hjemmelaget ytre tvang, og, i motsetning hundrede gang de løfter laget "for å finne tid til å sitte ned for engelsk," det virkelig fungerer.
Tips nummer seks. Sikre fristen
"På den siste natten før tidsfrister Jeg jobber best. " Hvis du er en av dem som ofte sier dette, vet at du tar feil. Ja, fristen, spesielt hvis hans manglende evne til å følge sanksjoner - den kraftigste rammebetingelser, noe som gjør arbeidet til nesten alt.
Tiden trykk vises meget tydelig gripende mål t. E. det samme motivasjon, som vanligvis ikke har nok folk med selvkontrollproblemer. Men stressrespons, noe som uvegerlig vil kjøre i slike forhold, undertrykker PFC og reduserer kvaliteten på arbeidet.
Etter å ha jobbet hele natten før levering av prosjektet, kan du være, og ferdig med det, men det er klart dårligere enn i tilfelle, hvis du konsekvent jobbet med ham i flere måneder.
I en situasjon med "hånd over prosjektet på en eller ikke bestått" denne avgjørelsen er berettiget, men for å lykkes i en karriere og livet generelt, er mer nyttig å lære en verdifull ferdighet å arbeide stabilt i lang tid. Selv om tidsfrister er også nyttig - men ikke ekte, men simulert.
Sikkert du har lagt merke til at i situasjoner der et par timer er det nødvendig å kjøre et sted, få til å fungere så produktivt som mulig. Spesielt hvis det ikke er nødvendig å kjøre en klinikk eller en barnehage for barnet ditt, og på kino eller besøke venner, t. E. hvor det forventes noe fint.
Denne offensive fenomener ( "Ah, men spredt, og allerede har til å kalle det en dag!") Det er en vitenskapelig forklaring. Behovet for å gå - det er ekstern tvang og samtidig fristen. Du vet at du har bare to timer - helt klart en begrenset periode, der nesten alle kan overleve uten å bli distrahert.
Hvis du trenger å flykte for en hyggelig anledning, er selvkontroll på dette tidspunktet i tillegg støttes av dopamin-matet av å vente (som du husker, er dopamin ansvarlig bare for forsmak på glede). Avralny fullføre arbeidet, føler personen fornøyd - en god jobb, kan du nå lovlig ha en pause.
Sikring av en slik hyggelig tidsfrister, får du et par timer med full drift - uten vandrende rundt sosiale nettverk og tredjeparts nettsteder.
Men det er viktig å ikke overdrive det: ytre motivasjon virker ikke på ubestemt tid, og for å nå mer enn to, maksimum tre timer for å vente på en ikke vil lykkes. Men to timer med kontinuerlig gjennomtenkt arbeid noen ganger er i full gang.
papir bokE-bok