Fitness 2.0: hvordan å overvinne platåer i trening og kosthold

Noen ganger "minimal innsats" er ikke det samme som "jeg er for lat til å engasjere seg i lang og hard."
For å overvinne platået kan ta mye tid og krefter. Du alle syntes å være å gjøre så vel som før, du øke belastningen og riktig sitte på en diett, men resultatene ikke endres. Du ser ut til å bli frosset på plass og fremgang er observert.

Vanligvis alle som er bare å begynne å engasjere seg i idrett, raskt økende form og raskt oppnå gode visuelle resultater. Men så kommer tiden for å betale. Og hver har sin egen denne egenskapen. Du, som en liten romskip, som kom til alvoret av en massiv planet, og kan ikke bryte fri og fortsette sin reise. Noen ganger tar det mye tid. Og noen fortsatt i denne banen, tenker det hadde allerede nådd sin grense.

Hvis du jobber hardt og føre en aktiv livsstil, å finne tid til å administrere deres kosthold og dens stadig endring, samt å bevilge ekstra time på treningsstudio ganske hardt. Men faktisk, kan denne grensen overvinnes ved å gjennomgå deres trening og kosthold, fordi jo mer belastningen ikke betyr en økning i treningstiden. Og i forbindelse med riktig ernæring vil du være i stand til å overvinne denne murvegg. Målstreken - den vanskeligste delen.

trening

Du velger den beste treningen og følg instruksjonene klart, uten å gå glipp av en enkelt klasse og trofast utføre alle øvelsene. Nå er tiden kommet for å rette litt trening plan for å gå videre. For å kunne overvinne denne grensen, kan du følge trinnene nedenfor:

• Du må velge to treningsøkter for hele kroppslengde på 30-45 minutter, og veksle dem hver uke. Hver treningsøkt bør begynne med en oppvarmingsøvelser for det samme.
• Du bør utføre hver øvelse minst to ganger i uken, slik at en pause i 1-2 dager. For eksempel kan du utføre treningen A på mandager, onsdager og fredager, og opplæring i, på tirsdager, torsdager og lørdager.
• Weekend trening betyr ikke en fullstendig mangel på fysisk aktivitet. Vær aktiv, mye gåing til fots eller velg 15-20 minutter med lett jogging.

Å velge riktig vekt for trening

Å velge riktig vekt for trening er viktig for å overvinne platået. Den valgte vekt bør tillate deg å utføre alle repetisjoner i treningen, men ikke mer. Altfor lav vekt vil ikke gi ønsket resultat. For tung - du kan ikke riktig fullføre opplæringen eller kunne få seg til en slik tilstand at du vil komme til liv ikke en eller to dager. Tilnærming til valg av vekt må du realistisk. For eksempel, hvis du trenger for å utføre 10 reps, men du føler at denne vekten er fullt mulig å gjøre alle 15, må du øke vekten. Til å begynne med et maksimum på 1 kg. Og sjekk hvor mange repetisjoner du kan utføre med denne vekten.

Klart følge opplæringsplan og gi deg selv en liten pause mellom settene i 40-60 sekunder. Hvis du føler at du mer kan legge deg en annen tilnærming.

Hold deg aktiv i de dager hvile fra trening.

En dag fri fra trening - en flott sjanse til å tilbringe det er ikke mindre aktiv med venner eller slektninger. For eksempel kan du tildele en dag i uka på spillet av basketball, fotball, inline skating, ski eller skøyter med venner. Hvis noen av dine omgivelser slik at ingen ikke er engasjert, kan du spørre de andre i samme Twitter, Facebook, Vkontakte eller Google+ - er det nødvendig å trekke ut mest mulig ut av sosiale nettverk.

mat

Opplæring - er bare en liten del av arbeidet på veien til suksess, toppen av isfjellet. For best resultat, bør du sørge for at du får riktig, balansert kosthold.

Spor måltider

For å forstå om du forbrenner flere kalorier enn du spiser, må du holde en dagbok over måltider. For å gjøre dette, det er ganske stort antall programmer som lar deg enkelt holde oversikt over kaloriinntaket. program MyFitnessPal Det krever ikke noen ekstra enheter. Andre alternativer - FitbitProgrammet for Jawbown Up og Lose It.

Under tellingen av kalorier brukt og fikk ikke glem at det fortsatt hviler kalorier som er brukt på vedlikehold av kroppen i stand (respirasjon, sirkulasjon, etc.). Disse kalori teller Jawbown Up.

Hvis du ikke kommer til å gå ned i vekt og ønsker å gjøre din muskelen mer uttrykks lettelse, så må du spise mer enn du forbrenner. Men dette betyr ikke at du kan ha alt ukritisk. For å bygge muskler må du spise mye protein mat umiddelbart etter en treningsøkt. Det kan være drikke spesial, kyllingbryst, sjømat, egg, bønner, osv

Gi opp bearbeidet mat

Nylig, mer og oftere kommer over notater og artikler der alle de problemene skylden «bearbeidet mat», det vil si, bearbeidet mat, halvfabrikata, hvitt sukker, kaker, søt brus, hvitt brød, etc. Det ideelle alternativet ville være å bruke produkter med minimum behandling. Hele korn korn, kjøtt, brød, appelsiner, mer frukt og grønnsaker, belgfrukter og nøtter. Hvis kjøttet, må det være biter av kjøtt i stedet for kjøttdeig dumplings eller av ukjent opprinnelse. I naturlige produkter eller produkter med minimal prosessering er mye mindre sukker og fett.

I jakten på nyttige produkter ikke glem om deres smak. Du må like det du lager mat.

Av følgende produkter kan gjøre en god meny for uken.

• Proteiner. Biff, svin, kylling, sjømat, skalldyr, meieriprodukter, egg, og flere produkter (proteiner pulver).
• Fett. Nøtter, frø og oljeprodukter som finnes på listen av proteiner. I noen av dem er fettinnholdet nesten det samme som protein.
• Karbohydrater. Frukt, grønnsaker, korn, belgfrukter og matvarer som poteter, pasta og ris.
• Formelen for å beregne den nødvendige mengde av næringsstoffer

For å forstå nøyaktig hvor mye protein, bør fett og karbohydrater være inkludert i ditt daglige kosthold for at du har nådd det ønskede merket på skalaen, må du gjøre enkle matematiske beregninger.

Proteiner i g: Den ønskede vekt i pounds x 1.
Fett i g: Den ønskede vekt i pounds delt på 2 til 2,5.
karbohydrater g: Den ønskede vekt i pounds x 1.

1 kg av ca 2,21 pounds.

For eksempel målvekten - 75 kg (for mannlige vekst 178 cm). Så din daglig rate lik hvite - 165 g, fett - 83 g, karbohydrater - 165 g

Hvis du bare endre mengden karbohydrater konsumert, og samtidig la protein og fett i den beregnede rekkevidde, kan du lett brenne fett. På trening dager mengden karbohydrater bør ikke være mindre enn den beregnede verdien.

Under resten skillet som nummer i to og prøve å sørge for at deres kilde var hovedsakelig frukt og grønnsaker.

Den daglige frekvensen av forbruket av kalorier:

• Du beregne stoffskiftet. Kvinne: 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder)

  Mann: 6,6 + (13,7 x vekt i kg) + (5 x høyde i cm) - (6,76 x alder)

• Bestemme nivået av aktivitet.
  Inaktiv (fullstendig mangel på sportslig aktivitet eller svært sjelden) - 1.2
  Inaktive (lett belastning 1-3 ganger i uken) - 1.375
  Medium (last gjennomsnittlig 3-5 dager i uken) - 1.55
  Veldig aktiv (full belastning 6-7 dager i uken) - 1,725
  Hyperaktive (Svært høy fysisk aktivitet og fysisk arbeid 7 dager i uken) - 1.9
• Nivået av metabolismen multipliseres med aktivitetsnivået, og du får en daglig rate på inntak av kalorier.

Dersom det innen to uker, er resultatet fortsatt ikke er synlig, så du trenger for å øke fysisk aktivitet og redusere den daglige grensen ved 100-150 kalorier.

Og en mer, ikke mindre viktig komponent - Finn likesinnede mennesker og å verve støtte fra familie og venner. Det er folk, einstøinger som foretrekker aktiviteter hjemme eller gå på treningsstudio, gruppe klasser eller økter med en trener. De kjører som en. De trenger ikke noen. De vet tydelig hva de vil, og gå til deres mål. Men det er de som trenger støtte og selskap. Hvis du føler at du tilhører denne kategorien av folk som ikke lytter til enkeltpersoner, som vil bli bedt om ikke å kaste bort tid og penger, og studere hjemme. Gå og melde seg til nærmeste idrettslag. Eller finne likesinnede gruppe som du kan gjøre søndag jogge eller spille lagspill.

Og ikke stoppe, selv om det virker som du allerede har hoppet ditt regnbue. Plateau - er ikke slutten. Denne funksjonen, som åpner opp nye horisonter.

© bilde