Hva du trenger å vite om min drøm å sove

Hendte det at 2016 var for meg en drøm år. Eller rettere sagt, mangel derav - og, som en konsekvens, med inngående studium av dette emnet. Faktisk tror jeg ikke sover mindre enn den gjennomsnittlige kontorarbeider i byen. Jeg er bare ikke klar til å sette opp med det.

min drøm

Jeg har et referansepunkt - de perioder av livet mitt når jeg jobbet hjemmefra og kan sove når som helst praktisk for meg. Jeg husker hvor rent mitt sinn var hvor mye bedre jeg kunne ta beslutninger. Nå føler jeg meg bare 50-60% av staten.

Også, jeg pleide å lytte til kroppen din. Hvis han sier at sove litt - så lite søvn. Hvis han sier at det er nødvendig å gå til sengs på 4 am i stedet for 22:00, så vi må gå til sengs på 4 am. Hvor mye jeg lider, prøver å tvinge meg til å gå i dvale ved midnatt - like mye jeg er glad når jeg kan være produktiv hele natten og en god søvn om morgenen.

Jeg har eksperimentert med søvn, prøver å lære meg å sove "riktig", det vil si gå til sengs tidlig og

stå opp tidlig. Men alle forsøkene endte på samme måte: Jeg visste at jeg ikke passet.

En dag jeg ønsket å gå til yoga, som startet veldig tidlig på morgenen, og jeg trent i en måned for å stå opp klokken seks om morgenen. Yoga har gått bra, men fra tidligere bestigninger jeg nektet neste dag, fordi de brakte meg bare lidelse - og ingen nytte. Rundt samme måte som jeg føler når min jetlag skift søvnen tidsplanen til et tidligere tidspunkt. Uansett hvor mye jeg sov, gjør søvn ikke arbeid.

Være en ugle - normalt

Det antas at for å stå opp tidlig - det er kult. Å få opp tidlig er oppmerksom på alle bøkene for å øke effektiviteten og hvert sekund "regel of life".

Det antas at alle de flotte menneskene stå opp tidlig. Faktisk er det absolutt ikke tilfelle. Blant de mange kjendiser ugler (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), en direkte forbindelse mellom suksess og stige tid der.

I 2016, Brian Resnick av Vox publisert en artikkel under trøst tittelen "Vitenskapen sier at hvis du ikke er en morgenfugl, det aldri hadde blitt." Den sier at "standard" søvn tidsplan fra 23:00 til 7 am er det naturlig bare 40% av mennesker.

Mange vet at vi alle har en intern klokke, som bidrar til å opprettholde en konstant søvnsyklus. Mye mindre tyder på at disse klokkene er forskjellige.

Det er ugler - de som søvn tidsplan er flyttet lenger frem, og det er lerker - de som planen er flyttet tilbake. Skiftet kan være liten, men kan være svært store - for eksempel 0,2% av mennesker foretrekker å gå til sengs på ca 4 am. Svært ofte slikt skifte skjer i tenåringer, men med alderen det kan bli gradvis redusert.

Den gode nyheten er at dette skiftet er bestemt av genene våre, og argumentere med dem er farlig: kan være skadelig for helsen. Derfor er det bedre å slutte å slåss med hverandre og prøve å finne ut hvilken tid av søvn passer deg mest. Den vanligste råd som jeg har møtt - flyttet søvn tidsplan i 30-60 minutter og se reaksjonen av organismen. Noen ganger en ekstra halvtime kan forbedre situasjonen.

søvnlengde

Den optimale varigheten av søvnen, også, alle har sin egen. Gjennomsnittlig frisk person trenger ca 7 timer og 40 minutter med søvn - 7,63 timer for kvinner og 7,76 for menn (Hvis kroppen vår kunne snakkeJames Hamblin).

Det er folk som er savnet og 4:00, men de er få. Ikke prøv dette hjemme: om søvnmangel begynner å snakke med søvnlengde på mindre enn 7, eller 6,5 timer. Og noen for rekreasjon trenger alle 10 timer.

Bare sove så mye du vil.

Noen ganger lang søvn kan være et symptom på en slags problem i kroppen. Men hvis du er hele livet sover mer enn åtte timer på en jevnlig basis, eller bare sove av helgen, etter at arbeidsuken, så ingenting å bekymre seg for.

Mer presist, litt søvn - ikke en god idé, er det best å sove hver dag det samme antall timer i en og samme tid. Men hvis det var en mangel på søvn, jo lenger søvn neste natt - det er en naturlig reaksjon i kroppen sliten.

jetlag

Etter en flytur fra en tidssone til en annen menneskelige døgnrytme ikke lenger er sammenfallende med den daglige rytmen. Sleep fortsatt ønsker på den "gamle" tid, uavhengig av tid på dagen i gjeldende geografiske plassering.

Jo større forskjell i tid, jo vanskeligere er det sterkeste skiftet søvn tidsplan og lengre for å gå tilbake til det normale.

Derfor er det bedre å fly fra øst til vest, snarere enn omvendt. Det antas at i det første tilfellet hver halve time tidsforskjell vil trenge en dag av utvinning; i den andre - på hver time. For eksempel, hvis tidsforskjellen er 3 timer, under flyturen til vest vil trenge 2 dager, og under flyturen i øst - 3.

Jeg bor i London, jeg sove komfortabelt 2-10. Det vanskeligste jeg har opplevd jetlag etter flyturen på BaliHvor forskjellen til London - 8 timer. De første dagene jeg gikk til sengs på sin vanlige timeplan, bare balinesisk gangen var det ikke veldig praktisk: fra kl 10 til 18:00. Jeg følte meg samtidig fint, men jeg får veldig merkelig dag: frokost, søvn, middag, kveld lesing over frokost.

Rette bedre planlegge den mest rolig måte. Bare ikke sove en dag som mulig, men det er ubehagelig. Bedre søvn, men litt mindre enn vanlig, og så gå tidlig.

Jetlag etter returreisen var også morsomt. Jeg ble veldig mye søvn og våkne opp veldig tidlig. 9-10 er allerede nedfelt i kjølvannet av 5-7. Gitt at jeg er en natt ugle, var jeg veldig lei meg for mine netter, og få nok søvn, føler jeg ikke. For å gå tilbake til normal trengte en hel uke.

Jetlag påvirker ikke bare sove, men også på appetitt og humør.

Jeg føler meg som regel bra kroppen min, men etter en lang flytur er plutselig ikke lenger føler deg sulten. Men overspising og også. Jeg kan ikke lett få en hel dag, og jeg spiser mye på en gang, og jeg vil føle det samme måten. Det beste du kan gjøre i denne situasjonen - for å overvåke regularitet av måltider, før kroppen er ikke klar til å gjøre det selv.

søvnmangel

Mangel på søvn eller søvnmangel - en mangel på, eller mangel på søvn; fører til en forverring av hjernen, dårlig humør, øker risikoen for enkelte sykdommer. Den ble brukt til tortur, men de fleste vil ta sin egen rekreasjon. For mye å gjøre, for lite tid, for mye innflytelse av den ytre verden på vår søvn tidsplan.

Owls spesielt vanskelig: Trening og arbeidstid er vanligvis rettet mot Lark, og resten faller inn under dem tilpasse seg. Standard tidsplan (5 dager, 2 dager av) folk litt søvn i løpet av uken, og deretter sove av helgen. Hele situasjonen litt lettere kaffe, selv om det er heldig som meg, hvis kroppen ikke reagerer på det.

På grunn av mangel på søvn, gikk mange til en vane, er det ganske enkelt å ignorere - i den forstand at den konstant trøtthet blir normen.

Me er både skremmende og herligheter. På den ene siden, tenk hvor gale antall mennesker som lider av mangel på søvn akkurat nå (i utviklede land - om lag en tredjedel av befolkningen, mens blant kvinner figuren ovenfor). På den andre - tenk hvor mye menneskeheten kan gjøre hvis starter bare for å få nok søvn. Men for å løse er det nødvendig først å forstå.

Mangel på søvn kan manifestere seg på forskjellige måter. Konstant irritabilitet, umettelig sult, rumpled utseende, konstant sykdom, uoppmerksomhet, og evnen til å sovne når som helst praktisk og upraktisk tid. Og likevel, merkelig nok, gjøre deg til en ugle og føler en bølge av styrke nærmere natten. Dermed kroppen prøver å få deg tilbake til normal søvn, men det ender som regel med at du går tilbake sent og ikke nok søvn.

For å bryte den onde sirkelen, trenger du en liten jukse: sliten til rett tid. Prøv ikke å slappe av om kvelden, ikke lese Facebook og bøker, og for å gjøre forskjellige ting til natt trøtt og det var lett å sovne. Den enkleste måten å gjøre det hjemmefra, så å bare komme og gå til sengs.

Ugler er i fare for noen sykdommer (fedme, depresjon, hjertesykdom). Men jeg har ikke sett studier som sier at de siste ups selv negativt påvirke helsen.

Hovedproblemet her er at de fleste av ugler hele tiden ha nok søvn. Lignende problemer kan oppstå og lerker, hvis de trenger å jobbe sent. Derfor, hvis din naturlige søvn planen var uforenlig med å jobbe, ser jeg bare en utvei: å endre planen. For eksempel, i år vil jeg prøve å komme på jobb en time senere. I dette tilfellet vil jeg overvåke reaksjon i kroppen, hvis det ikke er nok, kan du prøve å flytte arbeidsdagen enda mer.

Hvor å sove?

Det er mange måter å hjelpe kroppen til å sovne. 1-2 timer før du går til sengs slå av TV-en, nær den bærbare datamaskinen og sette telefonen: lys blå skjermer undertrykker produksjonen av melatonin. den type program f.lux og Night Shift-modus på iPhone kan hjelpe litt, men er også bedre å ikke misbruke det, ellers kan du tilfeldig til om morgenen for å lese tape Facebook.

Ideelle forhold for søvn - kule (men ikke kaldt) rom, stillheten og fraværet av lys.

Omtrent de samme 1-2 timer å fullføre arbeidet, trening og annen aktivitet: hjernen trenger å slappe av og forberede for søvn. Du kan meditere eller lese en bok. Jeg ble spesielt godt avlives lydbøker på engelsk.

Hvis du ikke kan klippe av alle lysene og støy, kan du bruke en maske og ørepropper for å sove. Sleep bedre på samme tid, selv i helgene. Før du går til sengs bør ikke drikke kaffe og alkohol: det første vil hindre søvn, og andre vil forverre søvnkvalitet. Hvis du ikke får sove mer enn 20 minutter, er det bedre å stå opp og gjøre noen forretninger mens ikke trøtt nok til å sove prøve igjen.

For å gjøre det lettere å våkne opp, kan du prøve å bruke en smart vekkerklokke. Noen av dem er i stand til å våkne opp personen ved hjelp av lys, simulere daggry solen. Andre vekke oss når det er lettest - i REM søvn. Og over tid, kan du selv lære å klare seg uten en vekkerklokke.

Når du sover nok timer, våkner kroppen din deg selv. Jeg selv kjenner noen folk som klarer det regelmessig, og de fleste jeg noen ganger også flaks.

Det viktigste - det er å sove når du vil. Og så mye du vil. Tross alt, bare du vet hva som er bra for kroppen din.