Hvordan beregne daglig rate på kalorier for å miste vekt og ikke skade deg selv

Vi forventer at etterspørselen etter kalorier

På det første stadiet beregner vi den basale metabolske rate (basalstoffskiftet, BMR) - number kalorier som kroppen trenger for å komme i løpet av dagen for normal funksjon hvile. Det er mengden energi som forbrukes per dag til pust, fordøyelse, gjenvinning og vekst av vev, så vel som blodsirkulasjonen. For å bestemme denne verdien kan være på to måter: ved formel Harris - Benedict (Harris-Benedict ligning), og basert på den Mifflin ligning - Dzheora (Mifflin-St Jeor ligning.).

Ta for eksempel et par unge mennesker med body mass index 27.78 (en ung mann på 30 år, en økning på 1,8 m og en vekt på 90 kg) og 25.71 (25-åringen vekst på 1,65 m og 70 kg). Ifølge WHO definisjoner har vært overvektig, og selv pre-overvektige. Gjerne i klærne er ikke så veldig mye, men "ører" på sidene vil ikke lyve.

Formula Harris - Benedict

Francis Gano Benedict (Francis Gano Benedict) - amerikansk kjemiker, fysiolog og ernæringsfysiolog, en av pionerene som har studert metabolic rate og oksygenforbruk. I 1919 ga han ut en vitenskapelig artikkel en biometrisk studie av basal metabolisme i mennesket, som senere skulle bli en absolutt klassiker innen sitt felt. Medforfatter av arbeidet har blitt landsmann Francis - en botaniker James Arthur Harris (James Arthur Harris). Forskere har uttalt at BMR omtrentlig-verdien kan bestemmes på basis av kroppsoverflaten, og foreslo at riktig formel.

I 1984, den opprinnelige beregninger gjort endringer. Forresten, har disse justeringene ikke hørt mange online kalkulatorer daglige kalorier. Vi vil bringe den raffinerte utgaven. Bare les det og ta deg tid til å telle.

Beregning for menn: 88 362 + (13.397 x vekt [kg]) + (4799 x høyde [cm]) - (5,677 x alder [s]).

88 362 + (13 397 x 90) + (4,799 x 180) - (5,677 x 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 til 170,31 = 1988 kcal / dag.

Beregning for kvinner: 447593 + (9247 x vekt [kg]) + (3098 x høyde [cm]) - (4,33 x alder [s]).

447593 + (9247 x 70) + (3,098 x 165) - (4,33 x 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 til 108,25 = 1498 kcal / dag.

Konfidensintervallet med 95% sikkerhetsnivå er ± 213,0 kcal / dag for menn og ± 201,0 kcal / dag for kvinner.

Formel Mifflin - Dzheora

Denne formel ble etablert i 1990 i samsvar med endringer i de siste 100 år, en livsstil.

Beregning for menn: 5 + (10 × vekt [kg]) + (6,25 × høyde [cm]) - (5 × alder [år]).

5 + (10 x 90) + (6,25 x 180) - (5 x 30) = 5 + 900 + 1 125-150 = 1880 kcal / dag.

Beregning for kvinner (10 × vekt [kg]) + (6,25 × høyde [cm]) - (5 × alder [år]) - 161.

(10 x 70) + (6,25 x 165) - (5 x 25) - 161 = 700 + 1 031,25 - 125-161 = 1445 kcal / dag.

delsummer

Som du kan se, ulike tilnærminger gi litt ulike resultater. Hva er formelen for å foretrekke? For et svar, jeg slått til fagfolk - ansatte i selskapet BODYCAMP.

Det er mange flere formler (for eksempel The Institute of Medicine ligninger, Danowsky ligning og andre) å bestemme ditt daglige kalorigrensen, og hver av dem for en kostholdsekspert er god på sin egen måte.

For eksempel bruker jeg en enkel formel, hvis vi vurdere pasienten på sykehuset. Noen alvorlig sykdom - det er stress, noe som øker stoffskiftet og dermed kalorier. For ikke å snakke om pasienten har feber. Det er formler som ikke bør brukes for pasienter med fedme eller overvekt. Formula Harris - Benedict er bare ett av dem. Det overvurderer grensen av det daglige energiinntaket med 5-15% (og for menn over 65 år, tvert imot, undervurderer).

For øyeblikket er forskerne tilbøyelig til å tro at formelen Mifflin - Dzheora og WHO gi den beste tilnærming til den sanne resultat. Disse formlene kan brukes bare for friske mennesker med normal kroppsvekt. Men jeg anbefaler ikke å vurdere innhentet verdi som et universalmiddel. Det er mange faktorer som kan påvirke metabolismen, å forskyve den i en eller annen retning, for eksempel medisin, muskelmasse, krydret mat, røyking og så videre. Beregning av daglige kalorigrensen - er bare ett av verktøyene som vil hjelpe deg å opprettholde formen og helsen.

Natalia Nefedova

Forresten, Natalia uteksaminert fra McGill University (Canada) og har ni års erfaring i spesialitet. Vi bruker hennes råd og diskutere ligningen Mifflin - Dzheora. Vi går videre til andre trinn.

Ta hensyn til fysisk aktivitet

Så mye som vi skulle ønske evige sabbat, det skjer bare en gang i uken. Og resten av tiden vi arbeider flittig i huset og generelt å overvinne latskap. Det tar styrke til å bli vurdert i det totale energiforbruket. For å gjøre dette, gjelder korreksjonsfaktorer:

• 1.2 - Hvis aktiviteten er i stor grad begrenset til flyttingen fra sengen til sofaen;
• 1375 - hvis du er mer aktiv og drukner samvittighet med lys treningsøkter fra 1 til 3 ganger i uken;
• 1.55 - Hvis du ikke er fremmed for den moderat trening tre til fem ganger i uken;
• 1725 - hvis du legger deg selv med tunge treningsøkter 6-7 ganger per uke;
• 1.9 - Når du legger ut på alle sylindere (fysisk arbeid, trener to ganger om dagen, utføre styrkeøvelser).

Anta at våre fiktive karakterer - en typisk kontorarbeidsnarkoman. Deres stillesittende livsstil tilsvarer det første elementet. Det vi bruker i våre beregninger.

1,880 x 1,2 = 2 256 kcal / dag og 1,445 x 1,2 = 1734 kcal / dag.

Men hvordan du skal kvitte deg med disse tallene? Nå la oss forklare.

Redusere kaloriinntaket

Vi er alle voksne, og er klar over at for hurtig vekttap vil forverres helse, spesielt hvis det ikke er en Siberian. Fold vekt bør være gradvis for ikke å utsette kroppen for stress. Så hvor mye du skal kutte rasjoner? For råd, vi kommer tilbake til ekspertene.

Den enkleste regelen som brukes av ernæringsfysiologer (minst i Nord-Amerika), - minus 500 kilokalorier per dag, eller 3500 per uke. En slik mangel vil føre til tap av 500 g fettmasse per uke. Imidlertid er det anbefalt å redusere vekten i seks måneder. Deretter beregnes på nytt daglige grensen på kalorier og vekt er holdt i seks måneder. Algoritmen blir gjentatt om nødvendig. Således, 250-500 gram (avhengig opprinnelige kroppsvekt) - er den maksimale sikre vekttap pr uke. Overskridelse av denne figur betyr tap av muskelmasse og vann. Igjen, dette er ikke et universalmiddel. Metabolisme er i endring og vil fortsette å vokse raskt, og hvis en person, i tillegg til endringer i kostholdet, er å trene regelmessig. Følgelig vil dette tallet også må endre. Jeg anbefaler deg å bruke din egen er vanligvis for de som ønsket vekttap er ikke mer enn 5 kg av fettmasse. Resten, dessverre eller heldigvis, er det best å ta kontakt med en spesialist. Jeg vil også gjerne legge til at vi ikke bør spise mindre enn 1200 kalorier om dagen. Dette vil nødvendigvis føre til mangel på både mikro- og makronæringsstoffer.

Natalia Nefedova

Vi finner at vår fiktive par bør redusere de daglige kaloriene til slike indikatorer:

2256 - 500 = 1756 kcal / dag og 1734 - 500 = 1234 kcal / dag.

Vennligst merk at tallene mindre enn base hastigheten på stoffskiftet, med en jente alle nær 1200 kcal per dag. Dette kan være farlig: kroppen vil brenne muskelmasse. Derfor bør våre helter øke det daglige inntaket av kalorier til et nivå på BMR, vekttap og la gå litt tregere.

Hvis våre unge til å være mer aktiv, ville deres daglige kalori behov se slik ut:

1880 × 1375 = 2585 kcal / dag og 1445 × 1375 = 1987 kcal / dag.

Trekk fra 500 kalorier og får verdier over BMR:

2585 ​​- 500 = 2085> 1880 kcal / dag og 1987 - 500 = 1487> 1445 kcal / dag.

Hvordan å følge dietten

Studier viser at mennesker som er matdagbokMer strengt følge dietten og bli kvitt fett raskere enn de som ikke gjør det. Klart å presentere maten kalori, sendt inn i magen, er det lettere å ta meg sammen og lukke munnen på slottet på den tiden.

Angitt i dagboken hvert måltid og telle den endelige kalori. Pugg energien verdien av alle produktene er ikke nødvendig. Nok til å vite om kalorier populære retterrepresenterer 200 kalorier i bilder eller for å minne høydepunktene i video "Det ser ut som 2000 kalorier». Men, selvfølgelig, er det lettere å holde på hånden alle elektroniske kalori kalkulator, for eksempel, Dialife for iOS.

konklusjon

Til slutt gir en mening jeg Catherine Jensen, Forfatter av mange publikasjoner Layfhakera på et sunt kosthold, som sa: "Alle formlene har feil. Bare fordi de generaliserer alle mennesker. Et nivå av personlig metabolisme er annerledes. Han er avhengig av fysisk form og arvelighet. For ikke å nevne det faktum at for eksempel krydret mat øker metabolismen. formel formel, men det er meget enkelt. "

Så ikke ta hensyn det daglige behovet for kalorier, "diett pille" - han bare ikke kan arbeide på grunn av din fysiologiske egenskaper og helsetilstand. Verdt et forsøk, men hvis du føler deg uvel, eller i fravær av resultater, bør du søke hjelp fra en ernæringsfysiolog.