Hvordan lage gang å miste vekt
Helse / / December 19, 2019
Hva er fordelen med walk
Slanking nødvendigvis engasjere seg i timer i treningsstudio. Turgåing er enklere og mer effektiv. Ifølge forskereDo Alle aktiviteter "Vei" Like? Hvordan ulike fysiske aktiviteter Skiller som predikator for WeightI form av vekttap er selv i forkant av løping, svømming og sykling. I tillegg blant de positive resultatene er følgende gange.
- beskyttelseBeskyttende effekt av tid brukt Walking on risikoen for slag hos eldre menn hjernen fra slag og lette symptomene på depresjon.
- Styrke bein. Fire timers gange per uke reduserteFysisk aktivitet og inaktivitet og risikoen for hoftebrudd hos menn Risikoen for hoftebrudd hos eldre med 43%. Jo mer du beveger deg nå, så de vil være mer mobile.
- Bedre hjerte helse. Selv 20 minutters gange om dagen redusererFysisk aktivitet og hjertesvikt Risiko i en prospektiv studie av menn risikoen for kardiovaskulær sykdom med 30%.
forskere har oppdagetHøy intensitet Intermittent Mosjon og fett tapAt korte treningsøkter bedre spre metabolisme og brenne mer fett enn lang. Derfor er denne planen bygger på veksling mellom korte intervaller på raske og fredelige trinn.
utviklet denne ordningen trener Leigh Crews (Leigh Crews), som omhandler fagfolk i kappgang.Hvordan takle gang
Ordne trening seks dager i uken, alternerende mellom gang på utholdenhet og intervall trening. Her er hva du vil finne.
- Walking utholdenhet. Øker styrke og utholdenhet. Ta i en uniform medium tempo.
- 4+2. Øker utholdenhet. Alternative fire minutter med rask gange med to minutter på den gjennomsnittlige hastigheten.
- 30-sekunders sprint. Øke den generelle hastigheten. Alternative korte intervaller på rask gange med et øyeblikk av ro.
- Regelmessig veksling. Forbedre kroppens evne til å tåle lange høy hastighet. Alternative jevne mellomrom med rask gange og bevegelse i et moderat tempo.
Varm opp før trening, passerer fire minutter rolig tempo. På slutten av oppfølgings samme fire minutters kjøle seg ned.
Den første uken
- Dag 1: Endurance - 25 minutters gange i moderat tempo.
- Dag 2: 4 + 2-4 minutter rask gange, deretter gå 2 minutter på et moderat tempo. Gjenta to ganger.
- Dag 3: Endurance - 25 minutters gange i moderat tempo.
- Dag 4: 30-sekunders spurter - 30 sekunder av race walking, deretter en liten fredelig spasertur. Gjenta åtte ganger.
- Dag 5: Endurance - 25 minutters gange i moderat tempo.
- Dag 6: Lik veksling - 1 minutt rask gange, deretter 1 minutt gange i moderat tempo. Gjenta seks ganger.
andre uke
- Dag 1: Endurance - 30 minutters gange i moderat tempo.
- Dag 2: 4 + 2 - 3 ganger.
- Dag 3: Endurance - 30 minutters gange i moderat tempo.
- Dag 4: 30-sekunders spurter - 12 ganger.
- Dag 5: Endurance - 30 minutters gange i moderat tempo.
- Dag 6: Lik veksling - 6 ganger i 1,5 minutter.
tredje uke
- Dag 1: Endurance - 35 minutters gange i moderat tempo.
- Dag 2: 4 + 2 - 4 ganger.
- Dag 3: Endurance - 35 minutters gange i moderat tempo.
- Dag 4: 30-sekunders spurter - 16 ganger.
- Dag 5: Endurance - 35 minutters gange i moderat tempo.
- Dag 6: Lik veksling - 6 ganger i 2 minutter.
fjerde uke
- Dag 1: Endurance - 40 minutters gange i moderat tempo.
- Dag 2: 4 + 2 - 4 ganger.
- Dag 3: Endurance - 40 minutters gange i moderat tempo.
- Dag 4: 30-sekunders spurter - 16 ganger.
- Dag 5: Endurance - 40 minutters gange i moderat tempo.
- Dag 6: Lik veksling - 6 ganger i to minutter.
femte uke
- Dag 1: Endurance - 45 minutters gange i moderat tempo.
- Dag 2: 4 + 2 - 5 ganger.
- Dag 3: Endurance - 45 minutters gange i moderat tempo.
- Dag 4: 30-sekunders spurter - 20 ganger.
- Dag 5: Endurance - 45 minutters gange i moderat tempo.
- Dag 6: Lik veksling - 6 ganger for 2,5 minutter.
sjette uke
- Dag 1: Endurance - 50 minutters gange i moderat tempo.
- Dag 2: 4 + 2 - 5 ganger.
- Dag 3: Endurance - 50 minutters gange i moderat tempo.
- Dag 4: 30-sekunders spurter - 20 ganger.
- Dag 5: Endurance - 50 minutters gange i moderat tempo.
- Dag 6: Lik veksling - 6 ganger for 2,5 minutter.
Hvordan forberede klasser
1. Snakk med legen din
Turgåing er egnet for alle. Men hvis du hadde din fysiske aktivitetsnivå er null, vil musklene, leddene og hjerte være først til å føle spenningen. Derfor, i alle fall, ta kontakt med en lege.
Begynner å gå, lytte til kroppen din. Smerter, svimmelhet, kvalme indikerer at du er for userdstvuete. "Hvis du ser brystsmerter, smerter som er gitt i armen eller nakken, hodepine, stopp og sjekk med legen din" - han antyder en ortopedisk kirurg Scott Mullen (Scott Mullen).
2. Kjøp høy kvalitet joggesko
Se etter butikker som utfører ganganalyse. Det er lettere å plukke opp sko, egnet for din fot type. Ta et par halv størrelse større enn vanlig, fordi under øvelsen litt hovne føtter.
3. Kjøp komfortable klær
Til praksis gang trenger ikke en dyr sportsutstyr, men i de rette klærne, vil du være mer komfortabel. Velg ting fra wicking stoffer, materialer, som er en liten strekning og vil ikke presse deg når du kjører.
I kaldt vær, slitasje flere lag med klær, for ikke å være kaldt i begynnelsen av treningen, men det er lett å fjerne for mye når varmet opp.
4. Sett et realistisk mål
"Se på deres tilstand - hvis du Vi har ikke engasjert sport, start med 10 minutters bevegelse per dag, "- sier Erin Paliński-Wade (Erin Paliński-Wade), en ernæringsfysiolog og forfatter av bøker om ernæring. Hver uke, øker daglig på 5 minutter. Denne gradvise tilnærmingen vil hjelpe kroppen din til å tilpasse og redusere risikoen for skader.
"Hvis du er redd for lange turer på 30 eller 60 minutter, dele dem inn i 10-minutters segmenter - fortsetter Paliński-Wade. - Du brenne samme mengde kalorier og få de samme helsemessige fordeler, uten å gjenoppbygge din vanlige rutine ".
Start med ikke for høy hastighet. Det bør være slik at du kan enkelt på farten for å gjøre noen forslag, men ikke opprettholde en lang samtale. Gradvis blir du montør og rask gange vil gi deg enklere.
5. Forbered deg på det faktum at musklene vil verke
Det er naturlig at etter å ha klatret oppover en vane du verke leggen. Dette vil skje når du begynner å gå regelmessig. For å bli kvitt ubehaget, bruke is til sår spot.
Hvis tilstanden forstyrrer gå eller sutre, ikke bare musklene, men også leddene, Ta en pause for en dag eller to. Hvis du føler smerte like bak kneskålen, i akillessene området, ankler eller hofter, noe som betyr at du anstrengt. Slapp av et par dager, setter den verkende steder isen. Hvis dette ikke hjelper, bør du oppsøke lege.
6. Hold en dagbok av vekttap
Records vil ikke miste motivasjonen og overvåke fremdriften. Gjenkjenne hvor mye du har gått og hvor mye tid det tok, og hellingsvinkelen, hvis gange på en tredemølle. Over tid vil du begynne å merke resultater. Ikke bare i antall kjørte kilometer, men også i sitt eget bilde.
se også🚶🏻♀️🚶🏼♂️
- 15 grunner til å gå minst 15 minutter om dagen
- Hvordan å miste vekt gjennom gang
- Forskere har bevist at gang gjør folk mer kreative