13 vitenskapelig bevist måter å fullt ut få nok søvn
Helse / / December 19, 2019
1. Bestem hvor mye du trenger å sove
Vi er alle forskjellige: på chronotype mennesker er delt inn Larks, ugler og duer. Fremdriftsplan, som regel, ikke høyde for individuelle biorhythms: tradisjonelle kontorer åpner klokken åtte til ni om morgenen. Ildprøve for ugler, så vel som for de som ikke kunne, uavhengig av hvilken grunn, til å sove på gangen.
Rådene er enkle: først, lære kroppen din.
Gå å sove så snart du vil. Slå av vekkerklokken og sove så lenge som mulig.
For å finne dine naturlige biorhythms og vaner, trenger du noen dager fri fra jobb. Det kan være lange ferier eller helger. I en slik "frittflytende" en person sover vanligvis fra 7 til 9 timer - dette er den tid i hvilken legemet er fullt gjenopprettet.
Bestem hva du har ritualer knyttet til søvn. Ser du før du går til sengs, TV? Våkner opp om natten for en drink av vann eller noe å spise? Du kan ikke endre dine vaner hvis du ikke leser dem.
2. Plukk din sengetid
Ikke prøv å gå til sengs så tidlig som mulig. Dette udefinerte mål som er nesten umulig å oppnå. I stedet, en klar tidsplan "lights-out" avhengig av hvilken tid må du komme opp.
Anta forsøket beskrevet i forrige avsnitt viser at du trenger å sove 8 timer. Og du trenger for å komme opp på 7:00. Deretter går du til 23:00 eller litt tidligere.
Å gå inn i modus, prøve å holde seg til det, og i helgene. Men noen ganger fortsatt tillate deg selv en eksepsjonell lur før middag, eller for å gå tilbake senere.
3. Gi opp arbeidet på soverommet
Når du har bestemt deg for den tiden som trengs for å sove, lage et sett med regler som vil hjelpe deg å slappe av. Dette kan dempes lyset, avvisning av TV ser en time før leggetid, og så videre.
Husk: arbeid og fritid skal ikke skje på ett sted! Det er viktig for dannelsen av riktige vaner knyttet til søvn. Ikke sjekk i senga e-postIkke for å fullføre en artikkel eller rapport. Ellers vil du ikke være i stand til å slappe helt av.
Hovedprinsippet er at sengen - for søvn og sex.
4. Ikke drikk alkohol og ikke spise før du går til sengs
Her er alt enkelt: en sen middag er nervøs med halsbrann, som ikke akkurat gir rolig til å sove.
Som for alkohol, fant forskerne: drink "å slappe av" før du går til sengs, et glass eller et glass vin, lider av søvnforstyrrelser i andre halvdel av natten.
Jo mer tid mellom middag og alkoholbruk, og sove bedre.
5. Slå av gadgets i 30 minutter før du sovner
Det er råd som vi alle ignorerer (jeg ønsker å lese en e-bok, sjekke sosiale nettverk og så videre). Og med god grunn.
Lyset som kommer fra smarttelefon imiterer solen.
Han gir et signal til hjernen for å stoppe produksjonen av melatonin. Det er et viktig hormon som regulerer døgnrytmen (endre søvnsyklus) og signaler når det er på tide å sove, og når - å våkne.
Forstyrrelser av døgnrytmen føre ikke bare til dårlig søvn: de er også nervøs med problemer med synet, utvikling av depresjon og kreft. Så du bør nok sette gadgets unna.
6. Slapp av i 30-60 minutter
Her er noen retningslinjer fra det amerikanske National Endowment for søvnproblemer.
- Les en bok eller et blad (ikke elektronisk, og papir, og ikke arbeidsrelatert).
- Spill dine tanker. Eksperter hevder at det å holde en dagbok før du går til sengs kan bidra til å takle stress og angst.
- Observere ritualer som vil sende et signal om at du er klar for sengen: pusse tenner, vaske.
- prøve meditasjon. Studier har vist at det bidrar til psykisk velvære.
7. Ikke fyll opp
Eksperter sier at hvis du våkner opp tidlig og har besluttet en liten lur, få opp i tide vil være mye vanskeligere. Mest sannsynlig vil du falle inn i en dyp søvn.
Så du bør nok bruke den sjansen som ga deg den kroppen og bruke tidlig om morgenen for noen nyttige ting.
8. Være engasjert i morgen øvelser
Trening kombinert med sollys slå seg av melatonin produksjonen og gi munterhet. Vil begynne en ny syklus, som vil forberede kroppen for søvn.
Forresten, vil trene på ettermiddagen også bidra til å sove om natten, men ikke legg i for sent.
CrossFit etter 21.00 nøyaktig kontra - erstatte den med yoga.
I alle fall må belastningen velges individuelt for en god søvn.
9. Ikke bekymre deg for om du vil være i stand til å sovne
Of course, lettere sagt enn gjort. Det er de som forventer natten med frykt, ser på klokka, bekymret for at nok en gang ikke vil være i stand til å sove i kveld. Og etter at drømmen ikke kommer til å oppleve negative følelser: frykt, angst, sinne. Dette kan føre til kroniske søvnløshet.
I dette tilfellet, leger anbefaler å rense soverommet klokker og andre elementer som minner om mulig søvnløshet.
Det er ikke nødvendig å vurdere det faktum at du ikke kan sovne, en katastrofe. I stedet for å bekymre seg om den kommende tung arbeidsdag, tenk hvor godt du sovner neste kveld. Sett deg på den.
10. Øv avslapping
Hver gang du bekymre deg for at ikke sovner, produserer kroppen stresshormoner. Til slutt sovner virkelig blir et problem.
Ut av denne sirkelen vil hjelpe progressiv avslapning, oppfunnet av amerikanske nevrologen Edmund Jacobson. Denne øvelsen alternerende avslapning og spenning av enkelte muskelgrupper.
Sjekket: Dette er en av de mest effektive måtene å bekjempe kronisk søvnløshet.
11. tenke positivt
I mange tilfeller, folk som tror de lider av søvnløshet har en tendens til å overdrive problemet. De mener at å sove mindre enn det var i virkeligheten. Hvis du prøver å bytte til positive, vil omfanget av katastrofen bli betydelig redusert.
For å gjøre dette, må du jobbe med deg selv: Lær å meditere og slappe av, skape gode vilkår for søvn, for eksempel for å sove på et kjølig, stille og mørkt rom.
12. Hvis du ikke får sove, stå opp
Ikke ligge i sengen i flere timer, i håp om å sovne. Hvis du ikke klarer å gjøre det i 20 minutter, komme opp av sengen, gå gjøre noe. Men ikke bruk datamaskinen, telefonen eller TV, noe som kan gjøre problemet verre.
Eksperter mener at denne regelen bidrar til å bryte den onde sirkelen der sengen er forbundet med negative følelser.
13. Ikke tving deg selv til å sove
Å gå i dvale, ikke prøv å gjøre det. Bare lage alle de nødvendige betingelsene (slå av lysene, slå på noen myk musikk, åpne et vindu, og så videre) og slappe av.
Tror ikke at vil måtte gå i dvale eller ikke.
Ingen bekymringer og urovekkende tanker fungerer magisk.