Kort og sjelden øvelse, hvorfor de er effektive og som passer

For å endre kroppen din, trenger du ikke har mye tid. En 15-minutters trening en gang eller to ganger i uken - dette er det beste formatet for å opprettholde god form og helsefremmende arbeid.

De fleste tror at for et sett av muskelmasse og styrke du trenger for å tilbringe mange timer i treningsstudio. Det er denne misforståelsen hindrer noen begynner å spille sport. Kort og sjeldne trening kan bringe kroppen mer godt enn timer med trening om dagen.

Hvorfor er de effektive?

En av de viktigste årsakene til konflikter i vektløfting - det er frekvensen og varigheten av trening. Fitness industrien forsikrer oss om at det er nødvendig å engasjere fem ganger i uken. Og grunnen til dette ligger ikke i et ønske om å hjelpe oss med å forbedre vår kropp, og i enkle kommersielle formål. Treningssentre og klubber, sportsbutikker og magasiner har en tendens til å tjene mer, og dermed selge flere av sine tjenester.

Det er en annen, vitenskapelig begrunnet mening: det er ikke nødvendig å trene ofte og gjøre mye av tilnærminger for å maksimere muskelvekst. Ifølge MD Dag Makgaffa

Muskelvekst er faktisk tregere prosess enn helbredelse av sår fra brannskader. Helbredelse begynner å brenne ectodermal bakterie linje, karakterisert ved at hastigheten for helbredning er forholdsvis høyere fordi epitelcellene er i rask endring. For eksempel, en ripe på hornhinnen skjer vanligvis i løpet av 8-12 timer. Helbredelse forekommer i muskelvev av mesodermal bakterie linje, karakterisert ved at hastigheten for helbredning er vanligvis mye lavere.

MD Doug Makgaff boken "Body for Science"

Videre råder legen Makgaff praksis trening som varer 12 minutter - det optimale tidspunktet for brenning av sukker og fett. Disse korte øvelser designet for en begrenset energiforsyning av organismen i miljøet høye energibehovet som oppstår ved bruk av bare glykogen og fett. Under lange intensive belastninger brukes hele glykogen og visse fett butikker. Resultatet er at kroppen begynner å brenne som drivstoff verdifullt muskelvev som vi, tvert imot, prøver å gjenopprette.

Resultatene av forskningen

Britiske forskeren James Fischer var en studie som viser effekten av sports trening med minimal tid James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Styrke gevinster som følge av kort, sjelden styrketrening i eldre. .

Testet 14 menn og 19 kvinner i alderen 55 år (i gjennomsnitt). Medlemmer for 84 dager tar mindre enn 15 minutter to ganger i uken. Treningsprogrammet bestod av øvelser på simulatorer: trekke ned, benkpress, pull på den lave blokken, rene og trykker og trykker på benet. Som et resultat av deltagerne oppnådd en betydelig økning i styrke og utholdenhet - 55% mer enn før starten av klassene.

Gyldig bevis på ineffektivitet av langvarig trening ledet Bond University (Australia) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Øvelse for overvekt eller fedme. . Ifølge resultatene av 43 studier utført blant 3476 deltakere, med 45-minutters økter fire ganger i uken (69 timer med fysisk aktivitet), gjennomsnittlig vekttap var bare en kg.

Hvordan gjøre det?

1. Treninger holdes en gang eller to ganger i uken.
2. Varigheten av trening er 12-15 minutter.
3. Fem øvelser på de fleste store muskelgrupper - er det optimale antallet for en treningsøkt.
4. Hver øvelse er bare en tilnærming til muskel svikt.
5. Brukes kun INFRASLOW tempo trening: 10 sekunder opp og 10 sekunder ned.
6. Overgangen mellom oppgaver utføres i mindre enn 30 sekunder.
7. Etter hvert som du avanserer, må du legge vekt på simulatorer.

Å passe en slik treningsøkt?

Vi ofte ikke har nok tid til å gå til gym, kan så rask treningsøkt være den eneste form for aktivitet som er lett å passe inn i din daglige timeplan.

For noen mennesker, ofte og langvarig okkupasjon - en umulig oppgave, som kan bringe mer skade enn godt. I dette tilfellet, får mosjon, selvsagt nødvendig. Dette gjelder de eldre og de med dårlig atletisk trening og noen fysiske begrensninger.

For eksempel, er en slik trening godt egnet som lider av osteoporose. Øvelsene utføres sakte og lenge, noe som fører til deres økt sikkerhet. I dette arbeidet musklene skjer på maksimalt nivå når belastningen er svært skånsom mot leddene.

konklusjon

Kort og sparsom trening kan oppnå muskelsvinn innenfor intervallet fra 40 til 90 sekunder med resultatene for en session ikke mer enn fem enkle øvelser på de fleste store muskelgrupper med 5-10 dager pause i mellom trening.

Selvfølgelig, reduksjon av menneskelige evner ligge innenfor et bredt spekter, men trening med mindre frekvens nøyaktig vil ikke skade noen.