Hva du velger å gå ned i vekt: cardio, intervall og styrketrening
Helse / / December 19, 2019
Flere studier har vist at i forhold til vekttap med høy intensitet intervalltrening (HIIT) og øvelser med vektløfting effektivt moderat cardio utholdenhet.
Etter intervall og styrketrening metabolisme lenger tilbake til den rolige tilstand, og dermed brenner mer kalorier.
Men betyr dette at alle for å miste vekt bør umiddelbart flytte fra HIIT cardio til eller i stedet for å kjøre ned gaten for å kjøpe en gym medlemskap? Ikke nødvendigvis.
Til å begynne, la oss snakke om forskning, der sammenlignet effekten av ulike treningsøktene.
Han hevder at vitenskap
I studien,Effektiviteten av høy intensitet intervall trening (HIT) og kontinuerlig utholdenhetstrening for VO2max Forbedringer: en systematisk oversikt og meta-analyse av kontrollerte studier.Utført i 2015, sammenlignet effekten av HIIT cardio og den maksimale oksygenforbruk. Intervalltrening har blitt anerkjent som mer effektive.
Men i diskuterer resultatene av undersøkelsen indikerte at HIIT en liten fordel i forhold til cardio.
Det bør minnes om at HIIT - er høy intensitet intervalltrening, og han ikke bare fikk sitt navn. De fleste mennesker ikke engasjere seg i HIIT hele tiden, fordi det er for vanskelig.
Det viser seg at HIIT krever innsats, arbeid og smerte, og til slutt bare gir en liten fordel? Det hele avhenger av deg.
For folk som ikke har tid, men det er et ønske om å få mest mulig ut av hver treningsøkt HIIT kan være en reell frelse. De andre foretrekker lengre, men mindre humpete (og tryggere for leddene) veien til målet sitt.
En studie selvfølgelig ikke krav på å absolutt sannhet. Men det viser at forskjellen er ikke så stor mellom cardio og HIIT i form av utgifter kalorier.
La oss se nøyaktig effekten av å brenne kalorier etter treningen.
Oksygen gjeld etter trening: cardio HIIT mot
Den viktigste årsaken til ineffektivitet av cardio sammenlignet med intervall og styrketrening er mangelen på oksygen gjeld, noe som skyldes fortsette kalorier brent raskt, og etter trening.
Oksygen gjeld - mengden oksygen som trengs av kroppen for å gå tilbake til en tilstand av hvile etter trening (jo mer oksygen du trenger, jo flere kalorier brent).
I studien,EPOC Sammenligning mellom isocaloric Bouts av Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic og styrketrening.Gjennomført på 2015 år, sammenlignet med oksygenforbruk og metabolsk regenerering etter kardio HIIT og vekt trening. Det ble funnet at i løpet av 21 timer med høy intensitet intervalltrening og styrke metabolisme i hvile, ovenfor, er det å brenne flere kalorier.
Men det ble bemerket at dette er den eneste studien som viser at etter HIIT brenner mer kalorier enn etter cardio, hvis energiforbruk under trening lik.
Det kan synes som i prosessen med høy intensitet intervalltrening kalori raskere enn under kardiovaskulær. Det er imidlertid ikke.
Resultatene av de ovennevnte studier indikerer at varigheten av kraften og energiforbruk, høy intensitet intervall cardio, og var ikke forskjellig. I tilfelle av HIIT du bare slappe av lenger - i 1-3 minutter mellom settene. Hvis vi ser på resten tid, går alle de samme 40-45 minutter, og i tilfelle av cardio eller styrketrening.
Når treningsinstruktør Lyle McDonald (Lyle McDonald) undersøkteOverflødig Post-Exercise Oksygenforbruk og trening.dette spørsmålet ved hjelp av sykkel strømmåleren og teller kalorier, er det funnet at en imponerende 7% forskjellen mellom å brenne kalorier etter 30 minutter av cardio og 30 minutters HIIT - er bare 14-21 kalori. Du kan brenne mye kalorier bare for å forlenge sitt cardio i 5-10 minutter.
Som for trening med vekt, antall forbrente kalorier etter trening økes avhengig av intensiteten. Men de faktiske tallene varierer i et svært bredt spekter - fra 6 opp til 800 kalorier. alle ting vurderes fordelene ved styrketreningBrenne kalorier etter at det kan betraktes som bare en hyggelig bonus.
med hensyn til fordelene med HIITEn slik øvelse hjelpe hjertet ditt til å tilpasse og overvinne stress av trening og dagliglivet.
Det er ingen konsensus om hva slags trening rutine bidrar til å bedre bedre pulsvariabilitet - en ny måte å måle tilpasning av organismen. Det synes, for dette vil passe noen aerobic trening, hvis du ikke overbelaste de svake hjerte ekstreme treningsøkter.
Hva du skal gjøre for å miste vekt raskere
Den viktigste oppgave - at du fortsetter å gjøre det uten helserisiko.
Hvis du liker testen av høy intensitet intervalltrening - det er fantastisk. Hvis du foretrekker en mindre intensiv trening (men lengre) - er også bra. Hvis du elsker å løfte vekter - det er alt kult.
Det viktigste at bare tanken på trening ikke føre til at du negative følelser. Dersom omtale av tredemølle kaster deg i fortvilelse, prøve noe annet. Hvis vekttrening - ikke din vei, er det ingen problem.
Du bør aldri ignorere noe som fungerer for deg. Studier designet for laboratorier, ofte overse kompleksiteten i anvendelse av teknikker i det virkelige liv.
I en studieHøy intensitet intervall trening i en virkelig verden Setting: en randomisert kontrollert Feasibility Study in Overvekt Inaktive voksne, Måling Endring Maksimalt oksygenopptak.Vi testet uavhengig høyintensiv intervalltrening på gaten og fant at deltakerne måtte endre protokollen på grunn av skader. I tillegg viser resultatene i den virkelige verden svært forskjellig (til det verre) fra laboratoriet versjon.
Derfor, hvis noe fungerer for deg, fortsette å gjøre det. Kroppen din - er et laboratorium der det er de viktigste studiene. Resultatene av vitenskapelige eksperimenter kan åpne opp nye muligheter for deg, men aldri la dem krysse ut hva du jobbet så hardt for å lære mer om deg selv.
funn
Hvis du liker å overvinne sine begrensninger under korte treningsøkter, velger HIIT. Men husk - å opprettholde helse og unngå skade, ikke bruke mer enn tre intervalløkter i uka.
Hvis du har tid og du foretrekker en tregere fremskritt, vil cardio være din beste venn. Og det er mange grunner til å gjøre kraft sport.
Det beste alternativet - å kombinere alle tre typer av trening.
Og ikke glem at den virkelige kampen om kalorier er ikke i gym, og du har på kjøkkenet. Jo færre kalorier du forbruker med matJo mindre tid du har til å prøve å gå ned i vekt.
Hva med deg? Hva treningsøkter hjelpe deg å miste vekt?