8 de største feilene vi gjør når miste vekt

1. Opprette et stort kaloriunderskudd

Menneskekroppen er perfekt tilpasset eksistens i forhold til sult. Derfor, når du dramatisk reduserer kaloriinntak, kroppen deretter tilpasser seg det nye miljøet og begynne å spare energi.

studieMetabolske og atferds kompensasjoner som reaksjon på kaloribegrensning: implikasjoner for opprettholdelse av vekttap 2009 har vist at en alvorlig begrensning av kalorier (890 kcal per dag) reduserer energiforbruket i kroppen. Tre måneder etter slutten av dietten deltagerne tilbrakte en dag på 431 kcal mindre enn kontrollgruppen, og etter seks måneder - 240 kalorier mindre.

fire-dagers studieMetabolsk respons til kortvarig 4-dagers energi begrensning i en kontrollert studie 2006 det funnet at en begrensning av kalorier til 1114 reduserer den grunnleggende metabolismen med 13% per dag, og opp til 1462 kalorier per dag - 6%.

studieMetabolsk tilpasning til kaloribegrensning og påfølgende næringstilførsel: Minnesota sult eksperiment revisited. 2015 viste at tre uker på en streng diett med begrensning av kalorier i halvparten fra normen reduserer energikostnadene alene med 266 kalorier om dagen, energien brukt på tur, på 22%.

Når du nå dine mål i å miste vekt og gå på en normal diett, kroppen er konfigurert til å spare energi, forbruker kalorier i samme takt, men er motvillige til å bruke. Som et resultat, kan du raskt slå dumpet kg.

Hvordan fikse

Ikke begrense kosthold mer enn 25% av på-kalori, tar hensyn til din vekt, alder, kjønn og livsstil. Hvor raskt kan du gå ned i vekt uten å skade helsen, sa hun i Layfhaker denne artikkelen.

2. hoppe over måltider

Mange tror at å hoppe over måltider teknikker, de akselerere vekttap. For eksempel folk hoppe over frokost eller restene uten lunsj på jobben, men spiser veldig god og høy-kalori middag.

Dette vekttap strategi vil ikke gi gode resultater. For det første, etter en hel dag uten mat stor sult vil gjøre at du spiser mer enn vanlig. For det andre kan pasning mottak i blodet måltid negativt påvirke sukker metabolisme og energinivå.

studieSammenheng mellom matvaner og fedme i en frittlevende amerikanske voksne befolkningen 2003 antydet at et sett av overvekt skylden matvaner. Resultatene viste at matvaremottagende fire ganger daglig reduserer risikoen for fedme, sammenlignet med tre eller færre mottak på dagen. I tillegg blant deltakerne, hoppe over frokostTilfeller av fedme er mye mer vanlig, så vel som blant folk, frokost og middag ikke er hjemme.

Hvordan fikse

Prøv å spise med jevne mellomrom fra det øyeblikket når du føler deg sulten. For eksempel, hvis du er sulten når du våkner, eller du vet at vil ha mye i 10-11 timer, forberede en næringsrik frokost, og videre dele matlaging teknikker for lunsj, liten snack og middag. Hvis imidlertid de første tegn på sult vises nærmere middag, permisjon lunsj, en liten snack og middag, men prøve å ordne matlaging teknikker i en og samme tid.

3. Mangel på protein i kosten

Protein gir en metthetsfølelse, redusere inntaket av kalorier og spiller en nøkkelrolle i å opprettholde muskelmasse under vekttap.

studieEn randomisert kryss, pilot studie som undersøker effektene av en normal protein vs. høy protein frokost på mat cravings og belønnings signaler i overvekt / fedme "frokost hoppe", sen-unge jenter 2014 har vist at høy-protein frokost (35 og 13 gram protein) reduserer krav for søte og salt matvarer mellom måltidene.

studiePåvirkningen av høyere proteininntaket og større spising frekvens på appetitt kontroll i overvekt og overvektige mennesker. 2010 fant at med samme daglige kaloriinnhold og høyt proteinforbruk (138 gram per dag) gir en økt følelse av metthet i forhold til den normale inntak (71 gram).

metthetsfølelse direkte påvirker inntaket av kalorier i løpet av dagen. tolv-studieProtein innflytelse påvirker energi inntak av høy-protein dietter i mennesker. Den fant at folk som bruker 30% av daglige kalorier fra protein, spiser i gjennomsnitt 575 kalorier mindre enn de som fikk 15% av kaloriene fra protein.

I prosessen med å miste vekt med fett vil du uunngåelig miste muskelmasse. Protein bidrar til å beskytte kroppen mot virkningene av dårlig kosthold. studieNormal protein inntak er nødvendig for vekttap og vekt vedlikehold, og forhøyet protein inntak for Tilleggs Bevaring av Resting energiforbruk og Fat Free Mass I 2013 fant at et høyt proteininntak (2,1 gram per kilo kroppsvekt) i løpet av et lav-kalori dietten tillater deg å opprettholde muskelmasse og øke energiforbruket av i ro og redusere blod trykk.

Hvordan fikse

Prøv å holde 30% av daglige kalorier var protein. Den kan fås fra disse produktene.

4. flytende dietter

Ofte, folk som ønsker å gå ned i vekt med minimal innsats, foretrekker en flytende diett. Men frukt- og grønnsaksafter gi kroppen nok fiber og protein - de viktigste næringsstoffene som trengs for metthetsfølelse.

studieKostfiber og energi forordning 2000 har vist at fiber bidrar til å kontrollere kaloriinntaket og redusere risiko for fedme.

Disse funnene bekreftet studienEffekter av kostfiber på subjektive appetitt, energiinntak og kroppsvekt: en systematisk gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier 2011. Forskere har funnet ut at et høyt kostfiber innhold av pektin (eple, sitrus) og beta-glukan (havre, bygg) redusere appetitten, noe som fører til mindre forbruk av kalorier.

Hvordan fikse

Ikke sitte på en flytende diett, spiser nok protein og fiber.

5. unntaks fett

fett nødvendig for helsen til hud, ledd, syn, hukommelse og humør. I tillegg, uten nok fett vitaminene A, D, K og E ikke er assimilert i kroppen, noe som kan medføre beriberi og helseproblemer.

Kosthold er viktigere å redusere mengden karbohydrater, ikke fett. Selv om fett inneholder omtrent 9 kcal per 1 gram, mens karbohydrater og proteiner er 4 kalorier, Ulike studier viser at lav-karbo diett mer effektiv enn en diett lav på fett.

For eksempel, studierEn lav-karbohydrat som Sammenlignet med en lav-fett diett i Alvorlig fedme 2003 fant at i seks måneder low-carb diett deltakerne mistet tre ganger mer vekt enn de som begrenser inntaket av fett.

I en annen studieVirkningene av en lav-karbohydrat diett på vekttap og kardiovaskulær risikofaktor hos overvektige ungdom 2003 deltakere tapte 2,4 ganger mer vekt enn folk på en lav-fett diett i 12 uker, low-carb diett.

oversiktEffekt av lav-fett diett tiltak versus andre slanke intervensjoner på langsiktig vektendring hos voksne: en systematisk oversikt og meta-analyse 53 vitenskapelige studier har vist at lav-karbohydrat dietter føre til bedre resultater i vekttap enn en diett lav på fett.

Hvordan fikse

Du bør ikke sterkt redusere mengden av fett i kosten, men det er ønskelig å gi preferanse til umettet fett, som finnes i fisk, avokado, nøtter og vegetabilske oljer.

6. Fysisk aktivitet uten slanking

Trening er viktig for helse og opprettholde muskelmasse under vekttap tid. Men uten å endre matvaner øvelsen vil ikke føre til betydelig vekttap.

Folk ofte overvurderer antall kalorier forbrent under trening. For eksempel, hvis en kvinne som veier 60 kg ville kjøre 30 minutter med en gjennomsnittshastighet på 8,5 km / t, vil det brenne bare 250 kalorier. For uforberedt person med overvekt 30 minutter med jogging - er urealistiske tall. Samtidig kan bare fire eller fem chocolate chip cookies eller en øl levere all energi.

Et annet problem med denne tilnærmingen til vekttap - økt inntak av kalorier etter trening. Ofte etter fysisk aktivitet folk tillater seg å ha alt du vil, inkludert søt og fet mat.

studieEr det morsomt eller trening? Utformingen av fysisk aktivitet forspenner påfølgende småspising 2015 fant at når folk oppfatter fysisk aktivitet som en nødvendighet, de er mer sannsynlig å konsumere velsmakende snacks etter en treningsøkt enn når aktiviteten er gøy.

Hvordan fikse

Trener regelmessig, men husk at det er vil ikke hjelpe du gå ned i vekt uten slanking. Lag og mosjon, og riktig ernæring del av livet ditt, og tenker på trening som en munter aktivitet som bringer glede. Ellers vil du ikke vare lenge, og du vil belønne deg selv for din innsats kalori mat.

7. Ensartethet i trening

Den samme øvelsen fører til rask tilpasning av organismen, slik at kroppen din vil snart begynne å bruke mindre kalorier for samme aktivitet. Som et resultat, vil vekttap bremse eller stoppe.

I tillegg dreper monotonien interesse i leksjoner som kan fullstendig eliminere den fysiske aktiviteten i livet ditt.

studieSammenhengen mellom fysisk aktivitet Variety og Objektivt Målt Moderat til høy fysisk aktivitet i vekttap vedlikeholdere og normalvektige Personer 2012 viste at en større variasjon av øvelser med middels og høy intensitet bidrar til å lykkes vedlikeholde og miste vekt.

Hvordan fikse

Endre typer trening og treningsintensitet, prøv uvanlige øvelserI tillegg til deres høye intensitet intervalltrening. Enhver uvanlig for kroppen byrden øker kaloriforbruket og metabolisme i noen tid etter trening.

8. Venter på raske resultater som forblir i lang tid

De fleste av folk som sitter på en diett for å få vekten igjen innen et år. Hurtig vekttap forandrerEtter at kosten kan hormon endringer drivstoff vekt gjenvinne hormonell balanse, bremser stoffskiftet og øker følelsen av sult. Når folk kommer tilbake til den vanlige kosten, disse endringene føre dem til raskt å gjenopprette.

Og som viljestyrke - det er ganske knapp ressursDet er svært vanskelig å opprettholde en streng diett i lang tid. Du kan helt gi opp sukker, fet mat, rask mat og halvere forbruket av kalorier, men en natt, våkner opp ved siden av kjøleskapet, drikking sjokolade suppe.

italienske forskereVekttap forventninger hos overvektige pasienter og behandling avgang: en observasjonsmultisenterstudie Vi analyserte resultatene av flere 12-måneders vekttap program. Det viste seg at mer enn halvparten av kvinnene kastet program før den er ferdig. Forskere har funnet ut at disse deltakerne hadde høyere forventninger til vekttap. Det ble konkludert med: jo flere kilo forventer å miste den personen, jo høyere er risikoen for å gi opp langsiktig diett, dessuten i de første seks månedene.

Hvordan fikse

Den mest vinnende strategi - en langsom gradvise endringer. Bellato råderDen største feilen folk gjør når de bestemmer seg for å spise sunt, ifølge en ernæringsfysiolog klienten er konfigurert for langsiktige endringer i løpet av 2-4 år. Ikke prøv å gå ned i vekt raskt. I stedet revurdere din livsstil mer enn et sunt kosthold, aktivitet og søvnkvalitet, mindre bearbeidet og sukkerholdige matvarer, stress og sengeliggende helg.

Denne tilnærmingen vil hjelpe deg ned i vekt i løpet av få år å glemme utmattende og usunt kosthold og aldri gevinst vekt igjen.

se også

• Ikke-åpenbare årsaker til fedme og vaner som vil hjelpe miste vekt →
• Hvordan å miste vekt i den siste måneden: bruksanvisningen →
• Hvordan gå ned i vekt uten å sulte: Dukan Diet →