Det vil si, før, under og etter trening
Helse / / December 19, 2019
I feltet av sports ernæring er betegnelsen næringsstoff timing - en spesiell strømforsyning krets hvor det er viktig hva slags næringsstoffer, i hvilke mengder og til hvilken tid gjorde kroppen. Men ekspertene i organiseringen av profesjonelle trenere og ernæringseksperter Rrecision ernæring Vi kom til den konklusjon at den gjennomsnittlige personen som trener regelmessig, ikke trenger noen tilsetningsstoffer og spesialbehandling.
Idrettsutøvere spesielle behov
Nutrient timing fornuftig hvis:
- Du er trening for utholdenhet. Er involvert i høyt nivå hendelse, hver uke kjøre gjennom mange kilometer med høy intensitet. Deretter, i løpet av en trening kan forbrukes drikker med tilsatt protein og karbohydrat (P + C).
- Du bodybuilder. Løfte tunge vekter og arbeid på muskelvekst, vil du få vekt. Det vil også bidra til sportsdrikke.
- Du er klar til å konkurrere i fitness. Du trener i timevis. Du vil prosentandelen av fett i kroppen din kan bli tatt opp med samme sifre. For å nå dette målet vil hjelpe BCAA (BCAA), som stimulerer og vedlikeholde muskelfibre.
Kosthold er ikke for idrettsutøvere
If:
- du trener for å forbedre generell helse og form;
- du ikke har ambisiøse mål;
- du har en spesifikk fysiologiske behov;
... du ikke trenger en spesiell strategi i ernæring. Vi kan ikke si at regimet - er det bra eller dårlig. Det er bare et verktøy som vi må være i stand til å håndtere.
Modus ikke trenger kontorarbeidere som aldri har engasjert i fysisk kultur og brakt seg preddiabetnogo tilstand men trenger fagfolk.
Faktisk kan bare idrettsutøvere og dra nytte av den harde planen av næringsstoffer tilgjengelig. Modus er ikke en tryllestav, vil han ikke ha noen umiddelbar effekt på helse og utseende. Spesielt hvis du praktiserer det bare fra tid til annen.
Til å begynne med skal vi forstå, hva som skjer i kroppen før, under og etter trening, og deretter finne ut at du trenger å spise for å få maksimalt i hvert tilfelle.
før trening
Tre timer før trening bør spise noe som vil hjelpe:
- hamstre på energi;
- øke aktiviteten;
- beskytte mot dehydrering;
- bevare muskelmasse;
- komme seg raskt.
proteinerSpist før trening hjelper å opprettholde eller øke muskelvolumet, unngå for sterk skade på musklene og blodstrøm for å fylle aminosyren på et tidspunkt når kroppen trenger dem mest. Det er viktig for alle som samtidig forbedrer helsen til kroppen proporsjoner.
Så lenge du ikke har rushed å gjøre protein shake: Protein før trening er viktig, men frekvensen av fordøyelsen er ikke så sterkt påvirket av utfallet. Så alle proteinprodukter spist et par timer før trening, vil føre til den samme effekten.
karbohydrater gi drivstoff for lange timer med trening og akselerere utvinning etter intens trening, stimulerer produksjonen av insulin. De beholder glykogen i musklene og leveren, slik at hjernen mottar signaler av metthet, slik at kroppen bruker stille styrke til muskelvekst.
effekt fett kvaliteten av den kommende trening har ikke blitt bekreftet. Men de tregere fordøyelsen, noe som bidrar til å opprettholde et konstant nivå av glukose i blodet og stabil tilstand, er involvert i assimilering av vitaminer og mineraler som spiller en viktig rolle i enhver kosthold.
Spise før trening: praksis
Dine (eller spise frokost) i to timer før trening. Eller ta en mindre del rett før okkupasjonen (og hvis du ønsker å få vekt, så spiser to ganger).
2-3 timer før trening
Spis komplekse lunsj og drikke noe kalorifritt (bedre enn vanlig vann).
For menn Lunsj bør bestå av følgende produkter:
For kvinner, en litt annen sammensetning:
Dette er de generelle retningslinjer som kan variere avhengig av din vekt, mål, genetikk, varighet og intensitet på treningen.
En time før treningen
Noen foretrekker å spise noe lett like før trening. Ett problem: forblir mindre tid før start, behovet for å assimilere maten raskere. Derfor er det bedre å bruke noe som væske smoothies.
Eksempel oppskrift:
- En spiseskje pulver protein;
- En kopp av grønnsaker (spinat er stor for smoothies);
- En kopp av karbohydratholdige produkter (f.eks bananer);
- 1 ts fet mat (lin frø eller nøtter);
- vann eller usøtet mandel melk.
Eller mer deilig alternativ:
- En øse av sjokolade protein pulver;
- En kopp av spinat;
- En banan;
- En teskje av peanøttsmør;
- sjokolade mandel melk (uten sukker).
Kanskje er det ikke nødvendig å nevne det, men før trening nødvendig å bruke bare de produktene som ikke irritere magen. Ellers... Vel, du vet, det kan være forskjellige.
Næringsbehov under trening
Listen mål ernæring under trening: å hindre vanntap, gi umiddelbar etterfylling, øke aktiviteten, holde musklene og komme seg raskt.
forsyning proteiner sparer fra skade muskelvev, hjelper det hurtig regenerering og øker effektiviteten av treningen på lang sikt. Dette er spesielt viktig hvis, etter siste måltid har vært mer enn tre timer. For å opprettholde muskler, proteiner Vi trenger noen 15 gram per time. Men dette rådet er relevant for flittig trene utøvere som er engasjert i daglig og variert program, eller for utøvere som ønsker å få vekt.
karbohydraterSpist under trening, - en kilde til energi som skal brukes her og nå. Resultat - aktivitet og høy utvinningsgrad. Pluss karbohydrater produksjon av stresshormoner (kortisol) blir redusert, og hormoner av lykke - økning. Men! Igjen, bare proffene. Hvor mange karbohydrater du trenger? Ser hva. Den maksimale som under trening kan behandle kroppen - 60-70 gram. Men hvis du blander karbohydrater med proteiner, vil de første 30-45 gram være nok.
fett før og etter en treningsøkt - det er bra. Men i prosessen må de kastes på grunn av vanskelighetene med fordøyelsen. Fett, kombinert med øvelser gi en for høy belastning på magen.
Ernæring under trening: praksis
Hvis du arbeider på en mindre enn to timer, skal all oppmerksomhet rettes mot strømmen av vann, spesielt før og etter trening du organisert maten riktig. Sportsdrikker for sysselsetting, ikke holde opp til to timer, ikke trenger.
unntak:
- du trener i varmen og svette tungt;
- mindre enn åtte timer senere vil du finne en mer trening;
- du arbeider på et sett av vekt;
- du drikker noen slurker på slutten av trening for å opprettholde energi.
Hvis du bruker mer enn to timer med trening i varmen, ikke stole bare på vann. Ellers risikoen er avgjørende for å redusere nivået av natrium, noe som er grunnen til at det vil føre til avbrudd i arbeidet med hjertet.
Ernæringsmessige behov etter en treningsøkt
En liste over mål:
- utvinning;
- påfyll av aksjer væske;
- tanking;
- dannelsen av muskler;
- bedre varighet i fremtiden.
bruk protein etter trening fører til en økning eller i det minste opprettholde mengden muskelvev. Ditt blod fortsatt til stede proteiner fra maten spist før trening, slik at frekvensen av ankomsten av en ny del er ikke så viktig. Dette leder oss til den konklusjon at hurtig fordøyelige proteiner fra proteinpulver er noe bedre enn et normalt måltid. Men også ikke verre. Hva liker du - ta din hakke. For hastighet og brukervennlighet, utarbeide en protein shake, men hvis du vil ha en "ekte" mat, lage et måltid med høyt proteininnhold. For menn, er satsen i området 46-60 gram for kvinner - 20-30 gram.
I motsetning til det mange tror, er det ikke nødvendig å bruke raffinert karbohydrater og sukkerFor å sikre utgivelsen av insulin og gjenoppbygge muskler etter trening så snart som mulig. Faktisk er en blanding av minimalt bearbeidede karbohydratholdige matvarer (hele korn, for eksempel) og frukt fungere bedre fordi bedre tolerert, hjelper det å opprettholde glykogen nivåer rundt 24 timer og fører til at den neste dagen du har mer krefter. Idrettsutøvere som utfører to vanskelig sesjon i åtte timer, selvfølgelig, er unntaket. For all annen foretrukket en vanlig lunsj og frukt.
fett etter trening til bruk er strengt forbudt: de forsinke opptaket av næringsstoffer. Det er sant at i de fleste tilfeller ubrukelig. Siden frekvensen av tilførselen av næringsstoffer er ikke viktig, som vi har sett.
Ernæring etter trening: praksis
Du trenger ikke å løpe til kjøleskapet hoppe, bare kommer ut av treningsstudioet. Men glem om mat, også, er ikke: du må ha tid til to timer etter at treningen er fullført.
Spist før trening vil påvirke mat etter det. Hvis du bare bite det tok flere timer, så det er fornuftig å skynde seg med forsterkninger og å ha tid til å spise en time før trening eller mellom lunsj og øvelser. Hvis du trener på tom mage (for eksempel å gjøre øvelser før frokost), så du trenger noe å tygge på så raskt som mulig.
Men hvis du bruker råd om ernæring fra denne artikkelen, og etter en treningsøkt kan vente en time eller to for å få maksimalt utbytte av næringsstoffer inntak.
Umiddelbart etter trening
Tilnærmingen er den samme som før trening Ytelse balansert mat.
Omtrentlig diett for menn:
- 2 kopper proteinprodukter;
- 2 kopper grønnsaker;
- 2 kopper karbohydrater;
- teskje av fett;
- ikke-nærende drikke (vann).
Omtrentlig diett for kvinner er det samme, bare mindre i volum.
Noen ganger etter en treningsøkt sult ikke oppstår. I dette tilfellet, går vi tilbake til smoothie.
konklusjon
Uniform matoppskrifter før, etter og ikke under treningen. Dette er opplagt, og dette har blitt sagt mange ganger.
Strøm avhenger alltid av individuelle forhold. Løper som veier 70 kg, kan ikke spise akkurat som en bodybuilder hvis vekt har passert hundre. De har forskjellige behov og forskjellige typer trening. Varigheten av opplæringen er også diktert av forholdene og behovene til utvinning perioden. Det samme kroppsbygger endre strømstyringsplanen, når det begynner å forberede seg til konkurransen.
For oss, folk som ikke er på horisonten vevstoler del i en sportsbegivenhet, har nok kvalitet og variasjon mat, som er til stede i forhold til alle de næringsstoffer, frukt og grønnsaker, vitaminer og mineraler, anti-oksidanter. Slike matvarer energi, gi materiale for å bygge muskler, lindrer irritasjon og dramatisk akselerere utvinning. Du kan spise vanlig mat eller drikke smoothies. Du kan spise mer eller mindre avhengig av deres følelser og preferanser.
Som for tiden, så vi har to timer før trening og så mange etter. Et totalt antall av proteiner, fett og karbohydrater, som blir brukt i løpet av dagen, mye mer innvirkning på kroppsvekt og fettprosent og utholdenhet enn verifisert ved klokkemodusen.
Spise og trene med glede.