2 sett med øvelser for sterke og velskapt ben

Mange drømmer om en vakker slanke ben og attraktiv elastisk ass. Men for å få dem, vil ha en god svette i treningsstudioet. Layfhaker forberedt for deg to effektive sett av øvelser som tar sikte på å utarbeide gluteus og lårmusklene.

De fleste kvinner quadriceps femoris er mye sterkere hamstrings og setemusklene, som de fungerer i nesten alle øvelser som er en del av en typisk treningsøkt for den nedre kroppen. De er også inkludert i oppstigningen av trappen, reise seg fra en stol eller ut av maskinen. Som et resultat, er forholdet mellom hamstring styrke til styrke quadriceps 2: 3.

I tilfelle av en betydelig fordel i retning av quadriceps og stivhet i muskler og sener i hamstrings øker risikoen for skade på baksiden av lårene og knærne.

Dette problemet kan rettes opp med riktig trening, og som en bonus får velskapt ben og strammet ræva.

Dette trenger ikke å arrangere en trening for beina 3-4 i uke to ville være tilstrekkelig. Det viktigste - å inkludere øvelser som hjelper til arbeid på de svake punktene.

Du må fjerne isolasjon øvelser for quadriceps. De fungerer ganske godt under slike komplekse bevegelser, for eksempel knebøy og utfall. Din viktigste oppgave - å ta hensyn til gluteus maximus og hamstrings.

Jo hardere, jo bedre

Arbeide med lav vekt er veldig fristende, så mange kvinner er redd for å riste og vil virke for klumpete, men det er det ikke. For et gjennombrudd trengs en virkelig god belastning, snarere enn 7-10 kilo på skuldrene under knebøy.

Til tross for mange tror om forholdet mellom muskelmasse og imponerende, faktisk, gjør muskelmasse oss enda mer slim. Opprettholde muskel tone frarøver kroppen mye energi, slik at kaloriene vil brenne mer.

Complex № 1

1. leg curls - fem sett med 10 repetisjoner.

2. Bly beina mot ved hjelp av ekspansjons - fem sett med 10 repetisjoner på hvert ben.

3. Mahi med bøyd kne, med vekt på kne og rettet hender - fem sett med 10 repetisjoner på hvert ben. Du kan bruke simulator Smith som en ekstra vekt.

4. Huk i et utfall med manualer i hendene på - fem sett med 10 repetisjoner på hvert ben.

5. Huk i hack maskin - fem sett med 10 repetisjoner.

Complex № 2

1. Standard knebøy - fem sett med 3-6 reps.

2. markløft på ett ben - fem sett med 10 repetisjoner.

3. Gluteal bridge - fem sett med 10 repetisjoner.

4. Mahi med bøyd kne, med vekt på kne og rettet hender - fem sett med 10 repetisjoner på hvert ben. Du kan bruke simulator Smith som en ekstra vekt.

5. Huk på ett ben (split-knebøy) med simulatorer Smith - fem sett med 10 repetisjoner på hvert ben.

6. Standard knebøy uten tilsatt vekt på en rask tempo - fem sett med 10 repetisjoner.

tips

Siden du vil være hardt arbeid på beina to ganger i uken, ville det være fint å ta vare på riktig ernæring og andre mineraltilskudd som glutamin og omega-3-fettsyrer. De posodeystvuyut tidlig utvinning av muskler.

Under tung trening naturlige produksjon av glutamin faller, som de deler av kroppen, som står for mesteparten belastning, bruke den så raskt at det er en mangel. Dette kan føre til en svekkelse av immunitet og økt risiko for infeksjon M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. Plasma konsentrasjonene av aminosyre i den overtrening syndromet: mulige effekter på immunsystemet. .

Glutamin - den vanligste frie aminosyre i det menneskelige legeme, som blir metabolisert i praktisk talt alle vev. I det ekstracellulære væskeinnhold glutamin er omtrent 25% og mer enn 60% av alle frie aminosyrer i skjelettmuskler.

Hjelpe dose på 20-30 g glutamin daglig som sportstilskudd akselerere muskel utvinning og styrke immunforsvaret. Ytterligere 1000 milligram omega-3-fettsyrer per dag for å takle virkningene av hard trening. Ved neste leksjon vil du være klar for nye utfordringer.

Ikke bekymre deg hvis du ikke kan bruke den resulterende maskin (simulator for indre lår). Hvis du under knebøy du konsentrere deg om riktig teknikk (ryggen rett, flyttet vekten på hælene, trenger knærne ikke overstige tærne), lårmusklene delta i arbeidet.

Også ikke glem markløft. Denne øvelsen innebærer å arbeide ikke bare tilbake, men også setemusklene og rygg lårene. Sørg for å legge det til en av sine treningsøkter.