7 tips om hvordan å spise riktig og føle deg best
Helse / / December 19, 2019
1. Kast dietter
For å oppnå en slank kropp, folk ofte sitter på en lav kalori diett, utelukke fra kostholdet av essensielle næringsstoffer, sultne. Det bringer resultat, men midlertidig: de vekt raskt tilbakeRedusere kaloriinntaket kanskje ikke hjelpe deg å miste kroppsvekt. Og noen ganger prihvatyvaet med enda flere ekstra kilo og helseproblemer.
Anna Jurkiewicz
Gastroenterolog, forfatter blog om ernæring og helse i fordøyelsessystemet.
På grunn av lav-kalori diett kroppen går inn i strømsparingsmodus. Han bruker mindre, men de fleste butikker.
Så snart du kommer tilbake til et normalt kosthold, vil kroppen prøve å gjøre reserver i tilfelle du er sulten igjen. En mer restriksjoner føre til overspising.
For å sikre funksjon av indre organer, for å opprettholde en konstant kroppstemperatur og muskeltonus, er energien som er nødvendig. Det er målt i kilokalorier. For normalt livHvordan kosthold mann trenger ca 2500 kalorier om dagen, og en kvinne - 2000. Det gjennomsnitt data: individuell verdi er beregnet å ta hensyn til alder og antropometriske parametere.
Lær🍏
- Hvordan lære et barn å spise riktig
2. Se opp for diett
mat Det bør være balansert og inkluderer proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, makro- og mikroelementer.
Ifølge American dietetiker Robert Haas, den optimaleSpis å vinne for Permanent Fat Loss: uavhengighets Fat-Burning Diet for Peak mental og fysisk ytelse og optimal helse det daglige kostholdet er 50% fra karbohydrater, 25% - av protein og 25% - av fett.
fett
De hjelper kroppen å absorbereFett: fakta vitaminene A, D og E. Fettsyrer er delt inn i tre grupper: mettede, umettede og trans fett.
Mettet fett vil ikke skade deg hvis du ikke overskrider kalorier. Men transfett bør unngåsInntak av mettede og trans-umettede fettsyrer og risikoen for totaldødelighet, kardiovaskulær sykdom og type 2-diabetes: systematisk og meta-analyse av observasjonsstudierDe øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Mange av disse stoffene i kaker, kjeks og brød.
Umettet fett er involvert i konstruksjonen av nye celler, hormonproduksjon, og vannutskifting. Visse fettsyrer som omega-3 og omega-6 er ikke syntetiseres av kroppen. Vi kan få dem bare med mat. Disse er inneholdt i avokado, oliven, olivenolje, nøtter, fisk, marine.
Begrens🥛
- Er det mettet fett er å drepe oss
proteiner
Bygningsmateriale av en organisme, ikke bare for cellene, men også for de enzymer og hormoner. Proteiner bidra til å bygge muskler, har sterke bein, vakkert hår og negler, støtte immunitet.
Proteiner er dyr (magert kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter) og grønnsaker (bønner, nøtter, frø, brokkoli, grønne erter, mais). Det er lurt å inkludere i kosten av begge arter, fordi hver inneholder en rekke næringsstoffer.
forskerne anbefaler10 proteiner og aminosyrer en dag for å forbruke omtrent 0,8 g protein pr kilo kroppsvekt.
Les detaljer🥜
- Hvor mange gram protein du trenger å konsumere per dag for å være sunn
karbohydrater
Den viktigste energileverandør. Karbohydrater inneholder matvarer bør være grunnlaget for kostholdet - 50%. Ikke forveksle dette nummeret: Dette inkluderer fiber, vitaminer og mineraler. De er ofte konsentrert i karbohydratrike matvarer.
karbohydrater er deltLysbilde: Din guide til å spise sunne karbohydrater på enkle (og rask) og komplekse (langsomme). Siste lang splitt og gi varig energi. Så, er det best å spise dem i morgen, før lunsj for å være godt matet og full av energi. Frokost er perfekt grøt eller müsli.
Enkle karbohydrater er raskt fordøyd og gir umiddelbar energi tilstrømningen. De er uunnværlige når du trenger å muntre opp og gjenopprette. For eksempel, hvis etter trening for å spise et par skiver av sjokolade, tretthet som en hånd heis. Det faktum at sukker i gang fordøyelsen er delt inn i glukose, og dette er den enkle karbohydrater - en kilde til umiddelbar energi.
Men for å bli involvert i denne typen materiale er ikke nødvendig, eller økerHøy glykemisk indeks mat, overspising og fedme appetitt, noe som kan føre til overspising.
Husk🍫
- Hva du trenger å vite om karbohydrater for å være sunn
3. Spis på en og samme tid
Tenk deg hele dagen du spinner som et ekorn i et hjul, ignorerer sult. På kvelden, endelig fikk vi til maten - spiser alt og mye. Avmagrede kroppen ikke å telle kalorier. Kort tid etter middag, gikk vi til sengs. dette spiseatferd fører til ubalanse og dermed til overskytende vekt. Siden man bruker mindre energi enn det forbruker.
Anna Jurkiewicz, en gastroenterologEn relativt frisk person nok tre måltider. Og det er ønskelig å ha omtrent samme tid. Så vårt fordøyelsessystem vil ha tid til å komme seg.
Ikke glem å spise12 tips for å hjelpe deg å miste vekt på 12-ukers plan om morgenen, ellers vil du være mer sannsynlig å snack før lunsj og skhrumkaete mer. næringsrik frokost ikke bare gir styrke, men katalyserer også lanseringen av "sovende" stoffskifte, øker effektiviteten, bedrer humøret.
Dine bør være mellom 13 og 16 timer. Hvis du ikke får til å spise normalt, men styrken løper ut, kan du fylle opp energireserver protein barer, frukt eller nøtter.
Spis 2-3 timer før sengetid. Gå til sengs med en full mage - å bryte energibalansen, kaste og slå om natten, og kan til og med få problemer med fordøyelsen.
Husk🍇
- Hvordan lage en diett for å holde hjernen din i god form
4. Spise etter treningen
Jo høyere grad av fysisk aktivitet, jo mer energi kroppen trenger.
For eksempel vil en time med rengjøring en voksen konsumere en ekstra 160 kalorier. Hvis det er på tide å bruke på en sykkeltur, må du ha 370 kalorier, mens en tredemølle trening - ikke mindre enn 700 kcal. Detaljer om kaloriforbruk avhengig av lasting lære av vår Infographic.
Eksperter anerkjente forskningsorganisasjon Mayo Clinic anbefalerErnæring regler som vil drivstoff din trening krefter i 15 minutter etter trening produkter med høyt proteininnhold. For eksempel kan du spise20 Deilige høy-protein mat å spise kyllingbryst, egg, cottage cheese, mandler, gresk yoghurt, tunfisk, eller drikke en protein shake.
Begrens🥦
- Det vil si, før og etter trening, hvis du gir opp kjøtt
5. drikke nok
Organisme omtrent 60% bestårHvor mye vann bør jeg drikke? av vann. Det er svært viktig for helsen vår, fordi den spyler giftstoffer fra organer, bærer næringsstoffer til cellene, det hjelper fordøye mat.
Hvis fuktigheten er ikke nok, kan begynne dehydrering.
Sikkert alle har hørt at den dagen du trenger å drikke åtte glass vann. Faktisk ville det nøyaktige tallet ingen ring: alle individuelt. Hvis du ikke føler deg tørst, drikke. Lean på vannet bør være i varmt vær og under trening.
Finn ut
- Hvor mye vann bør du drikke faktisk
6. snack riktig
Men først, for å finne ut om du er virkelig sulten. Studien fantGrunner til å spise 'usunn' snacks i overvekt og fedme menn og kvinnerAt 55% av pasientene snack ut av en følelse av fristelser, ikke fordi de ønsket å ha.
For en matbit, velger ikke junk food og sunn mat. Her er noen alternativer:
- Proteinrik mat - gresk yoghurt, cottage cheeseDe mette effekten av egg eller cottage cheese er lik hos friske personer til tross for forskjeller i postprandial kinetikk, Hardkokte egg, en skive ost.
- Nøtter - mandler helt mettetEn mid-morgen snack av mandler genererer metthetsfølelse og riktig justering av påfølgende matinntak hos friske kvinner og peanøtterLavere energiinntaket etter inntak av Hi-oljesyre og vanlige peanøtter sammenlignet med iso-energisk forbruk av potetchips.
- Friske grønnsaker og frukt, grønnsak salater.
- mørk sjokoladeDaglig inntak av sjokolade rik på flavonoider Reduserer Cellular Genotoksisitet og Forbedrer biokjemiske parametere av Lipid og Glucose Metabolism Kakaoinnhold på minst 70%.
Bookmark🍚
- 10 enkle oppskrifter på sunn snacks
7. Ikke forvente umiddelbar endring
"Jeg vil spise godt og umiddelbart vil slank og sunn "- den mentale fellen der faller nesten alle som prøver å gjøre kostholdet mer balansert.
Anna Jurkiewicz, en gastroenterologHvis overvekt har samlet gjennom årene, er det rimelig å forvente at det ikke vil gå bort for et par dager.
Synlige resultater ikke vises umiddelbart. På grunn av dette, folk ofte kaste startet midtveis.
se også
- Hvordan og hvorfor å drikke linolje og når det er bedre å forlate den
- 16 mest nyttige frukt og bær som ikke vil skade
- Vil produktene for å gå ned i vekt med negative kalori