Hvordan holde seg i form på 11 minutter: programmet av Canadian Air Force piloter
Helse / / December 19, 2019
Canadiske piloter lenge holdt hemmelig kompleks av øvelser som hjelper dem holde seg i form, selv i de delene av verden hvor det er umulig å finne et treningsstudio. Programmet tar bare 11 minutter og består av fem enkle øvelser som utføres uten sport.
Et program som heter 5BX (dvs. fem grunnleggende øvelser) ble oppfunnet i femtiårene, den nye det gjorde ikke navnet. Når Alex Hutchinson, forfatter av magasinet Runners World, begynte å undersøke dette komplekset, fant han at hans onkel hadde for et halvt århundre den gir!
Gammeldagse kroppen ups kan erstattes av vridning eller andre mageøvelser, men kan stå uendret.
Programmet omfatter seks nivåer, som hver øker kompleksiteten av øvelsen. Det er en plan med øvelser for hvert nivå. Når du kan oppfylle normen angitt i kolonne A +, så du har tid til å gå videre til neste nivå.
Selv om du føler deg styrke til å starte umiddelbart med de mer komplekse oppgaver, ikke gi etter for dette ønsket. Programutviklere insisterer på at flyttingen av grafene bør skje gradvis.
La oss se, hvor du skal begynne.
øvelse 1
Stå rett opp, legg hendene opp. Lene seg fremover, ikke vgibaya kne og berører gulvet med hendene. Tilbake til startposisjon og bøy ryggen.
øvelse 2
Ligg på gulvet, føttene i en avstand på 15-20 cm fra hverandre, la hendene langs kroppen. Løft hodet og skuldrene så å se knærne. Gå tilbake til utgangsposisjonen.
øvelse 3
Ligg på gulvet med ansiktet ned, hendene under hoftene. Hev hodet og ett ben uten å bøye kneet. Gjenta med det andre benet.
Oppgave 4
Ligg på gulvet med ansiktet ned, hendene på gulvet på brystet nivå. Trykk fra gulvet, holde knærne. Hendene helt rette, bøye tilbake. Deretter returnerer til startposisjon ved å berøre brystene til kjønn.
Oppgave 5
Kjører på stedet. Vurdere hvert trinn, når den venstre foten berører gulvet. Hver 75. trinn gjør ti hopping pereshagivaniya ( "saks"). Gjenta til du har ønsket antall trinn i henhold til planen.
Tidsplan for det første nivået
Fokusering på bordet, utføre øvelsene til du kommer til nivået av A +.
nivå | øvelser |
1,5 km kjører |
3 km trinn |
||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | tid (i minutter) | ||
A + | 20 | 18 | 18 | 13 | 400 | 5,5 | 17 |
En | 18 | 17 | 17 | 12 | 375 | 5,5 | 17 |
og - | 16 | 15 | 16 | 11 | 335 | 5,5 | 17 |
B + | 14 | 13 | 15 | 9 | 320 | 6 | 18 |
den | 12 | 12 | 14 | 8 | 305 | 6 | 18 |
The - | 10 | 11 | 13 | 7 | 280 | 6 | 18 |
C + | 8 | 9 | 12 | 6 | 260 | 6,5 | 19 |
C | 7 | 8 | 10 | 5 | 235 | 6,5 | 19 |
fra - | 6 | 7 | 8 | 4 | 205 | 6,5 | 19 |
D + | 4 | 5 | 6 | 3 | 175 | 7 | 20 |
D | 3 | 4 | 5 | 3 | 145 | 7,5 | 21 |
D - | 2 | 3 | 4 | 2 | 100 | 8 | 21 |
Tid for hver trening |
2 | 1 | 1 | 1 | 6 |
Klar for et nytt nivå?
nedlasting komplett guide og engasjert!