7 typer pull-ups for en bred og kraftig tilbake

Musklene i ryggen, vil vi bruke når du utfører de mest grunnleggende øvelser, men det er aldri lastet nok til at de synlig vokste. Primært er dette på grunn av størrelsen og plasseringen av trapezius, lats, rhomboid muskler og spinal erectors.

For å oppnå synlige resultater, er det nødvendig å gå utover den komfortable belastning.

treningsutstyr

Når du utfører øvelser som vil trene musklene i ryggen, er det viktig å huske på følgende.

1. For maksimal belastning er nødvendig for å utføre øvelsene sakte: uten rykk eller støt. Dette skaper en statisk belastning som å møte de musklene ikke blir brukt, og hjelper dem til å styrke og øke volumet.
2. Latissimus dorsi blir kortere etter hver trening. For å unngå dette, etter øvelsene strekke ryggmuskulaturen.
3. Ta hensyn til hvilke muskler er den største belastningen. Når du trener for ryggen er en risiko å flytte belastningen på musklene i armene, noe som vil redusere effektiviteten av treningen.

rekke pull-ups

1. Trekke hodet bredt grep

Bredt grep pull-ups kan være den enkleste utøvelse av dette komplekset. Derfor er problemet noe mer komplisert.

Trekke hodet bredt grep i prinsippet egnet både for nybegynnere og trente idrettsutøvere. De kan tjene som en god oppvarming før de mer komplekse oppgaver, og er et grunnleggende element i enhver trening på den horisontale linjen for å øke musklene i ryggen.

Teknikken er litt forskjellig fra standard bredt grep pull-ups. Ben er ikke krysses behov ryggen skal være rett og strammer deg, slik at skuldrene nesten rørt tverrliggeren.

2. Pull-ups med vekter

Pull-ups med vekter - bits versjon av den underliggende kompleksitet, trening. Velg vekter bør være basert på dine personlige erfaringer og muligheter.

Antall repetisjoner vil også avhenge av nivået på trening og helse.

3. Nok til å trekke

Nok kan gjøres både med to hender samtidig, eller en etter en.

Utføre Nok med begge hender samtidig er det et rykk. Du vil kroppen din er skjøvet opp over baren, erstattes av grep og gå ned igjen. Trening eksplosiv styrke, smidighet, evne til å absorbere riktig bevegelse.

Nok en hånd kan utføres med et minimum av slag. Essensen i dette alternativet er å sikre at, holde på toppen, endre grep på den ene hånden. Gradvis musklene blir vant til denne typen stress, og du vil være i stand til å utføre slikt trekk jevnere.

Når tilstrekkelig med en hånd trapesformet og latissimus dorsi motta statisk belastning, slik at maksimal arbeids disse effektivt i løpet av kort tid.

Følg rekkefølgen på 10 reps og gå videre til neste øvelse.

4. pull bueskytter

I en av artiklene Layfhaker allerede kjent leserne push-ups bueskytterNå vil vi fokusere på å trekke opp.

Din oppgave - for å utføre et maksimalt antall repetisjoner mens alternerende mellom trekker en arm pull-ups med en annen. Det blir ikke lett i starten, men etter hvert vil du bli vant til.

5. negative trekk

Det samme statisk belastning, som ble snakket om i første avsnitt av teknologi implementering. Når du har trukket opp til baren og fast kropp i en slik posisjon, begynner sakte å stige på en hånd.

Burning ryggmuskulaturen er garantert. Dessuten tjener denne øvelsen som en god forberedelse for pull-ups på den ene side.

6. invertert pull

Trening, som vil gi en imponerende belastning på musklene mer, og bark. I tillegg er det ulike belastninger latissimus dorsi.

Sørg for å holde bena rett, hvis du ikke drar, kan du bruke noen hjelp. Selv om bena vil være noen til å støtte, vil du fortsatt få kvalitet belastning og gradvis lære en ny type pull-ups.

Hvis du ikke holde føttene rett ut, kan du bøye dem som gjør fyren i denne videoen:

7. Australske pull-ups

Deres råd til nybegynnere og de som ønsker å presse maksimalt ut av treningen. plasseringen av kroppen i utførelsen av den australske pull-ups vil hjelpe deg å laste musklene i ryggen og bære størst mulig antall repetisjoner.

Hvis du betaler nok oppmerksomhet til disse øvelsene, gjør dem riktig og i tide til å gi musklene en god hvile, bred og kraftig tilbake snart bli din stolthet.