Cross nybegynnere feil og de som begynte å løpe etter pause

La oss likevel begynne med nybegynnere, og deretter gå videre til de som har bestemt seg for at tiden er allerede bak en anstendig tredemølle erfaring, så du kan ikke bryr seg om alle reglene, selv etter en lang pause!

Cross nybegynnere feil

1. Velge feil joggesko

Nå mote sko, minimal, pleide å være mye "Dutikow", men i virkeligheten er egnet for nybegynnere medium variant. Det er mange ikke-fasjonable, men svært komfortable sko til riktig støtte foten og god amortisering, som du bare trenger hvis du begynner å kjøre for å kvitte seg med unødvendig kilo. Sko med tynne såler i dette tilfellet gjøre det verre, øker risikoen for en kneskade (han i denne saken går til de fleste).

Hva gjør jeg? Kanskje før du går til butikken, er å gå til orthopedist, som du kanskje trenger orthotics. Når du velger sko definitivt trenger å huske på at skoene skal passe godt på foten, er hælen i alle fall ikke skal henge ut, bør snøring ikke høste å løfte bena, og slitasje bør være litt mer plass foran en stor finger. Det er bedre å velge joggesko i kveld, så på dette punktet foten vil være litt større (hevelse i ved å gå og annen fysisk aktivitet), og du definitivt velge de skoene som ikke vil være deg høste.

2. For mye belastning å starte

Standard feil nybegynnere - starter for fort i den sanneste betydning av ordet. Det vil si, de går på, kanskje hennes første kjøre siden forrige gang gått norm 2 km til skolen for elleve år siden, og umiddelbart begynne å kjøre på et raskt tempo. Resultatet - en sterk smerte i hans side etter 500 meter og en aversjon mot å kjøre i minst et år.

Det andre alternativet - for rask til å øke hastigheten og avstand, med det resultat at du kan få ganske alvorlige skader, for eksempel stress brudd.

Hva gjør jeg? Ikke hast. Last ned app for kjørende, satt den første nivå, for å passere en testkjøring, og følger planen. Og husk den gylne regel: etter hver uke med jogging øke avstanden på ikke mer enn 10% fra den forrige.

3. Innstilling urealistiske mål

Når vi ser på noen fra utsiden, på hva han gjør, vi ofte ønsker å gjøre det bedre, eller i det minste ikke verre. Men vi sjelden tenker på hva hans grunnleggende fysiske forberedelser, hvor lenge det har pågått og om treneren. Som et resultat, noen ganger hender det at det faktum at dette menneske er en lett oppvarming kan slå ut en uforberedt person.

Det er et ønske om å kjøre sitt første 10K eller halvmaraton? Fantastisk! Bare ikke gjør det i den siste måneden! Med riktig tilnærming, trening for en maraton tar et år, og alt dette med riktigheten av programmet under veiledning av trener og korrigering av løpeteknikk.

Hva gjør jeg? Sett realistiske mål. Velg et treningsprogram for nybegynnere. Start med 5 km, deretter gå til 10 km, og det er allerede opp til halvmaraton på hånden. Og alt dette uten skader!

Det er klart at å se på bilder av henne i gang mastermind Instagram og ser på sine tidsplaner i programmer som kjører, veldig Jeg ønsker å kjøre så fort og så mye, men ikke glem at løpet - dette er akkurat den saken når "langsom og jevn vinner - på vil du bli. "

4. underernæring

Du kan ikke kjøre på full mage, som varmes opp av leveren fem minutter senere vil møte med magen og du føler en skarp smerte i hans side. Men på tom mage for å kjøre hardt, fordi å gjøre slik at du rett og slett ikke har energi. Men mer om det nykommere lære ikke umiddelbart.

Hva gjør jeg? Det er to timer før treningen. Det er ønskelig at dette var noe karbohydrat - et ideelt drivstoff for jogging. Hvis du kommer til å arrangere en langdistanse kjører (over 10 km), så er det bedre å hamstre spesielle energi barer eller gels og, selvfølgelig, vann eller isotonisk! Ikke vær redd for å eksperimentere med det. Etter hvert vil du finne din ideelle mat på rømmen.

5. Kjører på hælen

Nybegynnere tror at å kjøre på hælen enklere og mer naturlig. De gjør brede trappen og landing direkte på hælen. Boom-boom-boom på hæl og knær! Med et slikt løp, spesielt på hardt underlag som asfalt eller betong, vil du til tider øke risikoen for skade! På denne måten mange tjener en betennelse i periosteum.

Hva gjør jeg? Finn en coach og å arbeide under hans ledelse over løpeteknikk. I prinsippet er det virkelig selv avvenne oss fra denne måten å kjøre, men det er fortsatt ikke det beste alternativet, som ville ikke bare bli kvitt skader, men også for å øke produktiviteten ved å legge til hastighet og redusere gjort i denne innsats.

Hva er glemt etter en lang pause

Interessant, gamle menn etter en lang pause gjentatte feil № № 2 og 3. De tror at tiden har løp i 10, 20, 30 kilometer (eller enda en maraton), betyr det at du kan umiddelbart rask start med dusinvis, vel, i ekstreme tilfeller 5 km løp som en varm-up. Etter disse treningsøktene skadene er ikke uvanlig. Ikke lenge etter første løp, selvfølgelig, men på den andre eller tredje når gamle menn kjører alt er 20 km, og enda mer.

Selvfølgelig, de har muskel minne, og kroppen selv husker hvordan du kjører riktig, men kjører - dette syklisk belastning.

Hvis du ikke er engasjert i lenge nok, muskler og leddbånd trenger tid til å huske alt, og slå på systemet på full kapasitet, og dette kan Jeg trenger et par uker til flere måneder: det kommer an på grunnen til at du har stoppet, og staten på tidspunktet for fornyelse trening.

Nylig, min kropp og minnet meg på at vi ikke bør overse reglene, selv om nivået av min fysiske form er ganske høy. Det virket for meg at ingenting vil skje hvis jeg umiddelbart kjøre mer enn 5 km unna med nesten ingen oppvarmingstid etter en pause på ett og et halvt år. Jeg stadig gjør hvis ikke kjører, men intervalltrening i gymsalen og step aerobics (power selv tok i betraktning). Punishment - knesmerter skyldes betennelse i fremre korsbånd (senebetennelse). Som et resultat, var det nødvendig å suspendere for et par uker, noen fysisk aktivitet. Mitt tilfelle - de mest enkle, ufarlig og dessverre ikke unik. Noen av vennene mine etter en lang pause og tung last på den første treningen når periosteum betennelse.

Hva gjør jeg? Ikke start på avstand, og nok en gang føler meg som en nybegynner og starte med korte intervaller, gradvis sondering sine nåværende grenser. Og la den måneden du må holde deg selv og kjøre svært små avstander, men du ta opp med din standard kjørelengde uten skader og stress.