Første gang jeg kjørte en maraton på 45 år
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Aleksandr Khorosjilov
Kjør begynte i en alder av 40, ikke engasjert før noen sport. Det følger tilnærming av gradvis fremgang, som med jevne treninger kan føre til merkbare resultater.
"Det bør være interessant jeg skal skrive om maraton. Eller jeg vil ikke. " Dette er den siste setningen i det fjerde av mine notater på amatør rase etter 40 skrevet for to år siden.
Og hvis du leser dette i begynnelsen, så jeg løp maraton.
De fire artiklene som beskrev veien fra å ikke vite hvordan du kjører en kontorarbeider før halvmaraton:
- Hvordan begynne å kjøre i 40 år, og den første til å kjøre 5 km i 2 måneder →
- Forberedelsene til Moskva maraton, eller hvordan du skal kjøre 10 kilometer på 42: Tips fra nybegynner →
- Slik kjører 10 km på mindre enn en time, selv om du '43 →
- Da jeg begynte å løpe 40 år og 4 år senere kjørte en halvmaraton uten skader →
I de 45 årene jeg kjørte en maraton Moskva, med to minutter raskere enn de eldre løpere som viste 81 år. Likevel - jeg får klar til plan!
En liten digresjon: Jeg skriver for de som er under 40 år er ikke involvert i idrett og som er lei av en fast liv. Jeg valgte å løpe, noen vil velge svømming eller Aikido - Min idé er at vi ikke skal strebe etter resultatet: gjør nøye, er det mulig uten å skade "rekkevidde" til de gode resultatene.
Om lag 135 000 mennesker har sett mine artikler på Layfhakere (som mange takk til ressursen). Hvis minst 0,1% av leserne gang iført joggesko og løp jogging i parken, kommer jeg til å anta at målet er nådd.
Nå til poenget: hvordan jeg forberedte for en maraton, og om et par overraskelser som jeg nesten ikke ødelegge.
trening
Strengt tatt, jeg kjørte en maraton i Moskva 46-23 september, dagen etter bursdagen min. Men forberedelsene tok 45 th år av livet, så jeg tror at det kjørte i 45.
2 september 2016, da han skrev om å overvinne halvmaraton, løp jeg to mer: i august 2017 i Moskva, i en meget sterk varme, og mai 2018 av det samme.
Jeg bestemte meg for å løpe maraton i den tidlige våren, når, etter en god vintersesong I Jeg holde seg i form. I parken ved siden av huset var mye snø, ikke is, som vanlig, gikk så ofte og nyte. Det var i utgangspunktet en base som kjører i 120 slag / min - lange og hyggelige.
Men i forberedelse til våren rase en feil i trening nesten kostet meg en halvmaraton og maraton en måned etter seks måneder.
skade
Du kan ikke gjøre feil på den siste lange løp for en uke før halvmaraton. :) Jeg pleier å kjøre 2 km oppvarming og deretter - grunnleggende opplæring. Men denne gangen, etter en varm opp løp på 18 km (som er mye for min amatør nivå) og slått halvmaraton 10 dager før den primære. Og alt skulle være i orden, god tid til å komme seg, men på trenings jeg prøvde å kjøre rundt hunden i bånd. Den kraftige manøver - liten forlengelseSom allerede på slutten hoved løpet er nesten helt av mitt venstre ben. Generelt fløy til "en vinge", forbedret resultatet 02:13:28-2:06:57.
heltemot resultat (vi måtte bare stoppe og gå til mållinjen til fots) begynte for to måneder da jeg gjorde ikke det å kjøre, gange begynte på en gang.
Men kroppen har tatt oppgaven, gjenopprettet, og jeg begynte å forberede for løpet i september, vel vitende om at halvmaraton i august, av forsiktighet jeg ikke kjøre.
Jeg ønsker å understreke at denne skaden er ikke fra å kjøre og for stor belastning, og av sin egen uaktsomhet.
plan
Det har seg slik at jeg kjører uten trener. Jeg vet at dette ikke er helt riktig, spesielt når forbereder en maraton. Men jeg har ikke satt meg mål for hastighet, kjøre ordentlig og nøye studere problemet, så lenge.
Likevel ble planen nødvendig, og jeg har søkt gjennom mye ressurser trening regimer og utforske muligheter for avstander, puls og tid. Som et resultat, fokuserte han på forberedelse til maraton i 16 uker fra bladet "Marathon".
Planen bygger på treningstid og inkluderer 4-5 timer per uke, inkludert PFD og stretching. Planen har jeg kombinert med lange treningsøkter på den avstanden som er garantert å gå til den lange avstand på 28 km.
Jeg begynte å trene med sjette uke av planen, som tidligere behandlet ben, men det gjorde ikke stoppe for å legge den aktuelle lasten.
trening
På den tiden jeg ikke trengte å gå hver dag på kontoret, så trening diett var ganske komfortabel.
Jeg kjører i parken på fortauet - det nærmeste stadion ble stengt på grunn av en sommer mesterskapet. På ett punkt er det en stor oppsving på 80 meter med en helling på 30-40 grader, som perfekt trent ups - det er virkelig hjulpet meg senere. Sirkelen i parken - 2 km, så vi måtte finne en rute på 7 km lang for jogging og for en endring.
Treningen foregikk som planlagt, på timeplanen - det er veldig praktisk, det er ikke nødvendig å tenke, hva du skal gjøre på trening på dette tidspunktet. Jeg mistenker at med treneren mer og mer interessant.
Siste langdistanse var tre uker før løpet - ikke i tid, både når det gjelder, og avstanden. Jeg kjører sakte, slik at tiden i dette tilfellet, ville det være galt benchmark. 28.8 km løp i 3 minutter ved 46 CHASA puls 110 fra begynnelsen til slutten 150-160.
Spesielt har kjøpt et belte er for flasken og drakk isotonisk og geler uten koffein. Jogging gått uten problemer, som var en veldig positiv ting for meg - det var den lengste distansen som jeg kjørte på den tiden.
To små overraskelse
Men jeg var hjemme og venter på nyheter - undersøkelse sko viste at hvis de vil leve opp til maraton, samtidig det og dø. Spørsmålet oppsto: å ta risiko og ikke til å endre sko, noe som er praktisk som i tøfler, eller samme risiko, men å kjøpe en ny, og for tre uker de "kjøre"?
Jeg valgte det siste, så det er teoretisk mulig å reise med hard hud (med reserver av gips og teip), men barfot, jeg bare ikke kan nå. Valgte Nimbus - virkelig jeg kom til fots, og som det viste seg, har ikke mistet formen. Men si meg, så godt hun kunne komme opp med ideen om å lage sålen laget av filt lik nazhdachku? På den første treningen nesten utryddet fots. Måtte endre innersålen til normal, "glatt".
Den andre overraskelsen er knyttet til det faktum at i min Garmin batteriet døde, og fem timer, de ville ikke ha overlevd. Forhåndsbestill den på AliExpress, stille og ventet på hennes ankomst i forrige måned. Men en uke før løpet, hun kom ikke, og vente til det siste jeg ikke vil ha. Fenix måtte kjøpe tre, bra for gamle modeller, har de ikke koste så mye. Disse viste seg å være en rekke spørsmål, men mer om det senere.
hete
Det mest irriterende ting etter starten - dette er hva du innhente alle. Det er egentlig alt jeg så spesielt. :)
Vel, jeg var klar for det, ellers er det veldig irriterende og kan ødelegge alle planer (jeg minne deg om at jeg er en fan, og jeg har mange års konkurranse erfaring).
Kvelden før løpet ble avholdt, også, i henhold til reglene: 2 km jogging i morgen, karbohydrater og sunt lur. Mange takk til min kone og datter for full og ubetinget støtte! På grunn av været har vi besluttet ikke å gå med hele familien, og det var en riktig beslutning: Jeg var roligere, og anvendelsen av Moskva maraton til skjerm, som jeg gå avstanden.
Jeg hadde noen plan, og jeg stakk til det: å kjøre hele ruten for 7:30 til 1 km, det er ingen direkte og spleis - har ikke vokst. Dette er den mest behagelig for meg å tempo hva som skjedde under lange treningsøkter, som jeg ikke går på tid og ikke på puls, og på cadence. Hendte det at de 156 skritt per minutt - mest underholdende for meg å score, bare falle i meditasjon.
Ærlig talt, rett før starten jeg hadde en lett panikk og pulsen steg til 150 - nerver og frykt for at bena hamret, og slik jeg har skjedd. Men nei, alt var fint, puls Det falt to kilometer, og foran var fortsatt 40.
Jeg løp ut av vann, men med sine gels - en karbohydrat til 35 km, og fra da av med koffein.
Beja enkelt. 15 km samtale med en jente og ikke merke som kjørte opp til merket 25. Så gikk vi til mange henvist til Moskva "basals" (lange nekrutye ups), men jeg visste ikke engang merke. Jenta bak, for mange av disse bestigninger også bli et hinder.
Ved den 35. kilometer løp, klart innser at maraton var en suksess. Mens du leser som virkelig begynner etter maraton av 35-37 km, og litt redd for at nå som en forankring i "veggen", snuble, og jeg ser ikke en anstendig finish. Men nei, alt var stille.
Som med rette påpekt til meg senere i samtalen, "veggen" - dette er for dem som runsI stedet drar 7:30 per km. Kanskje, men ved første maraton og jeg ikke ønsker å møte dette. Minstemålet var til slutt, det høyeste mål - til slutt, tar seg ikke å flytte. Maksimal oppgave jeg utførte.
Miscellanea
To av de mest verdifulle tips som jeg fant på internett åpne områder:
- Hard hud der fuktighet, så du må gni ut alle de vanlige antiperspirant (arbeidet).
- Ikke vent, når det vil ha å drikke eller spise. I drakk vann PP terskel, og brukt nøyaktig i henhold til planen: halvparten av de 100-gram poser av 5 km. Isotonisk, henholdsvis brukes ikke.
Garmin Fenix 3 Jeg er skuffet: tilskrevet overkant av 2 km. Sammenligning av spor med spor Polar, bemerket at Garmin «gikk» nabogatene, Moskva-elven og hustak. Og alt dette når aktivert økt nøyaktighet.
resultater
Ja, du kan løpe maraton, bare kjører noen år og gradvis øke avstanden uten å være i en ungdom idrettsutøver. Ja, er det nødvendig å spesifikt forberede seg på en maraton, men hvis du avtale med en halvmaraton, et halvt år - dette er ganske nok tid for det første løpet av lett-ridning 42 km. Ja, det er veldig hyggelig når noen sier noe, løpe maraton, og som svar du hører, "Wow." Og ja, etter maraton, også, det er målet. ;)
helse alt, lette føtter, riktig teknologi og nye mål!
se også🏃♂️
- Hvordan trene i off-season: tips for løpere
- Hvordan å overvinne eventuelle hindringer: å lære fra eksempelet ultramarafontsev
- Slik kjører første maraton og ikke skru opp: en personlig opplevelse