Stretching før og etter trening
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Vi vil ikke slite for å minne om behovet for å varme opp. Tøyningsøvelser er flott å forberede kroppen din for den grunnleggende opplæring innen trening. Men de kan redusere produktiviteten og fremmedgjøre deg fra din destinasjon. Om hvordan tøyningsøvelser for å prioritere trening og hvordan - etter, se denne artikkelen.
Igjen, behovet for å varme opp før trening
Som etter søvn, og etter en travel dag, musklene kan være ganske stramt, men nok bevegelige ledd. Under grunnleggende opplæring kan dette føre til skade: muskel belastning og betennelse i sener i løpere, skader på skulder felles kroppsbyggere, ryggsmerter fra å praktisere yoga.
Tøyningsøvelser før hoved trening kan hjelpe deg å unngå skader. Men for å gjøre et par bakker til tærne er ikke nok til å gi den nødvendige grad av metabolisme. Du merker hvordan resultatene er forbedret bare ved midten av trening? Vurdere tid før det, var du varmer opp.
Kna opp til, men ikke under grunnopplæring
Den optimale treningen tid - 15-20 minutter. De første 10 minuttene er vel verdt en varm opp muskler:
- lys jog;
- hoppetau;
- knebøy uten vekting;
- zhimom liggende.
Du kan deretter gå videre til tøyningsøvelser.
Statisk og dynamisk strekking
Under statisk strekk positur blir holdt i mer enn 30 sekunder med en gradvis økning i strekking av musklene til det maksimale. Full avslapping og strekking av muskler bare etter 30-60 sekunder.
I tilfelle av dynamiske strekker øvelse utføres i konstant bevegelse, og amplitudeøkning oppnås gjennom flere repetisjoner av kort (3-5 sekunder) bevegelser.
Et viktig punkt: ved utførelse av både statisk og dynamisk strekking bevegelser skal være glatt, gradvis økende amplitude og uten smerte.
Så hva er de tøyningsøvelser å velge for treningen?
Under oppvarmingstiden - dynamisk stretching
Først den konstante bevegelse under dynamisk strekking bærelegemet varmet opp.
For det andre, den grunnleggende statisk strekk før trening kan redusere ytelsen. Overdreven muskelavslapning kan føre til redusert hastighet løpere eller til en forverring i en følelse av balanse kroppsbyggere.
Utfør dynamiske øvelser, dvelende i positur ikke mer enn 5 sekunder, noe som gjør 4-6 repetisjoner.
Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot de øvelser som simulerer bevegelsen av grunnopplæringen (1-2 øvelser på 15-20 reps).
En grov plan studie av hele kroppen:
- Hals: rotasjon, sving til høyre og venstre, kan vippes opp og ned.
- Skuldrene bevege seg opp og ned, en sirkulær bevegelse, armen svinges sideveis.
- Rygg og bryst strekker seg tilbake med hendene foran slottet og tilbaketrekking av hender siden med åpningen av brystet.
- Hands: en sirkulær bevegelse i skulder og albueledd.
- Bolig: Tilt venstre-høyre, ned, snu midjen og bekken rotasjon.
- Bein: sirkulær bevegelse av kneet, kaster mot og videre sirkulær bevegelse føttene, beina på bakken.
Statisk stretching - mens nøle
Statisk stretching øvelser for å slappe av spente muskler og vil bidra til raskt å trekke seg fra sine forfall produkter, som vil komme seg raskere.
Vær spesielt oppmerksom på de musklene som treningen ble rettet, slik at de mest buzz.
Hver tilnærming bør oppta minst 30 sekunder. I dette tilfellet, bør du føle stretching, men ingen smerter. Pust jevnt og dypt, vil det bidra til å oppnå maksimale resultater.
Det er viktig at hvor du tilbringer statisk stretching, det var ikke kaldt: bare varme muskler vil slappe av nok.
resultater
- Dynamisk stretching før hoved trening Det hjelper å varme opp musklene og redusere risikoen for skade - 5-10 minutter korte øvelser for hele kroppen fra topp til tå.
- Statisk strekk etter trening Det hjelper å slappe av og gjenopprette - pull i 30-60 sekunder hver spesielt spente muskler.
- Hovedregelen: tøyningsøvelser bør utføres uten plutselige rykk og smerte.