Hjem gym: øvelser for hele kroppen
Helse / / December 19, 2019
I forbindelse med hyppige avganger for ganske lang tid, ble jeg mer og mer begynte å lure treningsøkter som kan gjøres nesten hvor som helst og det trenger ikke spesialutstyr.
Som et resultat, jeg fant en interessant artikkel, som kalles for 50 øvelser, den eneste "våpen" som - det er din kroppsvekt. Vokabular delt opp i blokker, avhengig av den del av kroppen som lasten blir gitt. Og siden 50-øvelsene på en gang - det er for mye, bestemte jeg meg for å dra nytte av den foreslåtte delingen av muskelgruppene. Dette innlegget inneholder øvelser for hele kroppen.
1. "Inch caterpillar"
For å utføre denne øvelsen trenger du å stå rett opp og deretter bøye seg fremover, prøver å få fingrene til gulvet mens du holder bena rett, men ikke anspent. Når du har fått fingrene til gulvet, begynner å gå langsomt hendene fremover. Når du er i posisjon for push-ups, så begynner sakte krype på hender tilbake til da, til du kommer tilbake til startposisjon. Baksiden er ikke flex, magen, prøv å ikke trekke på skuldrene.
Det anbefales å utføre 4-6 repetisjoner, men hvis din trening kan du øke mengden.
2. Hopping med en fold
Startposisjon: bare stå rett, knærne litt bøyd. Utføre et hopp, prøver å hoppe så høyt som mulig og trekk knærne til brystet. Hendene mens hopping strukket fremover. Land på knærne litt bøyd og umiddelbart utføre en andre hopp.
Naturligvis er denne øvelsen best utføres enten på gata eller i en leilighet i første etasje, eller når du er 100% sikker på at downstairs nabo er ikke hjemme... og det er ønskelig gulvet for to eller tre ned. Hoppe så lenge du har styrke :)
3. bear crawl
Startposisjon: du står på alle fire, lener seg på hender og knær. Deretter går du opp på tærne (fot og være halv bøyd) kroppen strammet, og sakte begynner å bevege seg fremover, flytte første høyre hånd og fot, så venstre arm og ben. Det viser seg at du kommer til å like en bjørn - litt treg og vaggende.
4. gjennomsiktig polymer pushups
Disse push-ups prestere bedre enn på gulvet, men minst på sports matten. Du starter med vanlig push-upsOg deretter begynne å gjøre push-ups med noen hopp. Det er, må hendene være minst en liten pause vekk fra overflaten. Push-ups utføres uten avbrudd, så lenge du har styrke.
5. Klatring trappen + biceps
Her har du fortsatt trenger en del utstyr og en stige. Plukk opp et lys dumbbell (eller tung) eller noen husholdningsartikler, og begynner å klatre trappene mens du utfører øvelser for biceps - vekselvis på venstre og høyre hånd eller begge hender umiddelbart.
6. "Fjellklatrer"
Startposisjon: Stå på alle fire. Basert på rette armer, stram venstre kne til brystet og samtidig rette høyre ben. Basert på de direkte hendene mine føtter på et lite hopp. I dette tilfellet bør hendene være på plass, hele kroppen skal være anspent - magen trukket opp, ryggen rett.
7. "Strike"
Startposisjon - som om du skulle gjøre push-ups. Så sakte begynner å bevege seg fremover i armene. Samtidig tær på deg pauser, skal bo på ett sted, så vel som hele kroppen. Så bare gå tilbake sakte til utgangsposisjonen.
8. "Squat fremstøt"
Det regnes som en av de beste øvelsene for å styrke hele kroppen. Startposisjon: en lav knebøy, hendene hvile på gulvet. Deretter et kraftig hopp tilbake ut i posisjon for push-ups. Utføre push-ups og hoppe tilbake til utgangsposisjonen. Utføre hoppe opp og gå tilbake igjen til utgangsposisjonen. Deretter utføre push-ups igjen.
9. lekte
Ligge med ansiktet ned, underarmene ligge på gulvet. Deretter, klatre, hviler på underarmen. Beina er rette, vekt på sokker. Magen, ryggen rett, uten å henge i midjen, eller vice versa, med hevet til toppen av byttet. Stå i denne posisjonen i 30-60 sekunder (eller lengre).
kan komplisere lekte vekselvis å løfte beina: begge føttene på gulvet, løft høyre ben, igjen to føttene på gulvet, løft venstre ben (hver på minst 10 kontoer).
10. Push-ups i baren
Startposisjon: tropp med fokus på underarmen. Deretter starter en etter en for å rette hender i posisjon for push-ups, og da også slå til bøye for å gå tilbake til baren. I dette tilfellet, ryggen rett, magen, hele kroppen anspent. Hver gang veksle hånd med å starte øvelsen.
Øvelser for føttene - i neste innlegg.