25 tips for å holde seg i form når det ikke er tid eller ønske

Utgave av The Guardian samlet nyttige anbefalinger atletisk trenere og lesere. Bruk dem til å bevege seg mer hver dag.

1. Forstå hva det er du

Bestem hva du driver med idrett. På dette ikke avhenger forlatt hvis du trener i fremtiden. Ikke stol på kortsiktig motivasjon og en følelse av skyld på grunn av det faktum at noen andre ser bedre.

Etnisitet som motivasjon fungerer bare mens du er ung. Da er det ikke lenger nok. Ikke legg noen vage langsiktige mål ( "Jeg ønsker å komme i form", "Jeg ønsker å gå ned i vekt"). De vil ikke hjelpe.

Du vil begynne å finne tid til trening, men hvis du føler dem konkrete fordeler i sitt daglige liv. Fokuser på de umiddelbare positive opplevelser av fysisk aktivitet: redusere stress, øke energi.

2. begynne langsomt

Kommer til å komme i form, er mange å ta opp alt på en gang: Endre kosthold, begynne å trene, slutte å røyke. Naturligvis, for et par uker motivasjon dråper, vises tretthet. Vær tålmodig.

Prøv kort intensiv treningHvis du synes det er vanskelig å tvinge meg selv til å engasjere seg i lang tid. Gjør dem en gang eller høyst to ganger i uken. Miks og match dem med jogging, svømming eller rask gange, og to eller tre dager i uken, permisjon på ferie. Hold deg til dette regimet minst den første måneden.

3. Ikke forvent som vil elske trening

Ikke tving deg selv til å gjøre hva du ikke liker. Men ikke inspirerer meg som sikkert må elske trening. Noen mennesker har det gøy i prosessen, og noen som enkeltelementer.

For eksempel, følelsen av at kroppen blir sterkere, eller gleden ved å mestre sporten. Husk at du likte som barn (valser, sykkel) og prøve å inkludere det i din diett.

4. Vær snill mot deg selv

Lav fysisk aktivitet er ikke nødvendigvis en indikasjon på fravær av motivasjon. Tretthet, depresjon, stress på jobb eller omsorg for en syk familiemedlem blande seg inn i sport.

I så fall, glemmer de fem treningsøkter i uken. Planlegger realistisk, gitt deres status og ansvar.

På slutten av uken tenke på hva som passer deg og hva som ikke gjør det. For eksempel kan du ta en tur ved lunsjtid og etter arbeidet du allerede ikke har styrke. I samsvar med dette bygge din aktivitet plan.

5. Ikke stol på viljestyrke

Hvis ytelsen til en bedrift du trenger viljestyrke, så du trenger ikke så mye vil han skal gjøre. Tenk på hva du ønsker å trene, og du vil få fra det. Hva god trening vil bringe deg i dag? Hvordan føler du deg under og etter bevegelse? Disse spørsmålene vil hjelpe når motivasjonen synker.

6. Kombinere trening med et annet formål

Dette vil øke følelsen av tilfredshet fra ferdig og øke ansvaret for unnlatelse. For eksempel:

• pendler til arbeid med sykkel eller til fots,
• melde seg på sportsdelen for å finne nye bekjentskaper;
• Kjør med den andre;
• go eller kjører, for å tilbringe mer tid i naturen;
• klatre opp og ned trappene i stedet for heisen,
• ikke skriv meldingen til en kollega, og tilnærmingen og diskutere saken personlig.

7. Fremstill på forhånd

Avgifter for trening eller jogging kan være slitsomt, spesielt når du bare starte å gjøre. Det er nødvendig å legge ned sine sportsklær og sko, ta en flaske med vann, for å avgjøre hvilken vei å flykte eller hvilke øvelser skal utføre.

Prøv å ikke gjøre det før du forlater huset, og på forhånd. Etter hvert vil det komme inn i vanen og vil bli gitt enkelt.

8. Plan og Prioriter

Mange sier at de ikke har tid til idrett. Selvfølgelig, hvis du kombinerer de to jobber eller til omsorg for et lite barn, det er sant. Men tenke på om din situasjon er.

Kanskje det er på feil planlegging. Normalt vi alltid sette prioritet på forretningsreise, glemmer at helse er svært viktig. Gi opp denne tilnærmingen.

For det første, plan hvor og når du skal trene. Bestem deg for at du vil gjøre det, og prøver å følge planen. For det andre, lage en plan i tilfelle hvis noe går galt. Tenk deg at du kan stoppe og tenke hvor i dette tilfellet, for å motivere deg selv igjen.

9. Hvis det ikke er nok tid arbeidet ut i alle fall litt

Yrke er ikke nødvendig å ta en time. Riktig sammensatt 15-minutters trening kan også være svært effektiv. Så, når du har liten tid, ikke gi opp sysselsetting helt.

10. Hvis tilnærmingen ikke fungerer, endre det

Ikke skjelle deg selv og ikke kjøre seg inn i rammen. Hvis et system av øvelser hjelper ikke, betyr det ikke at du vil aldri miste vekt. Prøv en annen. Skuffelsen i deg selv og ha dårlig samvittighet du ikke akkurat hjelp.

11. Med alderen, add styrketrening og balanseøvelser

Om tretti, begynner vi å miste muskelmasse, så det er viktig å inkludere i vekttrening regime. De kan være med sin egen vekt, eller inventar, for eksempel, med et elastisk bånd.

Ikke glem om aerobic øvelser og balanseøvelser. Sistnevnte er spesielt viktig fordi med alderen, er følelse av balanse forverring.

12. Gradvis øke intensiteten

Evaluere erfaring stress på en skala fra én til ti. Når du merker at tallene reduseres, det vil si trening gitt til deg lett, forlenge okkupasjonen eller prøve nye øvelser.

Fange opp med jevne mellomrom, må du se denne utviklingen i fart, utholdenhet og styrke etter ca to uker.

13. studere hjemme

Selv om du har liten plass hjemme, kan du gjøre sirkeltrening en belastning veksling til øvre og nedre legeme (PHA). Samtidig jobbet ut alle musklene, styrker det kardiovaskulære systemet og akselererer stoffskiftet.

Gjøre sit-ups, push-ups med knærne, utfall, reverse push-ups fra stolen og bekken. For denne øvelsen trenger du bare 15-20 minutter og et minimum av utstyr.

14. Slå hverdagsaktiviteter til en treningsøkt

Arbeid hjemme og i hagen, også kan telle for fysisk aktivitet, men bare hvis du er i den prosessen du er veldig irriterende. Hvis du er varm, quickens du pusten og du finner det vanskelig å opprettholde en samtale.

Går tur med hunden, også kan bli omgjort til en treningsøkt: Kjør litt med kjæledyr eller velge rute for kupert terreng.

15. Lytt til kroppen din under sykdom

Det antas at smerten over nakken (hodepine, forkjølelse) kan moderat trent, hvis samtidig du føler deg bra. Hvis det er smerter fra halsen og ned, eller du synes det er vanskelig å puste, gi deg selv en pause.

Det viktigste - å observere forsiktighet. Ikke utfør høyintensiv trening og ikke trener fire ganger i uken. Kjør sakte og lytte til følelsene dine.

16. Etter en skade for å gjenopprette ikke bare fysisk, men også psykisk

Hvor raskt du kommer tilbake til trening, avhengig av type skade. I alle fall ta kontakt med legen din og følge tiltaket. Husk at psykisk rehabilitering noen ganger tar det mer komplisert enn fysisk. Selv når vi gjør det som er nødvendig på veien dit er fortsatt hindringer.

17. Etter svangerskapet, start med det enkleste

Gå tilbake til trening etter fødsel - en komplisert prosess. Spesielt etter keisersnitt. Vær tålmodig. Slapp av og ta vare på deg selv. Lytt til kroppen din og legens råd. Når du føler at du blir mer energi gradvis øke fysisk aktivitet.

Start med det enkleste - gang og bærer et barn i en ryggsekk bærende. Hvis etter fødselen du har problemer med ryggen og magemusklene, må du kanskje fysioterapi.

18. Spore fremgang, men ikke dvele på resultatene

Sporing formål det er nyttig, men de må være fleksible. Hvis du har hatt en stressende dag, er det lite å gjøre på trening er ganske naturlig. Dette betyr ikke at du er lat og vil ikke oppnå noe. Bare Unn nøye til hans helsetilstand.

19. Ikke gi opp treningen på grunn av været

Vinter - ikke en grunn til å gå i hi. Forberede seg i form, og ikke tenke på snø eller slaps. Ikke la seg overtale stemme som hvisker, at i et slikt vær er det bedre å ligge under et teppe. kommer jogging eller trening, vil du angre på at så lenge forsinket.

20. observere moderasjon

Ikke overdriv. Det faktum at du kan kjøre i en time betyr ikke å måtte gjøre det. "To eller tre kjører en uke i 20-30 minutter betydelig forbedret formen min, og det er lettere å ta med i planen," - sier The Guardian leseren Alex Tomlin (Alex Tomlin).

21. Belønn deg selv

"Jeg holder en bil i en stor stabel marmeladok å motivere deg selv - sier Neil Richardson (Neil Richardson). - Og tillat deg selv å spise mer før trening ".

22. finne støtte

"I de dager da jeg ikke har motivasjon, jeg lytter til podcaster om fitness - sa Niall O'Brien (Niall O'Brien). - Da jeg kommer hjem, er jeg klar til å ta den riktige avgjørelsen. Og selv fornøyd med å trene. "

Denne støtten bidrar til å gjøre det første skrittet og resten er gitt enklere.

23. Bruk visuelle motivasjon

"De siste to årene har jeg merket på kalenderen de dagene da praksisen ved en gyllen stjerne - sier Siobhan King (Siobhan King). - Det er god motivasjon når jeg er for lat. Jeg løper, går jeg hjem på simulator og gjøre øvelser for skiløpere. Dette har styrket min muskel bark og nå er det lettere å bære på et barns hender. "

24. Fjern vekkerklokken bort fra deg

"Hvis du trenger å øve for å stå opp tidlig om morgenen, la vekkerklokken bort fra sengen og lå ved siden av ham i form, - råder Sally Crowe (Sally Crowe). - Når du kommer opp for å slå den av, og du kan trene "!

25. Ikke gå glipp av mer enn fire dager på rad

"Jeg har en enkel regel, som er egnet for alle typer sport - ikke gå glipp av mer enn fire påfølgende dager, - sier Joanne Chelmerz (Joanne Chalmers). - Hvis jeg vet hva som ligger foran Jeg har noen intense dager, vil jeg gå ut for en joggetur før. Med unntak av sykdommer, skader og uforutsette familie omstendigheter vil jeg observere denne regelen for et tiår. "