Pusteteknikk: hvordan å puste og hvordan pusteøvelser å velge
Helse / / December 19, 2019
Har du noen gang tenkt på hvordan å puste? I livet, bruker vi mindre enn halvparten av volumet av lungene, puste i luften og overflaten levendegjort. Denne tilnærmingen er straffet for feil funksjon av organismen og provoserer utseendet på mange sykdommer, fra søvnløshet til åreforkalkning.
Jo oftere vi puster inn luften, er det mindre oksygen absorberes av kroppen. Uten forsinkelse respiratorisk karbondioksyd ikke kan akkumuleres i blod og vev celler. Og dette er en viktig del av støtte metabolisme, som er involvert i syntesen av aminosyrer, lindrer nervesystemet, utvider blodkar, stimulerer det luftveiene sentrum og gjør det fungerer optimalt modus.
Farene ved feilaktig å puste?
Hjertebank hypopnoe fremmer hypertensjon, astma, aterosklerose, kardiovaskulære og andre sykdommer. I et forsøk på å fylle for mye tap av karbondioksyd, innbefatter legemet et beskyttende system. Resultatet er en spenning, som fører til en økning i slimsekresjon, forhøyet kolesterolnivå, vasokonstriksjon, vaskulære spasmer og bronkial glatt muskulatur av organer.
Hvordan å normalisere puste prosessen?
Anrikning av karbondioksyd blod fremmer søvn på magen, faste, vann terapi, herding, atletisk øvelser og en spesiell pusteteknikk. Det er også viktig å unngå stress, overspising, mottak narkotika, alkohol, røyking og overtemperatur, det er å føre en sunn livsstil.
Hva er fordelene med pusteøvelser?
- Forebyggelse av bronkiale sykdommer (bronkial astma, obstruktiv kronisk bronkitt).
- Masser indre organer, forbedre intestinal motilitet og styrke magemusklene.
- Konsentrasjon og økning av intellektuell aktivitet.
- Reduksjon av tretthet, stress og kamp søvnløshet.
- Utbrudd av energi, kraft og god helse.
- Young elastisk hud, og selv gå ned i vekt.
Fem generelle regler for å utføre pusteøvelser
- Start fra veldig lys, gradvis økende belastning.
- Tog utendørs (eller i et godt ventilert område) og komfortable klær.
- Ikke bli distrahert i timene. For å oppnå maksimal effekt, er konsentrasjonen viktig.
- Pust sakte. Høyeste oksygenmetning bidrar organisme er langsom pusting.
- Trene med glede. Hvis du opplever symptomer, stoppe treningen. Ta kontakt med en ekspert om lasten reduksjon eller økning i pausen mellom settene. Den eneste tillatte ubehag - svimmel.
Typer av pusteøvelser
yogier praksis
Det er mange flere århundrer siden, yogier oppdaget forholdet puste med det emosjonelle, fysiske og intellektuelle utvikling av mennesket. På grunn av de spesielle øvelser åpne chakraene og kanaler av persepsjon. Pusteøvelser har en gunstig effekt på indre organer, får du balanse og harmoni. Yoga Pranayama kaller sitt system. Under øvelsen må du bare puste gjennom nesen.
Pranayama - er evnen til å bevisst kontroll pusting og styre energien av kroppen ved hjelp av inn- og utånding.
Kapalabhati - abdominal pust
Sitt i en behagelig stilling med ryggen rett. Lukk øynene og fokusere oppmerksomheten på neseryggen. På inhalerer blåse opp magen: slappe av bukveggen, og selve luften inn i lungene. På utpust, trekk magen mot ryggraden, må bevegelsen være aktiv. Thorax og øvre deler av lungene ikke er involvert i prosessen. Start med 36 åndedrag. Når venne seg til, bringe til 108.
Nadi Shodhana - puste gjennom høyre og venstre nesebor
Dekk til høyre nesebor med tommelen, gjennom venstre og lage en enhetlig puster inn og ut. Utføre fem sykluser (puster inn og ut er regnet som en syklus), og endrer nesebor. Innhalere og puster gjennom de to neseborene - de samme fem sykluser. Øv fem dager, og gå til neste teknikk.
Innhalere og puster venstre nesebor, så nært det og inhalerer-puster gjennom høyre. Endre fingrene, vekselvis dekker venstre og høyre nesebor. Utfør 10 åndedrag.
gymnastikk Strelnikova
Dette gym er utformet som en måte å gjenopprette sangstemme. Erfaringen har imidlertid vist at metoden A. N. Strelnikovoj basert på gassutveksling, i stand til naturlig og effektivt gjenopprette helsen til hele kroppen. Øvelsene er involvert ikke bare i luftveiene, men også mellomgulvet, hode, nakke, magemusklene.
puste prinsippet - en rask pust nese hver andre under utførelsen av øvelsene. Du trenger å puste aktivt, intenst støyende og gjennom nesen (neseborene skal koble opp). Utpust umerkelig, det tar plass av seg selv. Strelnikovoj systemet inkluderer en rekke øvelser, grunnleggende sett med tre.
Øvelse "Ladoshki"
Stå opp, bøy armene ved albuene og lede sin hule hånd. Klem hender i nevene, mens skarpe, støyende åndedrag. Etter gjennomføring av en serie på åtte åndedrag, slappe av og gjenta øvelsen - totalt 20 sykluser.
Øvelse "epaulettes"
Stå med føttene litt smalere enn skulderbredde fra hverandre, hendene på midjen, hender knyttede i nevene. På inhalerer kraftig lavere hender, åpnet neven og fingrene spredt. Prøv med maksimal kraft anstrenge hender og skuldre. Sminke åtte kjører på åtte ganger.
Øvelse "Pumper"
La bena i samme posisjon. Noisy pust, bøy og sakte strekke hendene til gulvet uten å berøre den. Deretter sakte tilbake til utgangsposisjonen, hvis du kjører en pumpe. Sminke åtte kjører på åtte ganger.
Den Buteykos metode
Ifølge den oppfatning av K. AP Buteyko (Sovjetvitenskapsmann, fysiolog, kliniker, filosofi medisin, PhD), sykdommer i grunnen - i alveolar hyperventilering. Når antallet dype åndedrag produkt oksygen ikke er øket, og mengden av karbondioksid reduseres.
Som bevis på denne teorien er interessant faktum: volumet av lungene til pasienten med astma er 10-15 liter, en frisk person - 5 liter.
Formålet med denne pusteøvelser - kvitte seg med hyperventilering av lungene, som igjen bidrar å takle sykdommer slik som bronkial astma, allergisk, astmatisk bronkitt, angina, diabetes, så videre. Systemet omfatter en kunstig Butejko overfladisk pust, forsinkelse, forsinkelse og vanskeligheter med å puste, inkludert bruk av bukseseler.
Den første fasen av trening
Mål pause kontroll - intervallet fra tidevanns ønske om å puste (slik at ikke ønsker å puste gjennom munnen). Norm - fra 60 sekunder. Mål hjertefrekvens, hastighet - mindre enn 60.
Sitt på en stol, rette ryggen og se litt over øyet linje. Slapp av mellomgulvet fra pusten så grunt til brystet en følelse av mangel på luft. I denne tilstanden, må du være i 10-15 minutter.
Betydningen av øvelsene på Buteykos metode er den gradvise reduksjon av dybden i å puste og å redusere den til et minimum. I løpet av 5 minutter, redusere volumet av innånding, og deretter måle kontrollpause den. Tren bare på tom mage, nese og puste rolig.
Bodyflex
Denne metoden for kamp mot overvekt, løs hud og rynker, som er utviklet av Greer Childers (Greer Childers). Dens klar fordel - mangel på aldersgrenser. Bodyflex prinsippet er en kombinasjon av aerob respirasjon og strekking. Som et resultat, er kroppen mettet med oksygen, som brenner fett, muskelspenninger, blir elastisk. Begynn utvikling av en fem-trinns pusteøvelser.
de fem-pust
Tenk om du skulle sitte på en stol: Bøy deg fram med hendene på føttene, litt bøyd i knærne, rumpe satt til side tidligere. Palm sette på 2-3 centimeter over knærne.
- Puster. Leppene inn i et rør, sakte og jevnt slipper lys av all luft uten spor.
- Pusten. Uten å åpne munnen, raskt og kraftig pust gjennom nesen, prøver å fylle lungene med luft til trengsel. Pust å være støyende.
- Puster. Løft hodet opp 45 grader. Gjør bevegelsen av leppene, som om utflytende leppestift. Puste fra membranen for å tvinge luft gjennom munnen. Jeg skulle få en lyd som ligner på "lyske".
- Pause. Hold pusten, vippe hodet fremover og trekker magen i 8-10 sekunder. Prøv å ha slått en bølge. Tenk deg at magen og andre abdominal organer er bokstavelig talt plassert i ribbeina.
- Slapp av, puster og slipper magemusklene.
Muller system
Dansk turner Jørgen Peter Müller (Jørgen Peter Müller) kaller for en dyp og rytmisk pust uten pauser: Ikke hold pusten, ikke gjør korte åndedrag. Hensikten med sine øvelser - sunn hud, respiratoriske utholdenhet og god muskeltonus.
Systemet består av 60 åndedrag utføres samtidig med ti utøvelse (utøve en - 6 åndedrag). Vi anbefaler at du starter med en lett grad av kompleksitet. Utfør øvelsene sakte toppen fem seks ganger. Pust brystet og gjennom nesen.
5 øvelser for å styrke musklene korsett
Øvelse № 1. Startposisjon: hendene på midjen, føtter side ved side, ryggen rett. Vekselvis løft og senk bena rett frem, til sidene og bak (en fot på pusten, den andre - på utpust).
Øvelse № 2. Sett foten i regionen korte skritt. Maksimal inspirasjons bøy ryggen (med hodet), legg hoftene frem og bøy knyttede never albuer og håndledd. Som du puster ut, bøye seg ned, rett ut armene og prøve å ta sitt kjønn. Knærne på den samme bøye.
Øvelse № 3. Somknite og ikke løft hælene. På innhalere, vippe overkroppen til venstre mens skiftende bøyd høyre arm bak hodet. Puster ut og tilbake til startposisjon. Gjenta bevegelsen til høyre side.
Øvelse № 4. Fortynn foten til maksimal avstand fra hverandre. Heel vendt utover, armene hengende løst på sidene. Vri kroppen: høyre skulder - back, venstre hofte - forover og bakover.
Øvelse № 5. Stå med føttene skulder bredde hverandre. På inhalerer, sakte heve hendene foran seg. Ta et dypt knebøy på utpust. Rett og senk armene.
Kontra
Uansett hvor store fordelene med pusteøvelser, til å utføre det bør være forsiktige. Før du starter noen trening, bør du oppsøke lege. Den gradvise overgang til økt belastning, for å unngå ubehagelige symptomer på hyperventile lungene.
Pusteøvelser er kontraindisert for folk etter kirurgi og visse sykdommer. Begrensninger er alvorlig hypertensjon, høy nærsynthet, overføres infarkt, glaukom akutte stadium av sykdommen på bakgrunn av hypertermi, SARS, dekompensert kardiovaskulære og endokrine patologi.
Merkelig men sant: den naturlige prosessen med innånding og utånding kan dramatisk endre livet ditt. Riktig tilpasset pusteteknikk er i stand til å forbedre deres helse og for å gi levetid. Det viktigste - ønsket om å lære og kompetent tilnærming.