9 oppskrifter for en deilig og næringsrik lunsj på kontoret

I motsetning til den kjente ordtak, lunsj ikke tilby mer å dele med en venn. Fire måltider når det skal står for 40-50% av total energi produsert i løpet av dagen, når tre ganger - 45-50% Yu AP Brewers. Guide til laboratoriearbeid på hygiene og grunnleggende menneskelig økologi 2001. . Også viktig er en balanse mellom proteiner, fett og karbohydrater. Verdens helseorganisasjon anbefaler at fett utgjør ikke mer enn 30%Sunn mat. Nyhetsbrev № 394. kosthold. Ellers er det en risiko for å få vekt og få de tilhørende sykdommer: diabetes, problemer med hjerte-karsystemet og ledd. WHO anbefaler også å inkludere i hvert måltid frukt og grønnsaker, mindre salt mat.

Usunt kosthold og mangel på fysisk aktivitet - de viktigste risikofaktorene for helse over hele verden.

Verdens helseorganisasjon

I serveringssteder, hvor vanligvis lunsj, kontorarbeidere, er medisinske anbefalinger utføres sjelden. Gi seg med sunn og nyttig måltid mulig hvis ta vare på det på forhånd og lage mat hjemme. For tjenesten kan ta et par alternativer - avhengig av om det er en mikrobølgeovn på kontoret.

salat

Denne retten er bra fordi det kan spises kaldt - viktig for kontorer uten en mikrobølgeovn. Hvis salater er ikke så vanskelig å opprettholde en balanse mellom fett og proteiner. Med mer komplekse karbohydrater, men deres mangel på lett å gjøre opp et stykke brød. Vurdere følgende aspekter.

• Ta magert kjøtt. Ellers fettet stivner uappetittlig, der er det vanskelig å bli kvitt uten varmebehandling.
• Ingredienser kan byttes ut. Erstatte kyllingbryst fileter på kalkun eller biff, nøtter - på solsikkefrø eller gresskar, solsikkeolje - oliven, gresskar, druekjerneolje.
• Føl deg fri til å legge til nye komponenter. Hvis du ikke tror på smak, kuttet en ny ingrediens større - du kan få det.
• Dersom oppskriften betyr ikke at alle komponenter utvekslet lukt og smak, ta fyller drivstoff i en egen beholder og tilsett like før du spiser.
• Etter tilsetning av salt grønnsakene begynner å fordele juice, så pickle salat er også bedre på kontoret.
• Vegetabilsk salat - en tallerken ikke er veldig tilfredsstillende, men tredimensjonalt. Avhengig av appetitt del kan økes med 2-3 ganger.

Salat med kjøtt og grønnsaker

ingredienser:

• 200 g kylling filet (kan ta kalkun eller oksekjøtt);
• en fjerdedel av et isfjell salat;
• 1 tomat;
• en klype sesamfrø;
• 2 spiseskjeer hermetisert mais;
• 2 ss vegetabilsk olje;
• 3 ss soyasaus.

forberedelse

Kjøttet skåret i terninger med en side på 1-1,5 cm, hell to spiseskjeer av soyasaus, rør og la stå i 1 time. Hell en spiseskje av olje i en panne. Legg kjøttet, stek til de er møre, kjølig. Isbergsalat rive hendene i små biter, hakk tomatene, legg i en beholder. Legg mais, kjøttpålegg, dryss med sesamfrø. Til fyllet, bland en skje med smør og en skje med soyasaus.

Salat med pasta

ingredienser:

• 50 g fint pasta (Penne, fusilli);
• 70 g av mozzarella i kulene;
• 100 g kirsebærtomater;
• 3-4 blader basilikum;
• 2 ss olivenolje;
• 1 ss balsamicoeddik.

forberedelse

Kok pasta til al dente tilstand (koke i noen minutter mindre enn den tid som er angitt på pakningen), avkjøles. Tomater halvert, kuler mozzarella - inn i to eller fire, avhengig av størrelsen. Bland pasta, ost og tomater i en beholder. Basilikum blader vanligvis plassert helt - så vakker. Men å spise en salat vil være mer praktisk hvis de ikke er veldig finhakket. Til fyllet, bland smør og balsamicoeddik.

Salat med fugl og reddik

ingredienser:

• 200 g kylling, kalkun og and uten skinn;
• 6 vaktel egg;
• 6 reddiker;
• En agurk;
• 2 ss vegetabilsk olje;
• 1 ss sennep ikke-akutt.

forberedelse

Kjøttet skåret i små biter og stek til de er gyllenbrune på en spiseskje smør. Kok hardkokte egg, halvert. Reddik og agurk skåret i skiver. Til fyllet, bland en skje med smør og sennep.

Shawarma, burrito, quesadilla

Fra barndommen er vi lært at det er kald mat er skadelig. Faktisk, hvis du ikke har cøliaki eller en diett foreskrevet av lege, ikke noe galt med brød med topping er det ikke. Disse rettene kan spises varm eller kald - det er også et flott alternativ hvis du ikke har en mikrobølgeovn.

Den kan brukes som et fyll hjemmelagede pølserLegg grønnsaker og ost med lite fett.

Komponenter for disse rettene kan tilberedes i kveld og i morgen for å samle bedre å juice og sauser ikke suge brødet.

Hjem shawarma

ingredienser:

• 150 g kylling, kalkun eller biff;
• En agurk;
• 1 tomat;
• 150 g kinesisk kål;
• ½ ark Lavash;
• En spiseskje av rømme;
• 1 spiseskje ketchup.

forberedelse

Koke kjøttet i to utførelsesformer. Stek det hele på en elektrisk grill eller pan-grillet uten olje, og deretter kuttet. Hvis dette ikke er mulig, legge til i listen over ingredienser en spiseskje vegetabilsk olje og stek det oppskåret kjøtt. Hakk kål, hogge agurk og tomat i skiver. Half blad Lavash smøre krem, ketchup, jevnt legge ut alle komponenter. tett roll shaw~~POS=TRUNC arma~~POS=HEADCOMP.

burrito

ingredienser:

• 150 g kylling, kalkun, and eller biff;
• 1 tortilla;
• ½ paprika;
• 1 tomat;
• 2 sprigs persille;
• 1 ss vegetabilsk olje;
• 100 g av hermetisert bønner i tomatsaus.

forberedelse

Skjær kjøttet i små biter og stek i olje. Når det er nesten klar, tilsett hakkede pepper kuber, 5 minutter - hakkede tomater. Åpne en boks med bønner og hell sausen. I en bolle sted kjøttet zazharku, bønner og hakkede urter, bland godt. Pass på at fyllet ikke var for væske, men også for å bli kvitt fanatiske saus er heller ikke verdt det - deilig med ham. Hell røren tortilla og stram til.

quesadilla

ingredienser:

• 1 tortilla;
• 50 g av ost, som smeltes godt;
• 100 g kokt magert kjøtt;
• 1 ss hermetisert mais;
• 1 ss ketchup;
• ½ paprika.

forberedelse

Halv kaker fett ketchup, sted oppskåret kjøtt, skiver pepper, mais, dryss med revet ost. Dekk til fylling av den andre halvdel av lefsen. Stek i en panne på begge sider for å bli en gyllen farge tortilla og herdet, og ost - smeltet. Som garnityr quesadilla du kan ta noen grønnsaker.

Set lunsj

Hvis kontoret er utstyrt med en mikrobølgeovn, kan du utvide menyen er nesten ubegrenset. en annen rett med tilbehør som passer til lunsj. Men det er bedre å vite nyansene som gjør livet enklere og vil ikke ødelegge relasjoner med kolleger.

• Unngå silnopahnuschih produkter. "smaker" av fisk, stuet kål, hvitløk yret kjøkkenet i alle kontorområder. Kolleger ikke setter pris på.
• Supper er bedre igjen hjemme. Tett lukking containere tent, og fangst av Borscht telefon, pass og husnøkler - ikke den mest behagelig opplevelse.
• Velge for høy-kalori og næringsrike måltider - dårlig idé. Etter en tung måltid vil trekke inn i søvn, og i front av minst 4 timers drift.
• Ingredienser bedre kuttet. Of course, store biter og munnen gleder seg, men kontoret vil være mer praktisk hvis bare til middag uten Plug - uten en kniv.

Stekt kylling med grønnsaker

ingredienser:

• 200 gram kyllingbryst kjøtt (lår kan erstattes uten skinn eller annet kjøtt);
• 100 g av brokkoli;
• 100 g squash;
• 100 g kirsebærtomater;
• 50 g tørr ris;
• 2 ss vegetabilsk olje.

forberedelse

Kjøttet skjæres i små biter og stek i en spiseskje smør. Legg favoritt krydder. Vask pannen, hell den gjenværende oljen. Brokkoli demontere i buketter, squash kuttet i store terninger, cherrytomater halvert. I sin tur steke grønnsaker til de er møre. I saltet vann koke ris. Alle komponenter er satt i en lunsj container.

Bønner med kjøtt

ingredienser:

• 200 g kylling eller kalkun;
• 100 g av de bønner;
• 70 ml hakkede tomater, hermetisert i saltoppløsning;
• 1 ss vegetabilsk olje;
• En agurk.

forberedelse

Kjøtt skåret i skiver og stek til kokt. Bønner bløt i vann i minst en time, fortrinnsvis over natten. Sette den i en panne med en tykk bunn, lokket med vann, slik at væsken var en centimeter over bønnene. Småkoke til bønnene er møre og vannet har fordampet nesten helt. Krydre bønner krydret rød pepper, salt og hell hermetiske tomater med væsken der de befinner seg. For denne oppskriften trenger ikke saltet eller syltet tomat og hermetisert i sin egen juice. De blir vanligvis solgt i metallbokser eller kartonger.

I beholderen, plassere bønner og kjøtt, agurk og ta med deg.

Kjøttboller med salat

ingredienser:

• 200 g malt kylling (kan erstattes av andre lav-fett kjøtt);
• 60 g tørr ris;
• 1 ss olje;
• 150 g av kål;
• 50 g gulrot.

forberedelse

Kok risen til midten kokt, kjølig. Bland med kjøttdeig, danne baller. Den høye panne med en tykk bunn helle olje. Stek kjøttbollene på alle sider til lys gylden brun. Hell forsiktig vannet i 1 cm fra bunnen, klar til å lage mat. Hakk kål, gulrøtter rist på et grovt rivjern. Bland grønnsakene i en bolle, salt dem og flere ganger kraftig presse hendene. Kål juice vil gi, og trenger ikke bensinstasjoner.