Hvordan fikse runde skuldre guide holdning korreksjon

Runde skuldre - et brudd på holdning, der skuldrene kommer frem. Dette problemet er vanlig blant folk som jobber sitter med hodet bøyd ned ved datamaskinen, laptop, smarttelefon eller nettbrett, kjøre bil, bære eller løfte vekter.

Disse forhold gjør at en person for å opprettholde kroppsholdning med skuldre fremover utledet. Som et resultat, blir musklene vant til denne stillingen, kroppen lagrer det, selv ved hvile.

Hva skjer med musklene

Når skuldrene falt forover og tilbaketrukket, er noen muskler forkortet med en konstant spenning, mens andre strekke ut og blir svake.

På bildet nedenfor er merket med harde muskler.

Her er en liste over svake muskler.

smertefulle området

Hvis du føler smerter i de områdene uthevet i bildet nedenfor, kanskje Årsaken ligger i de runde skuldre.

Slik finner du ut om du har dette problemet

To enkle tester kan hjelpe finne ut om du har dette brudd på holdning.

Posisjonen til de flatene

Stå med armene avslappet. Legg merke til plasseringen av håndflatene. Hvis de blir sendt tilbake, da har du runde skuldre.

Testen i liggende stilling

Ligg på gulvet på ryggen og slappe av. Hvis skuldrene er opp fra gulvet, har du runde skuldre.

Hvordan å fikse problemet runde skuldre

Være engasjert minst to ganger i uken i 20-30 minutter. Det vil ta tid å rette den vanlige posisjon, men gradvis din holdning tilbake til det normale.

Gjør øvelsene langsomt og forsiktig. Hvis du føler smerte, ta kontakt med en fysioterapeut.

Våre oppgaver vil omfatte ruller av ballen på massasje, stretching, mobilisering og effektdelen.

Unrolling på en massasje ball

Stive muskler og lag av fascia påløpte holde skuldrene i riktig posisjon. Det er viktig å slappe av den stive struktur til riktig holdning.

For denne delen av øvelsen trenger du en massasje ball. Du kan kjøpe den i sportsbutikker eller AliExpress.

Slik skal rulle den ut, sette ballen i det ønskede området og trykk sin egen kroppsvekt. Deretter rulle på ballen alle områder som føles vanskelig (om du føler smerte, så er du på rett spor). Rull ut hvert område i 1-2 minutter eller til de passerer smerten og følelsen av stivhet.

under rullende på en massasje ball ikke hold pusten, selv under studieområder spesielt hardt. Hvis du er veldig smertefullt, flytte ballen til det smertefulle området og rull området rundt dette stedet.

Du kan rulle ut:

1. Brystmuskulaturen.

2. Forsiden av skuldrene.

3. Baksiden av skulderen.

4. Plasser mellom skulderbladene.

5. Serratus anterior muskelen.

Øvelser for å strekke musklene

Hold hver posisjon fra 30 til 60 sekunder. I hver posisjon, bør du føler musklene strekningen.

Stretching brystmusklene

Legge begge underarmene på dørstolpene og etter kroppen fremover. Du skal føle en strekk i forsiden av skuldrene og brystet.

Strekker seg tilbake overflaten skulder

Trekke ut en hånd mot den motsatte skulder og trykker den til sin annen side, strekker den bakre flate av skulderen. Deretter gjentas i motsatt retning.

Strekking av sideflaten av legemet

For denne øvelsen, kan du bruke en lav bar, ekspander eller sløyfe.

Hold i løkken eller tverrliggeren med sin venstre hånd og kastet seg tilbake med sin venstre ben, som strekker seg på venstre side av kroppen. Jo lenger forlater venstre ben, jo bedre strekker hans venstre side. Deretter gjentas i motsatt retning.

Stretching foran skuld

Stå med ryggen til benken, tok på seg begge hender. Bøye albuene, senk deg ned. Hold albuene ble sendt tilbake. Føle spenning foran skulderen.

Fascial strekking av den øvre lem

La hånden på veggen like under skulderhøyde, helt rette armen. Snu hodet til motsatt side. Du vil føle strekningen i fingrene, underarm, biceps. Deretter gjentas i motsatt retning.

Strekke toppen av trapesformet

Bøy hodet til den ene siden. For å øke strekningen, legger hånden på hodet og trykk forsiktig på den. Deretter gjentas i motsatt retning.

Øvelser for å øke skulder mobilitet

Hendene på midjen

Få begge hendene bak ryggen og satte dem på baksiden av midjen, med en hånd bør være under den andre. Koble bladene, senke skuldrene og vent i 30 sekunder. Gjenta fem ganger.

Stretching og skulder rotasjon

Plukk opp en pinne og sitte på gulvet og sette albuene på vei oppover, håndflatene vendt deg selv. Ta kroppen tilbake, strekke skuldrene. Underarmer er vinkelrett på gulvet. Hold i 30 sekunder, og gjenta tre ganger.

stretching thorax

Legg deg ned på massasjerulle, plassere den under thorax ryggraden. Hendene bak hodet og bøy ryggen. I dette bassenget er plassert på gulvet, de nedre kanter har en tendens nedover. Bo i denne posisjonen i 30 sekunder, og gjenta tre ganger.

styrketrening

Hvis du har gjort alle de ovennevnte øvelse, skuldrene bli mer fleksible, men det er bare halvveis. Styrketrening vil hjelpe deg å styrke musklene og holde skuldrene i riktig posisjon.

blandeblader

Trekk skuldrene tilbake og ned, bør du føle spenningen i skuldrene og skulderbladene. Prøv å slappe av andre muskler. Vær forsiktig og ikke overexert skuldre.

avl albuer

Heve hendene til hodet, peker albuene fremover. Deretter utvide albuene til side og prøve å ta dem så langt som mulig. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Gjenta øvelsen 20 ganger.

Trene på veggen

Legg hendene høyt oppe på veggen og presse dem. Trekk skuldrene tilbake og klemme bladet. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gjenta fem ganger.

fulgte hender

Ligg brystet på en stol, bør kroppen være parallell med gulvet. Spre armene på begge sider, slik at de også er parallelt med gulvet. Senk skuldrene og klemme bladet. I denne stillingen, sirkle hendene i 30-60 sekunder.

Løfte armene ved siden av veggen

Stå med ryggen mot veggen, med hendene og skuldrene skal røre den. Bøye albuene, løfter den første arm i en V-formet stilling, og deretter hendene opp. Under øvelsen holde skuldrene hengende, og mikset av bladene. Gjenta 10 ganger.

Utføre disse øvelsene minst tre ganger i uken. Hvis du har nok tid, kan du bryte øvelsen opp i flere deler, og gjøre dem på ulike dager.

Allerede etter den første leksjonen vil du føle at hold skulderen i riktig posisjon har blitt mye enklere. Og når musklene og konseptet vil bli brukt, vil du forbedre din holdning.