Hvordan bygge muskler: en ideell opplæringsprogram i gym
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 19, 2019
Mange har hørt om "kistebunnen" eller "bunnen av føttene", og trener i gymsalen utelukkende slik: riste en dag, i morgen - en annen. Denne teknikken - Split - ofte brukt i bodybuilding.
Imidlertid er nybegynnere anbefales ikke til splittelse og swing musklene i hele kroppen på en trening. Dette vil tillate symmetrisk jobbe alle muskelgrupper, og komme seg raskt.
Hvor ofte til tog
Ordne trening tre ganger i uken. For eksempel kan du øve på mandager, onsdager og fredager, og la helger gratis. Eller trene på andre dager, i samsvar med sin timeplan. Det viktigste at de to treningen var minst en hviledag - der tiden musklene har tid til å komme seg.
Hvordan å plukke opp i vekt
For å finne ut driftsvektPrøv å gjøre øvelsen med stempel eller med lette vekter. Hvis, uten anstrengelse, var i stand til å utføre et forhåndsbestemt antall gjentagelser, ha følgende vekt dumbbell eller vektstang henge på pannekaker eller 2,5 til 5 kg. Fortsatt lett - henge mer. Din vekt - en der på slutten av den tilnærmingen du har problemer med å utføre øvelsen, men teknikken er ikke berørt.
Hvor mange sett og reps å gjøre
nykommere anbefale å gjøre høye reps med lav vekt. Denne tilnærmingen gir:
- Den tidlige dannelse av nevromuskulære forbindelse er nødvendig for å øke muskelmasse.
- Aktiv vekst av muskelmasse.
- Fravær av skader fra stor skala.
For å forenkle programmet, utføre samme antall sett og repetisjoner i alle øvelser. Utføre alle de som er nevnt nedenfor øvelser for tre sett med 10 ganger mindre annet er angitt.
Hva bør være varm
Før trening gjør treningen.
- Ledd oppvarmingstid: rotere i leddene, ikke vippe og rotere legemet.
- Fem minutter av lys kardio: rolig løping på sporet, trening på elliptiske trener, hoppe tau.
Dersom styrkeøvelser er utført med en vekt på over 20 kilo, før de trengte warm-up tilnærminger. Du utfører øvelsen 3-5 ganger med en tom stemplet, og deretter lagt 10-20 kilo.
For eksempel, hvis du gjør knebøy med en vektstang på ryggen med en vekt på 50 kilo, varme opp tilnærminger vil se ut som følger: 3 × 20 30 3 × 40 × 3, ett minutt med hvile og en fungerende første tilnærming vekt.
Hvilke øvelser gjøre
Siden trening med magemusklene, heve deg sin tone, slik at de bedre støtte kroppen din og ikke gi runde tilbake i slike bevegelser som deadlifts eller knebøy på baksiden.
1. ups på pressekorpset
Plasser de bøyde knærne på gulvet eller sette den på en bakke til vinkelen på kneet var 90 grader, hendene bak hodet rent. Utfør tre sett med 20 ganger.
2. føtter ups på trykk
Denne øvelsen gir en belastning på muskler, hip flexors. Utfør tre sett med 20 ganger.
Ligg på gulvet, plassere hendene langs kroppen. Løft knærne bøyde ben opp til låret er vinkelrett på gulvet. Riv av bekkenet fra gulvet og bruke den til toppen, senk og gjenta.
3. hyperextension
Denne øvelsen gir en dobbel fordel: pumper extensor musklene i ryggen, som hjelper deg til å holde tilbake i løpet av markløft og knebøy, og aktiverer rumpe. Sistnevnte er spesielt viktig for personer med stillesittende arbeid.
Trening kan gjøres på et hellende simulator for overtøyning, hvor kroppen er i en vinkel, i Roman stol, i hvilken legemet parallelt med gulvet, eller GHD.
Vippe huset parallelt med gulvet eller litt under, og deretter tilbake opp unbend. Jo dypere du bøyer deg ned, jo mer inkludert baken.
4. Knebøy på baksiden
Trening gir en belastning på forsiden av låret og baken.
Til å begynne med, eksperimentere med plasseringen av føttene og finne ut hva produksjon for deg den mest praktiske: bred, begrense, med et sterkt utplassert på fanget, eller bare litt tildelt til sidene.
I løpet av sit-ups følge teknikken.
- Ryggen skal være rett hele treningstid. Hvis det er avrundet på det laveste punktet, ryggmuskulaturen ikke er sterk nok, ta vekten av de små.
- Føttene trenger ikke å bryte vekk fra gulvet.
- Undersetsig i hele spekteret av: i det minste inntil parallelt med gulvet eller litt under.
5. benkpress
Pumper Pécs, triceps anvendelser, skuldre og muskler i kjernen.
Legg deg ned på benken for benkpress, leg sette brede, føttene flatt på gulvet. For å bestemme bredden av grepet, ta tak i bar og senke den på brystet. På det laveste punktet på underarmen skal være vinkelrett på stangen. Ta staven beveger den på plass på brystet, nedre del av brystet for å ta på og heisen igjen.
Her er noen av funksjonene i teknologi:
- Hvis du bruker et medium grep, håndledd, albuer og nakke i samme plan.
- Foot fast presset mot gulvet, ikke sette føttene på tærne.
- Lag en bevegelse i hele spekteret av bevegelse, berøring preg av brystet.
6. markløft
markløft Han jobber på baksiden av lårene, rumpe og extensor musklene i ryggen.
Gå til baren med føttene slik at bommen var over snøring skoene, i nærheten av leggen. Ta tak i baren litt lenger enn skulderbredde, bøy knærne. Lista med ryggen rett til full forlengelse av hofteleddet.
Funksjoner av teknologien:
- Hold ryggen rett, vil det fjerne belastningen fra baksiden.
- Stå med føttene skulder bredde hverandre, tærne utover, øke med 15-25 grader.
- Heve bar nær leggen, nesten glir over dem (men absolutt ikke måten å GIFCA nedenfor).
7. Knytt øvre blokk til brystet
Denne øvelsen belastning latissimus dorsi.
Sitt på en øvelse maskin, ta tak i håndtaket og trekk den mot brystet. Utfør hver øvelse på grunn av musklene i ryggen, og ikke armer og skuldre.
8. Trykk stang fra brystet mens stående
Denne øvelsen belastning skuldre, spesielt deres fremre del, og brystmuskulaturen.
Ta tak Bar direkte grep i skulderbredde eller litt større. Løft stangen opp til det ekstreme synspunkt helt rett ut albuene og skyv hendene litt tilbake bak hodet.
Flere funksjoner av teknologien:
- Synet er rettet forover, ikke løfte hodet for baren.
- Når baren går til hodet, løft haken og hodet bakre stolpe.
- Ikke vipp kroppen tilbake under løftet.
9. Løfte barbell biceps
Dette er en isolert øvelse for biceps skulder.
Ta en omvendt grep vektstang ved skulder bredde hverandre, løfter henne, bøye armen ved albuen og senke jevnt.
Funksjoner av teknologien:
- For å redusere belastningen på ryggen, litt vippe kroppen fremover.
- For å beskytte albueleddet, senk vekten sakte og under kontroll, og ikke falle ned.
- Du kan skifte belastningen på de ulike lederne for biceps på grunn av plasseringen av albuene (albuene ble tatt tilbake - lenger lastet den ytre leder av biceps, albuene fremskyndet - lastet innerhetten biceps).
10. Oppdrett av manualer i skråningen
Denne bevegelsen arbeider på baksiden av skulderen.
ta manualer, Bend parallelt med gulvet og anlegget hånd i hånd.
funksjoner:
- Ikke løft skuldrene opp, bør de stå å slå av fra jobb trapezius muskler.
- For å styrke belastningen på de bakre deltoids, bare rulle de små fingrene på hånden opp.
11. hendene på forlengelse på blokken triceps
Stå ved siden av den øvre enheten, ta tak i håndtaket rett, lente seg frem casing, ikke runde ryggen din. Det er viktig å fikse hele skuldrene å bevege seg under øvelsen bare arm.
funksjoner:
- Du kan skifte belastningen på de ulike lederne for triceps, endre grep (grep pumper direkte laterale hodet av triceps og rygg - lang).
- Link øvre enhet gjør det mulig for kabelen dreieskiven ned og fortynnet hånd børste små fingre ekspandere utover (dette også gjør det mulig å arbeide bedre lange hodet triceps).
Hvor lenge vil dette programmet
Du kan kjøre dette programmet fra én til to måneder, og deretter enten endre den til split til tungt laste hver gruppe muskler, eller fortsette å pumpe hele kroppen på en trening, men endre antall sett og repetisjoner i samsvar med deres mål.
Hvis du liker variasjon, og de samme øvelsene som utføres hver dag, frata deg av interesse og motivasjon, kan du variere treningen bevegelser under.
Hvordan å diversifisere trening
Bevegelse ut av programmet | Alternativer for erstatning |
ups på pressekorpset | Ups foringsrør i Roman stol, V-formede skrog ups |
føtter ups på trykk | Løfting av kneet til brystet i skruestikken på linjen, å løfte benene til den horisontale linjen |
knebøy | Lunges med en vektstang på ryggen, Sumo knebøy med vekter eller manualer |
benkpress | Avl manualer liggende, push-ups, benkpress på simulatoren "Hummer" |
markløft | ben bøyd simulator lyver, døde thrust (Markløft på rette ben) |
Knytt øvre blokk til brystet | Tangen til beltet for å vippe belte skyve manualer i skråningen, er skyvekraft T, på skrå i halsen |
Benk med bryst stående | Dumbbell benkpress stående |
Løfte barbell biceps | Løfte manualer for biceps |
Oppdrett av manualer i skråningen | Avl hendene på en simulator ( "reverse butterfly") |
hendene på forlengelsesenheten på triceps | Fransk benkpress / stativ, reverse push-ups med føttene på en høyde, dips |
Hvordan å kjøle ned
Etter trening avsette tid stretching alle muskelgrupper. Det finnes ingen vitenskapelige bevis for at stretching reduserer post-workout muskelsmerter, men det er:
- Det øker elastisiteten av muskler og bindevev, noe som reduserer risikoen for skade under trening og i hverdagen.
- Delvis fjerner restriksjoner som kan hindre deg fra å gjøre øvelsene med riktig teknikk.
se også
- 5 × 5 - et optimalt treningsprogram 3 ganger i uken →
- Hvordan trene hjemme: et treningsprogram for uke →
- 12 øvelser for å hjelpe deg være fleksibel i alle aldre →