Hvordan spille idrett etter 50 år

Fysisk aktivitet reduserer risikoen for dødeligFysisk aktivitet i eldre alder: perspektiver for sunn aldring og skrøpelighet sykdom med 50-80% og økningEn meta-analyse av effekten av gang trening på nedre lem muskel utholdenhet, hele kroppen utholdenhet og overkroppen fleksibilitet i eldste livet til et gjennomsnitt på fire år. Og mens dette skjerTotal dødelighet etter endringer i fritiden fysisk aktivitet i 50 år gamle menn: 35 års oppfølging av befolkningsbasert kohort Bare noen få år med regelmessig trening, utseende og livskvalitet vil forbedre mye raskere. Se nøyaktig hva øvelser du må ta med i sitt program til lengre opphold sunn og mobil.

vekt trening

Etter 50 års avtarFysisk ytelse over hele voksenlivet Span: korrelerer med alder og fysisk aktivitet styrke og utholdenhet i musklene: mister personenAldersrelatert nedgang i fysisk aktivitet og funksjonell fitness blant eldre menn og kvinner ca 12-14% av muskelmasse per tiår. Bein blir mindre tetthet, økt risiko for brudd og osteoporose, spesielt hos kvinner

Muskel og Bone Mass tap i den eldre befolkningen: Advances in diagnose og behandling - på grunn av den hormonelle endringer forbundet med overgangsalderen. Og vanlige strømbelastning - den beste måten åVirkningen av sarcopenia og trening på skjelettmuskelsatellittceller. Beskytt muskler og bein.

Styrketrening kan deles inn i to typer: isolert og grunnleggende. Isolert pumpet bare en muskelgruppe, basisk involvere flere.

For eksempel, bøying hender med manualer involverer ett ledd - albuen, og rettet bare til en pumpe biceps. Dette er en isolert øvelse. En stramme og griper inn i albuen og skulderledd, det arbeides med latissimus dorsi, biceps, trapes, Delta og andre muskler. Denne øvelsen er grunnleggende.

Bogachev forklarer at alle grunnleggende bevegelser finnes ikke bare i gym, men også i hverdagen. Styrking muskler gjennom trening med frivekter, blør du hele kroppen jevnt og redusere risikoen for skader i hverdagen. Her er noen øvelser som kan inngå i programmet.

knebøy

Denne øvelsen utvikler styrke ben og rygg. I noen form for sit-ups er det viktig å observere riktig teknikk: holde ryggen rett, ikke rund korsryggIkke ta hælene opp fra gulvet og pakket knærne inne.

markløft

Det styrker musklene som stabiliserer ryggraden og baksiden av låret. Som i tilfellet med knebøy, er det viktig ikke å runde midjen - holde ryggen rett på noe punkt i øvelsen. Det er også viktig å holde halsen eller dumbbell nær leggen, for å redusere belastningen på korsryggen.

Benkpress og pushups

Disse øvelsene styrke musklene i brystet og baksiden av hendene. I gym kan du gjøre benkpress med en vektstang og manualer hjemme - prøv forskjellige typer push-ups.

Trekkraft og trekke

Styrke rygg, skuldre, biceps og skulder. I alle trekkraft trening i startposisjon, senke skuldrene og gjøre bladene: forestille seg at mellom dem er fastklemt oransje. Hvis du utfører trekkraft til beltet, noe som gjør at kroppen din er parallell med gulvet gjennom hele øvelsen.

Lunges og zashagivaniya

Slike bevegelser pumpet muskler i bena og bark, forbedrer følelse av balanse. Før du tar vektstenger og manualer, prøv lunges uten vekt. Sørg for at kneet under et utfall ikke er mye kom ut av en sokk eller wrap inne under løfting. Hvis du synes det er vanskelig å holde balansen, utagerer fremover eller drivende rundt i rommet, prøve å ta et skritt tilbake og gå tilbake.

Folder og vendinger i pressen

Slike øvelser pumpet magemusklene som er involvert i nesten hver bevegelse og gir stabilitet og en god følelse av balanse.

Alle slike mosjons sirkulerer pressen, men bevegelsen, der du øker kroppen din med faste ben, fokus på den øvre delen av rectus abdominis muskel, som raise føtter - på den nedre delen og muskler, hip flexor.

Hvordan gjøre øvelsene

• Suge jevnt over hele kroppen. Velg en av de grunnleggende styrketrening bevegelser, over, og opptre på en treningsøkt. Hver klasse endring øvelser.
• Følg bevegelse i hele spekteret. Med andre ord, knebøy og bøye seg fremover trenger så dypt som det viser å kontrollere stabiliteten i midje og hofter.

• Engasjere seg med treneren. studieMotiverende egenskaper og styrketrening hos eldre voksne: en randomisert kontrollert studie og 1-års oppfølging Den fant at middelaldrende folk ikke motivere større resultater, og vite hvordan og hva de gjør. Leksjoner med en erfaren trener vil gjøre treningen mer meningsfylt å hjelpe lære teknikker og bevegelser for å komme inn i sporten uten skader og mangel på motivasjon. Hvis du bestemmer deg for å Tutor, forsiktig tilnærming til valg av øvelser og trening med vekter, styrt av følelsene i kroppen din: ikke trener gjennom smerte, gi deg selv nok hvile for utvinning.
• Engasjer regelmessig. Det er viktig for en positiv og bærekraftig endring. Start en styrke trening to, maksimalt tre ganger i uken. Resten av tiden du kan bruke til utvikling av generell utholdenhet.

kardionagruzki

Med alderen fallerNedgang i VO2max med aldring i mester idrettsutøvere og stillesittende menn., En sammenligning av langsgående endringer i kondisjonen hos eldre utholdenhetsutøvere og stillesittende menn. generelle utholdenhet, slik at du har en kortpustethet fra selv de mest enkle bevegelser, og hjertet og lungene arbeid er ikke så bra. Vanlig cardio bremse denne nedgang i mer enn to ganger, øke utholdenhet, beskytte mot hjerte og karsykdommer og til og med nedreUtsatt utvikling av uførhet hos eldre løpere: en 13-års longitudinelle studien. risikoen for død.

Ordet "cardio" er ofte forstått som kjører, men det er ikke det eneste alternativet for utvikling av generell utholdenhet. Bogachev råder velger trening uten innvirkning stress på leddene: stavgang, langrenn, roing, ergometer syklet, svømming.

Med hvilken intensitet til å engasjere seg

Det er to alternativer: Følg pulstog eller følelser. Hvis du valgte tidligere, sørg for at pulsen under trening ikke stige over 160 slag per minutt. De eksakte verdiene av den aerobe sonen kan se her.

Husk at mange fitness armbånd feilaktig indikere puls overstating det til 10-20 slag per minutt. Som nøyaktig viser den pulsanordningen med bryst sensorer. Men det er mye lettere å fokusere på følelsene.

Med veksten av egnethet vil du være i stand til å engasjere seg mer intensivt uten skadeEffekt av alder, ytelse og atletisk hendelse på skadefrekvens i mester friidrett - første resultater fra en pågående prospektiv studie. helse, men bør begynne gradvis. Hold orden på dine følelser og ikke rush.

Øvelser for å utvikle og opprettholde fleksibiliteten

Grunnleggende makt bevegelse i hele spekteret av bevegelse bidra til å opprettholde og utvikle fleksibilitet, men hvis du ønsker ytterligere Pumpen er en kvalitet, prøv spesiell øvelse på utvikling av mobilitet: på rullene med stretching og massasje reklamer.

passiv stretching

Utføre disse øvelsene på slutten av makt eller som cardio stikk. Hold hver posisjon i minst 1-2 minutter. Ikke tune inn gjerninger - spenning bør være moderat, ikke sterke smerter.

Reeling i massasjerullene

Utrulling roller øker fleksibiliteten og hvis oppfylle det umiddelbart etter trening hjelperSkum rulle som et gjenvinningsverktøy etter en intens anfall av fysisk aktivitet redusere forsinket stølhet dagen etter styrketrening. Disse videoene er i nesten alle treningsklubb og treningsstudio. De kan også kjøpes på sportsbutikkene eller på AliExpress.

Satt under valsen muskelgruppe, en bulkkroppsvekten på det og rullet langsomt under en.

Arbeidet med en overflate i to minutter. Unngå eksponering for ryggraden og leddene: UNROLL bare muskler.

Nå er tiden inne til å gjøre sport. Med grunn utholdenhet vil du stige til et høyt nivå og ikke bare for å opprettholde helse og aktivitet til senere år, men også å ta del i amatør konkurranser.

Og ikke glem maten! Å ha en god bedring, redusere risikoen for skader, gå ned i vekt og bygge muskler, må du spiser nok protein, vitaminer og mineraler.