30 øvelser med manualer for de som ønsker å pumpe hele kroppen

Hvordan velge en dumbbell

Manualer kan være skilles og ikke. Den sistnevnte har en forutbestemt vekt. Demonterbar er satt nakke og pannekaker. Hvis du planlegger å engasjere seg i styrketrening og å gradvis øke belastningen, kjøpe sammenlegg cnaryady: de tar liten plass og lar deg velge vekten til hver øvelse.

Du kan kjøpe og ikke sammenleggbar, men ta flere vekter for trening på ulike muskelgrupper. For skuldre, biceps og triceps trenger lette manualer opp til 5 kg. Knebøy, markløft og andre øvelser for store muskelgrupper passer prosjektiler som veier ikke mindre enn 16-20 kg.

Også kan finnes i butikkene manualtrenings med neopren eller vinyl. De er lyse og behagelig å ta på, men for lys for styrketrening og er kun egnet for økter med aerobic trening.

Derfor, selv om du er nybegynner, ikke ta disse manualer for styrketrening. I en klemme, kan du alltid fylle en plastflaske med sand eller vann, og få de samme 1,5-2,5 kg.

Hva øvelser for å utføre

Det finnes en rekke øvelser med manualer, nummerere alle gir ingen mening. Layfhaker valgte den mest populære og delte sine muskelgrupper.

For å gjøre trening av hele kroppen, velger du bare 1-2 øvelser fra hver gruppe. Gjør øvelsene 3-5 på 8-12 tiden nærmer. Plukke opp vekten, slik at den sistnevnte repetisjon i tilnærmingen gitt til vanskelighetsgrad, men teknikken er ikke bortskjemt.

Hvis du har for lette manualer for å laste musklene grundig for 12 ganger, øke antall reps. På slutten av øvelsen i muskeltretthet skulle oppstå.

Hvilke øvelser vil trene biceps med manualer

1. Ups for biceps

Ta manualer og holde hender håndflaten til kroppen. Bøy albuene og bringe manualer opp til skulder mens du slår håndleddene utover. På toppen av håndflaten skal roteres til kroppen.

Det er isolert på en biceps øvelse, er det bare underarmen. Resten av kroppen er ikke involvert: det er ingen rykking, svingende og andre unødvendige bevegelser.

2. Ups for biceps på benken

Sitt på en skråbenk, presse kroppen til baksiden, fot - til gulvet. Hender med manualer senke dem fritt hengende langs kroppen. Fra denne posisjonen, løfte manualer til skulderhøyde og nedre del av ryggen. Alltid tilbake til startposisjon, å jobbe i hele spekteret.

3. Konsentrerte ups for biceps

Sitt på benken og stå med føttene litt bredere, føttene flatt på gulvet. Ta en manual i høyre hånd, holder skulderen på innsiden av høyre lår så nær kroppen. Ikke sette en albue på beinet: det vil fjerne belastningen fra biceps og vil frata øvelsen meningsløs. Inntil venstre hånd i sitt venstre kne.

Utfør løfte manualer. Gå tilbake armen til utgangsposisjonen og gjenta.

Hvilke øvelser vil trene triceps med manualer

1. Triceps extensions med en støtte på benken

Uprites butikken med kneet og hånd. Ta en manual i den andre hånden. Først, bøyes ved albuen i rett vinkel, deretter rette, retur til startposisjonen og gjenta. Flytt bare underarmen, trenger kroppen posisjon ikke endres før mot slutten av øvelsen.

2. Triceps extensions i skråningen

Denne øvelsen er lik den forrige, bare gjennomført uten støtte. Vippe huset litt bøy korsryggen. Lavere skuldre og albuer la danner en rett vinkel.

Glatt armer med vekter, retur til startposisjonen og gjenta. Ikke endre kroppen din posisjon til slutten av øvelsen.

3. Dumbbell benk på grunn av hodet

Gripe en dumbbell med begge hender pannekake og løft den over hodet. Bøye lemmer på albuene, senke skall av ryggen, heve det tilbake og gjenta. Skuldre ikke flytte: work bare underarmen.

Hvilke øvelser vil trene med manualer skuldre

1. Dumbbell benkpress stående

Hev manualer til skulderen, brystet, klemme blad ekspandere. Nå senke skuldrene. Klem manualer opp og bort, like bak hodet. Lavere dem til utgangsposisjonen og gjenta.

2. avl manualer

Løft hendene med manualer i hånden til skuldrene, korsryggen og gjenta. Bøy lemmene ved albuene til ikke overbelaste leddene.

3. Oppdrett av manualer i skråningen

Bøy kroppen din inntil parallelt med gulvet, litt bøy knærne. Fortynnet hånd i hånd med en manual til skulderhøyde og retur tilbake. Følg bevegelsen jevnt, uten rykk. Ikke endre kroppen din posisjon til slutten av øvelsen.

Hvilke øvelser vil trene med manualer tilbake

1. Thrust manualer på skråbenk

Ligg flatt på magen på en tilbøyelig benk, hender med manualer lavere. Stram har skum med vekten av båndet klemme skulderbladene og senke skuldrene. Return armene til startposisjon og gjenta.

2. Thrust dumbbell til beltet i skråningen

Uprites butikken venstre håndflate og kne, rette høyre ben, fot flatt på gulvet, dumbbell en hånd med en trekke ned. Trekk vekten din til midjen og korsryggen. Ikke løft armen uten pukkel tilbake. Ikke endre plasseringen av kroppen gjennom hele øvelsen. Looking send gulvet foran til halsen er på linje med ryggen.

3. Thrust manualer til livet i skråningen

Vipp tilbake til parallelt med gulvet eller litt høyere, holde manual i hans utstrakte hender. Senk og flat skuldrene for å trekke vekten av beltet, noe som reduserer blad, og deretter senke igjen. Ikke endre kroppen din posisjon til slutten av øvelsen.

Hvilke øvelser vil trene med manualer brystet

1. Trykk med manualer liggende

Legg deg ned på benken, føttene flatt på gulvet. Bøy albuene i rett vinkel, posisjon skuldrene parallelt med gulvet eller litt under. Hold håndleddet som om ristet post. Klem dumbbell oppover mens du vrir håndflatene sammen og bli med dem. På toppen av nevene å møte. Senke armene til startposisjonen og gjenta.

2. Avl manualer liggende

Legg deg ned på benken, føttene flatt på gulvet. Bli med hendene med manualer på deg selv, og deretter spre dem fra hverandre, strekke brystmusklene. Bøy albuene for å beskytte leddene. Hold hendene til utgangsposisjonen og gjenta.

3. Stud dumbbell fra en rett vinkel

Legg deg ned på benken, føttene flatt på gulvet. Bøy albuene i rett vinkel, snu håndflaten til kroppen. Rett ut armene, men ikke til slutt: det ekstreme punktet, la dem litt bøyd for å beskytte leddet. Gå tilbake armen til utgangsposisjonen og gjenta.

Hva øvelser med manualer vil trene lår og rumpe

1. Gluteal bro med en støtte på benken

Sitt på gulvet ved siden av benken, hvile i ryggen, bøy bena knærne. Løft hoftene, holde føttene. Hender med manualer satt på hoftene. Strai glutes, hofter legge opp til lårene parallelt med gulvet. Slippe ned til startposisjonen og gjenta.

2. rumenske markløft

Stå rett opp, hold manualer i hans utstrakte hender, håndflatene må bli deployert til kroppen. Bøy knærne, bøy med ryggen rett, push-hofter rygg og nedre skjell til midt på leggen. Hold dumbbell nær føttene. Hold ryggen flat. Tilbake til startposisjon og gjenta.

3. Lunges med manualer

Plukk opp en dumbbell utfall forover og berører gulvet med bena kne står bak. Kontroller at underekstremitetene var bøyd i rett vinkel og være i forkant av kneet ikke går over sokk. Du kan utføre lunges beveger seg i hallen eller på stedet.

4. Lunges med en manual i en hånd

Dette alternativet øvelsen er ikke bare å pumpe hofter, men også skuldre og musklene i kjernen. Ikke bare ta en tung dumbbell, først sjekke din følelse av balanse, noe som gjør trening med en lett vekt.

Heis skall over hodet, den andre armen trekk til siden. Utføre angrep i bevegelse rundt i rommet. Ved ferdigstillelse av hans tilnærming igjen med en manual i den andre hånden.

5. Knebøy med manualer

Stå med føttene skulder bredde hverandre, tær føtter utvide sidelengs. Hold manualer over skuldrene. Gjør knebøy til lårene parallelt med gulvet eller under. Hold ryggen rett og hæler - presset til gulvet. Rett og gjenta.

6. Propeller med manualer

Denne øvelsen bruker flere muskelgrupper hofter, rumpe, muskler bark, skuldre og triceps. Det er godt egnet for intense intervall økter og pai slanking.

Stå med føttene skulder bredde hverandre, tær utvide sidelengs. Manualer holde tett til skuldrene. Gjør huk, rette opp og, uten å stoppe bevegelsen, klem skjell opp, bare å ta dem bak hodet.

Du trenger ikke utføre benk og en benk shvung: ved hjelp av treghet stige til presse manualer opp. Derfor bør man ikke ta pause mellom knebøy og zhimom.

7. mahi manualer

En annen øvelse som involverer flere muskelgrupper. Mahi manualer involverer musklene i hofter og rygg, styrke skulderen belte.

Stå med føttene skulder bredde hverandre, tærne litt ekspandere utover. Grab med begge hender en manual skråning rett rygg, bøy knærne og trekk bekkenet bakover. Dumbbell sted mellom bena. Brått legg pelvis forover mens retter seg opp og å flytte opp prosjektilet. Dumbbell beskriver en halvsirkel og slutter den over hodet. Så går du tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen.

Hvis du jobber bekkenet, er baken øvelsen bra vil laste, hvis ikke - erectors. Selv om begge grupper av muskler vil fungere i alle fall.

8. Sumo Squats med manualer

Øvelse med fokus på indre lår.

Sett føttene i 1,5-2 ganger bredere enn skulderbredde, utvide sokker i hånden. Ta tak i en manual i begge hendene. Gjør huk, kaster knærne til siden. Hold ryggen rett, og knebøy til lårene parallelt med gulvet. Rett og gjenta.

9. Bulgarske split squats med manualer

Plukk opp manualer, stå med ryggen til pallen, satte ham tåa på en fot. make husokkupasjon. Sjekk for å se om kneet utover fronten foten av sokken. Hvis ja, bare flytte bort fra underlaget. Under knebøy, prøv å distribuere kneet av støtte beinet utover.

10. Zashagivaniya boksing med manualer

Zashagivayte bakken med manualer i hendene. Under oppstigningen, forsøke å utvide svakt kneet på den understøttende ben utover, således at skjøten er i en mer stabil stilling, noe som reduserer risikoen for skade.

11. Gluteal bro på gulvet med manualer

Ligg på gulvet og plasserer føttene i det, knærne bøyd i rett vinkel. Løft det ene benet og rette ut kneet og plasser dumbbell på låret. Klem baken, bekkenet legge opp til kroppen og oppvokst ben strukket ut i en linje. Senk hoftene til gulvet og gjenta.

Hvilke øvelser med manualer vil trene musklene i pressen og bark

1. Tyrkisk løft med manualer

Flott trening på muskler bark. pumper balanse og koordinering.

Ligg på gulvet, rett ut beina. I høyre hånd ta en dumbbell og løft foran deg, dra på venstre side. Bøy høyre ben og plasser foten på gulvet. Stole på hans høyre ben og venstre arm, ta en sittestilling. Dumbbell flytte opp og holde over hodet. Flytt venstre fot tilbake og sette henne på fanget: Nå er du i en utfall posisjon.

Stå opp, og deretter gjenta i motsatt rekkefølge: venstre ben går tilbake i angrepet og satt på kne, venstre og høyre fot hvile på gulvet, venstre ben er oversatt frem og retter seg opp, sette deg ned, og deretter slippe ryggen på gulvet, trekker i retning av venstre og rett høyre leg.

Når du har mestret øvelsen med en komfortabel hånd, jeg var ute og prøve den andre. Før vi begynner å ta en manual enklere.

2. "Lumberjack" med en manual

Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre eller litt bredere, ta en manual i begge hendene. Utvide den høyre husskall og bevege seg oppover og bort. I dette tilfellet, til hælen på venstre fot opp fra gulvet og viser seg å gi en full sving av kroppen. Utvid sistnevnte til venstre, samtidig som man reduserer dumbbell opp til kneet nivå. Tenk deg at utføre øvelsene i boksen, må du først ta på skallet øvre høyre hjørne, og deretter nederst til venstre.

Utføre like mange tilnærminger i begge retninger.

3. Russiske curling en manual

Sitt på gulvet, ta en dumbbell med begge hender, løft føttene opp fra gulvet, rette ryggen. Slå kropp og armer med vekten til høyre, og deretter gjenta det samme til venstre. Prøv ikke å slippe føttene på gulvet til slutten av øvelsen.

4. V-fold med en dumbbell

Strekk deg selv på gulvet, kan du lage en manual bak hodet. Samtidig løft kroppen, armer og ben rett, føttene berører skallet av sokker. Drop ned og tilbake igjen. Under oppstigningen, prøv å holde ryggen rett og bøy knærne ikke mye.