Øvelser som må utføres før styrketrening
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hvorfor aktivering øvelser
Aktivering øvelser - dette forberedende bevegelser som er sikker på å bli inkludert i det varme opp, spesielt hvis du stillesittende arbeid. Disse øvelsene vil hjelpe deg å forstå hvordan musklene fungerer i løpet av hver bevegelse, og god varme opp kroppen før hoveddelen av treningen.
Bedre kommunikasjon mellom kropp og sinn
Kraften kontroll muskeltrening er viktig. Under øvelsen, bør du føle deg som musklene spente i alle sine faser, ellers vil du aldri være i stand til å forbedre sin teknikk.
Dersom stedet for de store musklene som må jobbe under styrketrening, aktiverer du lite, det øker risikoen for skader og reduserer ytelsen. Aktivering øvelser lærer deg å konsentrere seg om følelsene i kroppen din og bruke nøyaktig de musklene som må jobbe.
Oppvarming og aktivering av relevante muskler
Selv om du konsentrere deg om dine muskler, ikke det faktum at du vil umiddelbart føle dem.
Hvis du sitter mesteparten av dagen, kan det oppstå muskel hukommelsestap - en tilstand der du ikke kan føle hvordan spent visse muskler, selv om ta hensyn til det. Derfor, den andre oppgaven med å aktivere øvelser - å hjelpe musklene til å "våkne" til makten under trening, vil du dra full nytte av sitt potensial.
Hvordan gjøre øvelsene aktivere
Vi viser tre komplekse aktiveringsøvelser. Velg den som passer dine mål og følg det etter den vanlige oppvarmingen.
Et sett med øvelser for de som sitter mye ved datamaskinen
Med konstant bruk av datamaskinen i lang tid du lagrer en unaturlig posisjon, som skaper muskel ubalanser. Muskler, hip flexors og pressen er vanskelig og presset, quadriceps og ryggmuskler - svak og strukket. Overdreven belaste nakke, skuldre og håndledd og rumpe miste tone.
Å kvitte seg med ubalansen og å sette i drift de svake muskler, utføre dette komplekset av fem aktiverende øvelser.
1. Varm opp leddet med en gummistrikk
Hvis du skriver ut hele dagen eller kjøre bil, pusse ofte er i den komprimerte posisjon som overstrains muskler, bøying børsten, og øvelser med bar, stempel eller manualer bare forverre problem.
Dette kan resultere i smerter og ubehag under push-ups eller gå på hendene. For å unngå ubehag, arbeid på aktivering av muskler, extensor pensel. For å gjøre dette trenger du ekspander for hender eller bare scrunchy.
teknikk øvelser
Koble fingrene. Sett tyggegummi på tuppen av fingrene på utsiden. Vinne motstand, prøve å presse fingrene så bredt som mulig. Utføre 20 reps på hver arm.
2. Øvelse "Camel"
Denne øvelsen bidrar til å strekke stive musklene i magen, hofter, skuldre og bryst og aktivere setemuskelen.
teknikk øvelser
Sitt på gulvet, tucking beina under ham. Hvis du har en god stretch, holde baksiden av foten i gulvet, hvis ikke - berøre gulvet footpad. Senk skuldrene, la en hånd på hælene. Utgangs bekkenet fremover og oppover bue bue. Klem baken som mulig, utvide brystet, sank skuldrene. Hode og hals for å trekke tilbake. Gjør denne øvelsen 10 ganger eller hold positur i 20 sekunder.
3. Som strekker seg fra veggen
Denne øvelsen aktiverer den nedre del av trapezius og rhomboid muskler.
teknikk øvelser
Stå med ryggen mot veggen i en avstand på en halv skritt, bøye albuene og flytte dem tilbake slik at de rørte veggen. Senk skuldrene og holde nakken i en nøytral posisjon. Streber bryst opp, og klemme og trekke bladet ned.
Den nærmere veggen stående, jo lettere er det å gjøre øvelsen. Du skal føle spenningen mellom skulderbladene. Hvis du istedet anstrenge nakken, skyver nærmere veggen.
4. thorax bro
Denne øvelsen bidrar til å åpne brystet og hoftene, klemt under konstant sitter ved bordet eller i bilen, samt aktivere baken.
teknikk øvelser
Få på alle fire. Hendene under skuldrene, knærne henhold hofter, føtter stå på ballene. Riv av knærne opp fra gulvet, og kroppsvekten fordeles mellom armene og pads av føttene.
Riv opp fra gulvet venstre hånd og høyre fot, vri kroppen mot venstre samtidig, til venstre skulder så på taket. Sett høyre fot på gulvet skulder bredde hverandre på venstre side, stram rumpe, hofter, både å se på taket. Skuldrene er vinkelrett på gulvet, brystet av maksimal liggende beskrivelse er siktet rettet mot gulvet.
Gå tilbake til startposisjon på alle fire og gjøre den andre siden. Utfør fem ganger i hver retning.
5. gluteal bro
Denne øvelsen bidrar til å aktivere rumpeballe muskler og strekke stive hofter.
teknikk øvelser
Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Løft hoftene så høyt som mulig, strai baken. Slippe ned til startposisjon. Gjenta øvelsen 20 ganger eller hold posisjonen i 30 sekunder.
For ikke å gjøre brua på grunn av korsryggen eller hamstring, se etter, slik at setet alltid ble anstrengt.
Et sett med øvelser for å aktivere musklene i ryggen
Dette komplekset er verdt å bære ut om treningen er, pull-ups, pull manualer og vektstenger i bakken, stakk av øvre og den nedre enheten i crossover og andre øvelser på ryggen.
1. Løfting og senking av hendene på blandebladene
Denne øvelsen vil bidra til å aktivere musklene i ryggen og forbedre blandebladene.
teknikk øvelser
Stå med armene slenge mini griper eller griper håndkleet bredere skuldre. Løft hendene opp, senk skuldrene, stramme trykk for å fjerne sag i midjen. Prøv å presse armene mot motstanden i en ekspander eller rive et håndkle.
Uten å svekke spenningen, senk armene til brystet nivå, redusere blad, brystene peker oppover. Hold hendene foran brystet i noen sekunder, og deretter plukke dem opp. Gjenta øvelsen 10 ganger.
2. Planke med blandebladene
Denne øvelsen bidrar til å aktivere musklene i ryggen.
teknikk øvelser
Stå i baren: børsten under skuldrene, bena sammen, strukket kroppen i en rett linje. Koble bladene sammen. Ikke bøy albuene og bevege hoftene. Hold i noen sekunder, og deretter slappe av og gjenta. Utfør 10 kniver informasjon.
Under denne øvelsen, flytter bare bladene. Hvis du ikke kan redusere dem uten å bøye albuene eller bevegelse i hoftene, først gjøre en lett versjon av øvelsen på alle fire når børster er under skuldre og knær henhold hofter.
3. Aktiveringen av ryggmusklene i skruestikken
Denne aktiviteten representerer den innledende fase av trekk. Den lar deg aktivere sterke muskler i rygg og installere riktige bevegelsesmønstre som vil hjelpe deg riktig teknikk pull-ups.
teknikk øvelser
Ta tak i horisontale linjen riktig grep. Du kan henge helt eller la føttene på gulvet. Løft brystet opp, senk skulderblad klemme, føle hvordan spenner musklene i ryggen. Slippe ned til startposisjonen og gjenta. Gjør denne øvelsen 10 ganger.
4. Trekke opp på ringene med føttene på gulvet
Denne øvelsen vil bidra til å aktivere musklene i ryggen og lære deg rett flytte, Opprettholde muskelspenninger bark.
teknikk øvelser
Ta tak i ring eller sløyfe, henge på hans utstrakte hender og rette bena. Senk skuldrene og ta skulderbladene sammen. Føler spenningen i ryggmuskulaturen, trekke deg til ringene. Slippe ned igjen og gjenta ni ganger. Sil og trykk på setet, slik at kroppen ble strukket i en rett linje.
Denne øvelsen kan være komplisert, sette sine føtter på pidestall. Enn kroppen din nærmere horisontal posisjon, desto vanskeligere er det å fange opp.
Ikke forfølge kompleksitet, målet ditt - å føle ryggmuskulaturen.
Et sett med øvelser for å aktivere setemuskler
Følg dette komplekset, hvis treningen det er noen typer markløft, knebøy, utfall, hopp og zashagivany bakken.
1. Foot sirkel på alle fire
Denne øvelsen aktiverer store, mellomstore og små setemusklene, strekninger og åpner hofter og bruker muskler bark.
teknikk øvelser
Få på alle fire, hendene under skuldre, knær etter hofter. Hev benet opp, anstreng rumpe, opphold i denne posisjonen i to sekunder. Prøv å løfte beinet skyldes setemusklene uten å belaste hamstrings.
Ta beinet til siden slik at hoften var i siden og parallelt med gulvet. Hold i to sekunder. Flytt kne til albuen på yttersiden og holde det i luften, strai trykker. Forbli i denne tilstanden i to sekunder. Flytt ben tilbake og igjen løfte baken på grunn av stress. Gjenta sirkelen igjen. Utfør fem runder med hvert ben.
2. Bridge "Frog"
I motsetning til seteleie av brua, kan denne øvelsen ikke gjøres på grunn av hamstring eller muskel korsrygg, så det er godt egnet for de som ikke kan føle gluteal muskler.
teknikk øvelser
Ligg på gulvet på ryggen, koble foten på gulvet og la knærne fritt utfolde seg. Bøy albuene og løft underarmen, slik at de er vinkelrett på gulvet. Stole på brettet foten, løfter hoftene opp fra gulvet og løft den opp så høyt som mulig. Hold denne posisjonen i to sekunder, senk og gjenta fire ganger til.
3. Side stropp knelende
Dette er en god øvelse aktiverer gluteus medius muskel, samt muskel barkSom gir stabilitet lårene under strøm øvelsen.
teknikk øvelser
Ligg på din side, hviler på underarmen, bøy bena på knærne, legg den andre hånden på beltet. Punkt pelvis oppover, løfter den nedre hofte fra gulvet, og den øvre heis så høyt som mulig, og samtidig opprettholde den bøyde kneet. På øverste etasje bare berøre hans kne, fot og underarm. Hold i to sekunder og senket tilbake.
Gjenta øvelsen fem ganger, så gjør den andre siden.
Til trening hadde en effekt, gjør dem sakte og bevisst, og prøve å føle de riktige musklene.
Hvis du ikke har nok tid for en kompleks, velger en øvelse, men følger det veldig forsiktig og langsomt. Allerede etter første trening, vil du legge merke til at styrkeøvelser er lettere og enklere for deg å overholde riktig teknikk. Hvis du har hatt problemer med arbeidet stor muskelaktiverende øvelser vil forbedre ytelsen i et par økter.