Hvorfor trenger du å hoppe over tauet og hvordan du gjør det riktig
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 19, 2019
Hva er fordelene med hoppe tau
Mange tror hoppe tau i noen øvelse siden av arsenal av jagerfly. Dette er faktisk en kul kondisjonstrening, som i noen henseender fungerer bedre løp. Hoppe tau:
- Øker aerob kapasitet er tre ganger raskere enn å kjøre. ifølge en studieSammenligning av hoppetau og Jogging som metoder for å forbedre Cardiovascular Efficiency of College menn10 min humle og 30 minutters drift den samme pumpes kroppens evne til å produsere energi, med deltakelse av oksygen.
- brentKalorier brent i 30 minutter for folk i tre forskjellige vekter så mange kalorier som jogging med en hastighet på 10 km / t. For en halv time kan du brenne 300-444 kalorier (med en vekt på 56-84 kg).
- redusereEffekter av Vektet Rope Jump trening på strøm ytelsestester i collegians hjertefrekvens ved hvile og etter trening. Hjertet blir sterkere og en sammentrekning sender ut mer blod, slik at han ikke trenger å slå så ofte for å dekke kroppens behov.
- økningVirkningene av Rope Jump Training Program i kroppsøving leksjoner på styrke, hurtighet og VO2 max hos barn VO2max - kroppens evne til å konsumere oksygen og bruke den til andre formål.
- økningEffekter av Vektet Rope Jump trening på strøm ytelsestester i collegians anaerob kapasitet - kroppens evne til å produsere energi når oksygen er ikke nok.
- øke kapasitetenEffekter av Vektet Rope Jump trening på strøm ytelsestester i collegians bevegelse - evnen til å utøve maksimal kraft på minimal tid.
- pumpet koordineringEffektene av tau eller vektet tau hoppe trening på styrke, koordinasjon og propriosepsjon hos unge kvinnelige volleyballspillere., Smidighet og balanse.
- Øke styrken av grepet, holde tonet underarmer, skuldre og bryst, kalv og lår muskler bark.
Hvordan velge et tau
Ta hensyn til flere viktige parametere.
materiale kabel
- Gummi. Slike tau er strukket under hopp tid, bremse deg.
- PVC. Ikke strekk, de er lang. Vær oppmerksom på kabelen tykkelse - jo tynnere, jo raskere vil den kjøre.
- Steel flette. Den raskeste, kutte luften, men vondt takten når man lærer å gjøre en dobbel hopp.
- Skinn. Gamle skolen av boksing haller. Tregere PVC og stål, slites fort ut. Spesielt hvis det ikke er skinn og lær.
Corner kabel exit
Kabelen kan strekke seg fra håndtaket rett eller i en vinkel på 90 grader. Det siste alternativet er bedre. Under en hoppe tau blir mindre bane, noe som betyr at du vil gå raskere.
vekt håndtak
Det er den vanlige hastigheten av tauet og modellen vekting. Den sistnevnte i håndtaks innsatt metallstenger som veier 160-200 g Dette vil holde deg hoppe tau, men det beste vil pumpeHar Weighted Rope Jump Training påvirke motoriske ferdigheter i Adolescent Kvinne volleyballspillere? gripestyrke og strøm bevegelser. Nykommere bedre å kjøpe en vanlig tau eller vektet, men med muligheten til å få stengene.
kabellengde
Hvis du kjøper et hoppetau uten å justere lengden er justert for din høyde midt i butikken. Er for lang til å være forvirret og slo gulvet, redusere hastigheten. For kort - kuttet til bena og bryte teknikker.
For å bestemme riktig lengde, trinn på midten av tauet med en fot, ta begge håndtakene og trekk til den ene skulderen. Nykommere bedre å velge en lengre versjon som hentet håndtaket til skulderen. Mer avanserte utøvere kan ta en kortere tau - til midten av skulderen.
For folk flest passe tau som ender mellom toppen av skulderen og armhulen. Hvis du ikke kan måle nivået av trening eller i nærvær av ikke altfor mange alternativer, så ta det.
Hvordan velge et sted å trene
Du kan hoppe i absolutt et sted der tauet ikke vil berøre noen gjenstander. Men hvis du vil så mye som mulig Beskytt leddGi opp øvelsen på asfalt eller betong.
La overflaten minst litt myker slag under landing. Hensiktmessig gummibelegg, tregulv, teppe tynn, kort gress, hardt underlag glatt.
Hvordan sette hopp teknikk
Å hoppe i lang tid for å utvikle god fart, må du følge riktig teknikk. Ellers kan du raskt tilstoppet armer og kalver, og opplæring vil bli til tortur.
Posisjonen til kroppen og hodet
Rygg og nakke skal være rett. Målet se fremover, ikke se på føttene eller i taket - det vil øke spenningen i halsen. Flat og senk skuldrene. Trapezius muskler, og så vil bli anstrengt, er det ikke nødvendig å legge dem til unødvendig arbeid.
håndstilling
Hold albuene tett inntil kroppen, ikke sette dem fra hverandre. Vær forsiktig så du ikke vrir underarmene og håndleddene bare arbeid.
grep
Ta tak i håndtaket på de fire fingrene, til den store skyvestokk nær avkjørselen til kabelen. Ikke klem på håndtaket som en siste utvei. Hold fast, men ganske avslappet.
benbevegelser
Ikke hopp for høy. Føttene skal løftes opp fra bakken i den 1½-2-em - så mye som er nødvendig for passasje av kabelen. Hvis du hopper høyere, får bena lei raskt, og du må stoppe.
Hvordan å diversifisere trening med hoppetau
Mange tror at hoppe tau - det er for ensformig og så kjedelig. De har akkurat lært en eller høyst to valg hopp. Egentlig måter hopp tau mye.
Du kan blande opp mellom dem, lærer triks, prøver å doble og triple hopp og lime inn i den sirkulære tau trening. Nedenfor vil vi se på de vanligste typer hopp, og deretter vise fire intense kompleks med et tau.
Kjører på stedet
Utfør kjøre på plass, lav løfte føttene opp fra gulvet. På hvert trinn - spy tau.
Hopping med fjerning av føttene fremover
Gå på høyre ben mens bøye venstre kne og løfte foten av bakken. Under den andre hopp Trykk på venstre benet fremover. Så gjentar det samme med det andre benet.
boksing hopping
boksing hopping utvikle utholdenhet og bidrar til å fange rytmen av den ønskede ring. Når du fange den og bli vant til bevegelsen, tilbrakte et minimum av innsats - slik at du kan lange hoppe og ikke bli sliten.
Stå med føttene tett sammen, men ikke koble dem. Hopp, lav som kommer opp fra gulvet og stadig skiftende vekt på den ene, så i den andre foten.
Boksing hopping stripete hæl og tå
Gå på to føtter, og deretter hoppe en fot bort, tilbake og sette på en sokk, med neste hopp flytte den frem og sette på hælen. Gjør det samme med det andre benet.
Kan byttes hver to ganger: tå, hæl, tå endring. Eller noen: tå, hæl, tå, hæl, tå endring. Jumping utmerket utvikle koordinasjon.
Hoppe høye løfte hofter
Denne energikrevende hopping, noe som vil bidra til å pumpe utholdenhet og brenne flere kalorier. Hoppe fra den ene foten til en annen og løft knærne høyt. Jo høyere, jo vanskeligere.
Hopping med endringen av føttene frem og tilbake
Under hopp tiden, utgang ene benet fremover og den andre bakover. Land på begge føttene samtidig, blir kroppsvekten jevnt fordelt mellom putene på føttene. Endre plasseringen av bena hvert hopp.
Hopping "føttene sammen - bena fra hverandre"
Stå med føttene sammen. I løpet av første hopp Stå med føttene skulder bredde hverandre eller litt lenger. Under den andre linken dem tilbake. Fortsett hopping, vekslende posisjoner.
Hoppe fra side til side
Stå med føttene sammen. Hoppe fra side til side for en kort distanse.
Hoppe frem og tilbake
Stå med føttene sammen. Hoppe frem og tilbake et lite stykke innenfor en halv fot fra sin opprinnelige plassering.
Hopping med bena i kryss
I løpet av første hopp Stå med føttene skulder bredde hverandre, med neste hop føttene diagonalt. Alternative bestemmelser satt foran høyre, venstre ben.
Hoppe tau for å bla tilbake
I utgangspunktet bør tauet være ikke for deg, som på vanlig hopping og foran deg. Hopp, at han leddene tilbake til tau roterer i motsatt retning. Dette er en ganske kompleks bevegelse, som du alltid har vridd tau fremover og kroppen rett og slett ikke forstår hvordan de skal gjøre det annerledes.
Det er bedre å utvikle bakover hopp med en tung tau for å få deg til å føle deg som den flyr over deg. I alle fall ikke prøve å hoppe høyere enn normalt eller bøy i hofteleddet. Bevegelsen krever mye arbeid, og de enkle vaner og praksis.
Jumping krysset armene
Under det første hoppet spolt tilbake hendene på tvers, mens den andre spre dem fra hverandre. hendene på endringen finner sted på et tidspunkt da tauet allerede har passert over hodet, men har ennå ikke nådd gulvet.
Å mestre denne bevegelsen, prøv å begynne å veksle det med de vanlige hopp. For eksempel, to enkel en klok.
Hoppe til side fremskritt
Først må du være opplært til å gjøre sidesvingninger uten hopping. Ta tauet, la hendene nær hverandre og utføre åtte fra side til side med begge hendene samtidig.
Deretter prøver det samme med hopp. Gå på stedet, bærer åtte hender. En hoppe på en svinge til siden.
Nå kan du bli med i bevegelsen med normale hopp. Når hopp på to føtter, deretter utføre to hopp med åttere og gjenta igjen.
doble hopp
Dette er en vanskelig element for utviklingen av noe som krever mer enn én uke. Poenget er at i en hoppe tau mens du blar to ganger i stedet for en. Dette krever mer stress musklene i armer og skuldre, høy hastighet bevegelser.
Det blir ofte sagt at det er nødvendig å doble naprygalis. Før jeg tok min første 30 dobbel rad, tok det minst seks måneder.
Jeg tilbyr en måte å lære å doble. Gjør to vanlige og en dobbelt hopp. Utfør 10 ganger. Deretter lage to og to konvensjonelle dual, 10 nærmer igjen. Hvis noen tilnærming ikke klarte å gjøre to dobbel rad, bare ikke telle, og du begynner igjen. Når vil gjøre alle 10, tilbrakte to singler og tre dobbeltrom og så videre.
Hvordan bruke tau i trening
Det er flere måter å bygge hoppe tau i sine sportslige aktiviteter.
Varme opp og kjøle ned
Boksere ofte bruker tau for å varme opp og stikk. 10-20 minutter med hopping i et rolig tempo perfekt razogreyut kroppen og gjør den klar for trening.
cardio
Hvis du ikke er redd for monotont cardio, start med de vanlige hopp på to føtter. Utfør tre sett: 10 minutter av hopping og 1-2 minutter hvile. Ikke begynn fort, holde et jevnt tempo.
Etter noen treningsøkter kan redusere tiden med hvile og gjøre to sett med 15 minutter. Den neste fasen - 30 minutter non-stop hopping. Hvis dette er for kjedelig for deg, gå til høy-intensitet intervall komplekser med et tau.
HIIT tau
Vi har gjort flere sett for ulike nivåer av trening. Alt du trenger er en hoppe tau og et tidsur.
1. grunnleggende
Utfør øvelsen i 20 sekunder, og deretter slappe av i 10 sekunder, og fortsett til neste på listen. Etter slutten av runden hvile 1 minutt og gjenta igjen. trenger bare å utføre 3-5 runder avhengig av helsetilstand. Komplekset vil ta 12-20 minutter:
- vanlig hopping på to ben;
- kjøre på plass;
- hoppe frem og tilbake;
- hoppe fra side til side;
- kjøre på plass;
- hopping på to ben.
Hvis 10 sekunder er ikke nok til å hvile og du begynner å kvele, øke den til 20 sekunder.
2. Avansert
30 sekunder arbeid, 10 sekunder hvile, 3-5 runder, hvile mellom rundene - 1 minutt. Ledetid - 7-12 minutter. Komplekset inneholder:
- boksing hopping;
- hopping ned vekselvis frem og tilbake;
- hopping med kryssede ben;
- hopp med høy løfte hofter.
3. Bland med kalistenikoy
20 sekunder arbeid, 10 sekunder hvile, 3-5 runder, hvile mellom rundene - 1 minutt. Ledetid - 15-25 minutter. Komplekset inneholder:
- kjøre på plass;
- ups;
- hopping med fjerning av foten frem;
- Air knebøy;
- hoppe frem og tilbake;
- Burpee;
- hoppe fra side til side;
- senking underarmen på en enkel ribbe eller strimmel.
4. komplekse
40 sekunder arbeid, 20 sekunder hvile, 3-5 runder. Hvile mellom rundene - 2 minutter. Komplekset vil ta 18-30 minutter:
- kjøre på plass;
- med hopping høy løfting av lår;
- kjøre på plass;
- doble hopp.
se også🏋️♀️🤸♂️🎽
- Push-ups i måneden for 100 ganger om dagen. Det er hva som skjer med kroppen din etter at
- 20 Burpee alternativer for utjevning hele kroppen
- Hjemme trening for nybegynnere: Hvordan fire måneder til endring ugjenkjennelige
- 30 øvelser for hardt cardio, vil det gjøre deg utmattet
- Utendørs trening: hvordan å pumpe kroppen full av gratis treningsstudio