The Science of Sleep: hvordan å overleve under forhold med konstant mangel på søvn
Livet / / December 19, 2019
Georgi Solovjov
En utdannet ved MIPT, co-grunnlegger og CEO av online skoler Skyeng engelsk.
Disse reglene er co-grunnleggerne av selskapet. Vi ga alle de beste lederne av værstasjonen, så de sjekket mikroklima hjemme, justere den og sett hvordan dette vil påvirke kvaliteten på søvn og helse.
Når toppledere oppleve alt på egen hånd, vil de snakke om hodene av sine avdelinger, og de - deres ansatte. Så vi planlegger å innføre reglene for sunn søvn i livene til alle ansatte, fordi vi mener at skikkelig søvn er direkte relatert til produktivitet.
Hvordan endre en livsstil
Regel 1. ingen snacking
På bare noen få timer før sengetid behovet for å gi opp å spise. Bruken av mat senker produksjonen av melatonin (søvn hormon) og veksthormon (HGH). Hvis du spiser om natten, ikke får nok søvn, og ingen utvinning vil ikke skje under søvn.
Drikker kaffe er vanligvis ikke veldig nyttig, og før du går i dvale i det hele tatt skadelig. koffein Det reduserer nivået av adenosin, som ikke tillater å sovne.
Regel 2. Ned med blått lys
Avkjøl blått lys med halvparten reduserer produksjonen av melatonin. Og alle våre gadgets lysdioder gi nettopp et slikt lys. Derfor, for et par timer før sengetid for å forlate bruken av bedre utstyr.
Hvis uten dem ikke kan gjøre, utsette timer Nattmodus: på et visst tidspunkt på gadget vil automatisk redusere intensiteten av bakgrunnsbelysningen.
Du kan også bruke oransje briller (for eksempel Gunnar Optiks). De lar deg slappe av øynene og nøytralisere effekten av det blå gløden av skjermen.
hjelp og smart lyspærerDen kvelden etter hvert dempes, hermet solnedgangen og i morgen skaper en kunstig daggry. De kan endre emisjonsspektret og styrt av en mobilapplikasjon.
Regel 3. La alt det kjedeligste i kveld
Prøv å ikke forholde seg til sengetid noe interessant og spennende.
Dataspill, bøker med et komplekst plot, livlig debatt, utfordrende arbeidsoppgaver - alt er bedre igjen i morgen eller ettermiddag. Men kjedelig rutine tilfeller tillate Soothe tanker.
Psykologiske tilstand også i stor grad påvirker kvaliteten på søvn. Noen ganger er det nødvendig å lufte til noen sine erfaringer, og dermed redusere deres innflytelse. For eksempel er det mulig holde en dagbokÅ arbeide med en terapeut eller bare tillit familie eller venner.
Regel 4. utvikle modus
Prøv å gå til sengs på samme tid - så vane er dannet.
Det er ikke lett. Før jeg ofte savnet det øyeblikket når du må være i seng, så jeg begynte å sette påminnelser. Etter samtalen jeg hadde fem minutter å være i seng: Uansett hva jeg gjorde, jeg måtte slippe alt og gå i dvale. På modus for å gjenoppbygge det tok meg litt over en uke. Så kroppen har lagret seg selv, når han trengte for å gå i dvale, og når - å våkne.
Bare ikke endre regimet kraftig. Bedre for hver dag, flytte leggetid og våkne opp i 15-20 minutter.
I perioden fra perestrojka ikke søvn i løpet av dagen, og ikke prøve å fange opp i helgene, slapper av i sengen til lunsj.
Regel 5. trening
Regelmessig trening forbedrer kvaliteten på søvn, det er et bevist faktum. Litt trening like før du går til sengs bidrar til å slappe av etter en hard dag, spre blod og lymfe i hele kroppen og til slutt sovner raskere.
Jeg bruker en øvelse sykkel for en time før sengetid. Men jeg antar at en slik reaksjon er manifestert på ingen måte alle, så du må ta hensyn til individuelle egenskaper av organismen.
Regel 6. Ta penger for en god søvn
Det er en gammel velprøvd middel - kamille te. Den har en avslappende effekt. Men i noen tilfeller, krever det noe sterkere. For eksempel, jeg drikker melatonin og noen andre legemidler. Selvfølgelig, før du mottar slike midler bør rådføre seg med lege.
Hvordan skape de beste forutsetninger for søvn
Regel 1. Ta deg tid til å drømme
mange skryter mangel på søvn, Vurderer det et tegn på flid og effektivitet. Faktisk er alt nøyaktig det motsatte.
Mannen som kronisk ikke får nok søvn, fungerer veldig dårlig, stadig syk og mister evnen til å konsentrere seg.
En drøm jeg har tildelt ni: fra 23:00 til 8 am. Jeg kan mye om hva du skal spare tid, men ikke til å sove. Hvis jeg ikke får nok søvn i det minste for en uke, vil kroppen min begynner å ligge i sengen min, arrangere forkjølelse og andre plager.
Regel 2. Kjøpe en bolig værstasjon
Det er nyttig å måle nivået av karbondioksid i soverommet. Sin høye konsentrasjon forstyrrer søvnen.
Den normale hastighet er 400 til 450 ppm. Men på soverommet for natten, han kan stige til 1000 eller 2000 ppm. For å redusere det, trenger du en god ventilasjonssystem, eller til og med et åpent vindu.
Jeg anbefaler værstasjonen RST eller TFA.
Regel 3. Opprettholde riktig temperatur
Den optimale temperatur for søvn - 18 til 20 ° C.
Men jeg liker romtemperaturen er 16 ° C, som barn jeg pleide å sove med vinduet åpent. pen kaldtMen ved denne temperaturen, jeg får nok søvn bedre.
Regel 4. kontroll fuktighet
Tørr luft irriterer åndedrettsveiene, forårsaker svelling og hoste.
Fuktighet i soverommet bør være på 50-70%.
Å skape et slikt klima du trenger luftfuktere. Og i mitt tilfelle, bare tre - en enhet ikke takle. Spesielt om vinteren, når det arbeides sentralvarme og luft blir tørr, som i ørkenen.
Regel 5. Velg gode senger
Samt madrasser, tepper og puter. Alt dette bør være helt komfortabel. Ikke fokusere på utseendet av sengetøy, nemlig personlig komfort.
Madrass og pute ut av min Tempur selskap. De er en av de beste på markedet. Min madrassen er hard, noe som positivt påvirker kvaliteten på søvn. Men noen vil være mer behagelig å sove på en myk madrass eller srednezhostkom. Her er alt individuelt.
Et annet viktig punkt.
Sengen bør forbundet bare med søvn.
Jeg har en jobb og et soverom - to separate rom. Jeg prøver å ikke gjøre noe i soverommet, men søvn. Det faktum at det er etableringen av et "anker": hvis du jobber i seng, så når som helst i å finne henne en del av tankene dine vil gå tilbake til arbeidet.
Regel 6. Tillate stillhet og mørke
Dersom rett under vinduene kjører en livlig spor, støyende forbipasserende, fuglene synger, eller en hund bjeffer, ikke stint på doble lydisolerte vinduer. Investeringen vil lønne seg, slik at du kan sove bedre, arbeide mer effektivt og tjene mer penger.
mørket Det er også svært viktig. Om natten bør du ikke bli utsatt for noe av et foton av lys. For dette formål, I hengt blendingsgardiner, rullegardiner montert og forseglet alle lysene i soverommet (lysdiodene på forskjellige enheter fra linjen Filter til TV-indikatorer). Enhver funksjonell belastning dette lyset kan ikke holdes.
Hvordan å våkne opp uthvilt
Regel 1. Få en smart vekkerklokke
Å føle munter i morgen, våkner du opp i visse faser av søvn. Men vanlig vekkerklokke ringer på samme tid uten å måtte bekymre seg om den optimale øyeblikk for oppvåkning. Så jeg bruker alarmen orienterte fasen av søvnen.
Det finnes mange typer smarte alarmer fitness armbånd, ringer, laken. Jeg bruker også Wake-up Light fra Philips: det simulerer soloppgangen, som biologisk naturlig. Det hjelper hjernen til å våkne opp og komme ned til arbeid raskt. Jeg har sendt ham, slik at ved tidspunktet for oppvåkning i riktig fase av søvn halvveis gjennom "daggry."
Regel 2. Ikke bli i sengen
Det er viktig å få opp umiddelbart etter oppvåkning. Ikke tillat deg selv å velte seg "fem flere minutter" og omorganisere tjenesten. Du trenger ikke sove nok, og bare miste tid. Og flere vil være sint på seg selv for latskap.
For å utvikle denne vanen, argumenterte jeg med en av selskapets grunnleggere Hariton Matveev. Vi ble enige om at innen 40 dager vil være på en viss tid for å kaste av hverandre bilder av morgengymnastikk. Hvis jeg vinner, Chariton kjøpe i våre kontor idrett rom er min favoritt øvelse sykkel. Og hvis jeg mister, jeg skal favoritt Chariton roing simulator. Nå i vår sportkomnate var det han som står sentralt. :)
Regel 3. ta ansvar
Etter løfting, jeg prøver å gjøre litt mosjon. Jeg har en trimsykkel, treningsmatte og et sett med manualer. Dette er tilstrekkelig for en full ladning, som omfatter cardio og lette strekking og kraftøvelser.
Etter lading, alltid ta en kontrast dusj. Han gir en kostnad på livlighet for hele dagen.
se også
- 10 måter å forbedre din søvn →
- 13 vitenskapelig bevist måter å fullt søvn →
- Hvordan søvn påvirker lønnen din →