Hvordan lage en sideplank for å få en stålpresse
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 28, 2020
Sidestangen lastes godtElektromyografisk overflateanalyse av kjerne- og hoftemuskler under utvalgte rehabiliteringsøvelser i sidebroen til nøytral ryggradsposisjon rektus og skrå muskler i magen, og på samme tid - i motsetning til mange øvelser på pressen - ikke utøver kompresjonsbelastning på korsryggen. Dessuten forsterkes sideplankenSerial Case Reporting Yoga for idiopatisk og degenerativ skoliose ryggmuskler og med regelmessig trening på den ene siden hjelper til med å rette skoliose.
Planken kan gjøres hver dag. Ikke vær redd for monotoni: det er mange variasjoner av denne øvelsen, så du blir ikke lei.
Hvordan lage en sideplank riktig
Legg deg på siden på gulvet med føttene oppå hverandre. Plasser håndleddet på en hånd tydelig under skulderen, løft deretter bekkenet fra gulvet og strekk kroppen i en linje fra føttene til kronen. Trekk den andre hånden opp, se på veggen foran deg.
Du kan også gjøre underarmsplanken - dette er det andre klassiske alternativet der belastningen på kjernemuskulaturen forblir den samme, men det avlaster stress på håndledd og skuldre.
Vær oppmerksom på flere viktige faktorer.
1. Forsikre deg om at nakken er på linje med ryggraden og ikke går fremover. Dette ødelegger holdningen og reduserer effekten av øvelsen.
2. Ikke sett deg på skulderen på støttearmen. For å forhindre denne feilen, senk begge skuldrene og strekk med fri armen mot taket, og avslør brystet.
3. Prøv å holde bekkenet ditt på ett sted gjennom hele øvelsen. Den skal ikke synke ned og tvert imot gå høyt oppe. Så snart bekkenet begynner å synke slik at du ikke lenger kan forhindre det, avslutter du øvelsen.
4. Observer kroppens innretting i frontplanet. Skuldrene skal være på linje, i likhet med bekkenet i bekkenet.
Hvis du fremdeles ikke kan holde den klassiske linjen riktig, kan du bytte til forenklede alternativer.
Hvordan forenkle sideplanken
Stå på sideplanken og legg underbenet på kneet, og hold overbenet rett, hvil foten på gulvet. Så du kan vare lenger og forberede musklene for den klassiske versjonen.
Du kan også finne en stabil høyde og lene deg på den med frihånden. Sørg samtidig for at skuldrene forblir i samme plan, og kroppen strekkes ut i en rett linje.
Hvis du er bekymret for smerter i knærne eller anklene mens du holder planken, må du ikke lene deg på føttene, men på de bøyde knærne. I ekstreme tilfeller kan du senke hoftene til gulvet og holde halvstangen på underarmen.
Hvordan diversifisere sidestangen
Vi viser deg 15 variasjoner som vil øke muskelstress, mobilitet og følelse. balansere.
Løfter et rett bein fremover
Stå på sideplanken på underarmen, løft overbenet lavt. Ta den frem og returner den tilbake. Forsikre deg om at kroppen og hoftene ikke endres.
Bli med albuen og kneet foran deg
Stå i en sideplank, rett friarmen over hodet og løft overbenet lavt. Koble kneet og albuen på de frie armene og bena foran deg, og legg det tilbake. Hold bekkenet på samme nivå, ikke sving mens du beveger deg.
Vri
Stå på sidestangen på underarmen, legg føttene oppå hverandre, pek den frie hånden mot taket. Utvid kroppen til en vanlig planke og legg frihånden bak støtte albuen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Gjør det sakte og under kontroll, stram magemusklene for å holde kroppen rett under vrien.
Senking av hoften
Senk låret til gulvet og løft det tilbake i sideplanken.
Stjerne
Stå på sideplanken på underarmen, strekk friarmen langs kroppen. Samtidig løfter du den frie armen og benet til en "stjerne", og deretter går du over støtten mens du ligger på stangen på den annen side og gjenta fra begynnelsen.
Benløft
Løft det frie benet og senk det tilbake.
Albue mot kne, fot til hånd
Stå på sideplanken, strekk friarmen over hodet og løft overbenet. Koble albuen og kneet, ta det tilbake, og strekk deretter rett ben frem og berør foten med håndflaten. Gå tilbake til startposisjon og gjenta fra begynnelsen.
Heving av underbenet
Stå på sideplanken, legg overfoten på gulvet, og løft og senk underbenet i en jevn bevegelse.
Plank + breakdancer
Stå i sideplanken på en rett arm, rett friarmen over hodet. Strekk det rette beinet fremover og berør håndflaten.
Bøy deretter benet på kneet, legg det på gulvet bak kroppen din og skift vekten. Løft det andre benet og berør foten med hånden. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Gangplanke
Stå på en planke på underarmen, legg begge føttene på gulvet etter hverandre. Løft kneet høyt, omorganiser det stående benet fremover, og gjenta det samme med det andre benet.
Hofteåpning
Legg deg på siden, legg hånden på underarmen, bøy bena på knærne og legg deg oppå hverandre. Klatre inn i sideplanken mens du åpner knærne til sidene. Stram glutene dine øverst på øvelsen. Senk til startposisjon og gjenta.
Med klokke
Stå på sideplanken på underarmen med den frie hånden på beltet. Løft det frie beinet og lag en liten sirkel i luften.
Med overbenet på en støtte
Stå i en sideplank på underarmen ved siden av en lav støtte. Sett overbenet på støtten, og hold underbenet presset mot det øvre, legg frihånden på beltet. Hold posisjonen, og prøv å strekke kroppen i en linje.
Med elastisk bånd-ekspander
Legg strikken på hoftene, ved siden av knærne. Stå på sideplanken på underarmen, løft overbenet mot motstanden til elastikken, og hold denne posisjonen.
Dumbbell krøll
Stå på sidestangen på underarmen, legg føttene på gulvet etter hverandre, ta en manual i frihånden og trekk den over deg.
Utvid kroppen til en vanlig planke, ta hånden fra manualene til albuen på støttearmen og gå tilbake til startposisjonen.
Hvor lenge skal sidestangen holdes
Holdetiden til baren avhenger helt av dine evner. Det nytter ikke å gjøre øvelsen lenger enn at du kan opprettholde riktig form.
Derfor må du nøye overvåke teknikken din og la deg lede av opplevelsene. Så snart du føler det hofter begynn å synke - avslutt øvelsen og utfør stolpen i motsatt retning.
For en nybegynner kan dette være 20 eller til og med 10 sekunder. Hvis du bare tåler denne gangen, er det greit. Gradvis vil kroppen din bli vant til øvelsen, musklene blir sterkere og du vil være i stand til å gjøre øvelsen mye lenger.
Hvordan trene
Det er flere muligheter for å gjøre denne øvelsen fortløpende.
1. Øk tiden og deretter vanskeligheten
Øv deg på å gjøre den klassiske planken med den perfekte formen. Gjør det hver dag, og øk tiden gradvis.
Hvis du bare kan stå i 20-30 sekunder, gjør du flere sett. For eksempel, stå i 30 sekunder på hver side, hvile deretter i 1 minutt og gjør tre sett til. Dette gir totalt 2 minutter per side.
I alle fall gir det liten mening å gjøre stangen lengre enn 2 minutter. Hvis du har nådd denne terskelen, kan du prøve å gjøre øvelsen vanskeligere. Ta for eksempel i din frie hånd manual, legg føttene på en liten høyde eller ta på deg et elastisk bånd på hoftene.
2. Veksle mellom forskjellige typer planker
Hvis monotonien er overveldende, kan du prøve forskjellige sideplankevariasjoner på farten. Velg en øvelse og gjør det på 2-3 sett på 40-60 sekunder på hver side. Roter variasjonene hver dag.
3. Lag et kompleks av forskjellige typer
Dette alternativet er egnet for avanserte og lar deg laste mange muskelgrupper riktig samtidig.
Prøv et sett med to varianter i formatet 40 sekunders arbeid og 20 sekunders hvile. Hvis det er vanskelig, vil 30/30 gjøre det. Her er noen eksempler på øvelser du kan inkludere:
- Gangplanke.
- En stjerne med en vri.
Gjør fire sirkler, det tar bare 8 minutter. Hver sirkel veksler sider for gangplanken. Hvis du i det første gikk med støtte på høyre hånd, i det andre gjør du det på den andre siden.
For et mer alvorlig belastning, prøv et annet sett. For eksempel fra følgende øvelser:
- Albue mot kne.
- Vri.
- Plank + breakdancer.
Utfør hver type plank 10 ganger på høyre og venstre side. Ikke hvile mellom øvelsene.
Du kan uavhengig kombinere forskjellige typer planker og lage et nytt sett hver dag.
Les også🤸♀️💪🧘♂️
- 10 kule iOS-apper for å oppnå baren
- 3 planker for sterke kjernemuskler
- Hva skjer med deg hvis du gjør planken hver dag
- 13 yogaøvelser for å korrigere skoliose
- Hvor mye trenger du for å stå i baren