Hvordan lage en hodestøtte for å unngå å bryte nakken
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 29, 2020
Hodestativet, eller shirshasana, er en av de inverterte yoga-asanaene. Det ser komplisert ut og krever litt forberedelse, men det er tilgjengelig for nesten alle å mestre.
Hva er fordelene med en hodestativ
Det er ingen harde vitenskapelige bevis for helsemessige fordeler av shirshasana. Men det er flere teorier basert på kroppsegenskapene og kroppens respons på denne posisjonen.
Forbedrer venøs blodstrøm og lymfestrøm
Blod beveger seg gjennom arteriene fra hjertet under trykk, så det er ingen problemer med levering av det til vev og organer. Men for å komme tilbake gjennom venene er det ikke nok trykk og muskelsammentrekninger er nødvendig.
Hvis du ikke beveger deg nok, kommer blod sakte tilbake til hjertet ditt og strekker karveggene og ventilene. Dette kan forårsakeKan fysisk trening forbedre blodstrømmen gjennom venene? kronisk venøs insuffisiens, åreknuter, ødem og tyngde i bena.
Inverterte positurer fremmerUtforske de terapeutiske effektene av yoga og dens evne til å øke livskvaliteten utstrømning av venøst blod fra underekstremiteter og bekken til hjertet og lungene, hvor det er mettet med oksygen. På lang sikt kan dette lindre tilstanden med problemer med karene i bena og forhindre slike sykdommer.
Øker konsentrasjon og hukommelse
Mange utøvere synes at hodestativ er bra for kognitiv funksjon. I utdragMedisinske og fysiologiske aspekter ved hodestativ fra et foredrag av Dr. Chandra, en fysiolog ved University of London, forklarer de mulige mekanismene for denne effekten.
Hodestativet øker ikkeHodestand (Sirshasana) øker ikke blodstrømmen til hjernen blodstrøm til hjernen, siden den har en forsvarsmekanisme mot slike omstendigheter, men kan påvirke tilstanden til karene.
Forskere har lagt merke til at blodstrømmen i hjernen avhenger av hva en person gjør i et bestemt øyeblikk. For eksempel øker visuelle oppgaver blodstrømmen til de visuelle områdene i hjernen. Slike endringer skjer på grunn av utvidelsen av noen fartøyfôring av arbeidsområder og innsnevring av andre til områder som ikke brukes for øyeblikket.
Dr. Chandra antyder at det økte trykket i nakken under hodestativ utvider de relativt innsnevrede blodkarene i hjernen, noe som øker konsentrasjon, oppmerksomhet og hukommelse.
Hjelper med å bekjempe søvnløshet
Hodestand heverMedisinske og fysiologiske aspekter ved hodestativ blod press i nakken med 20%. Baroreseptorer lokalisert i halspulsåren registrerer dette og sender signaler til hjernen. For å redusere blodtrykket, reduserer kroppen hjerterytmen - under en hodestøtte synker hjertefrekvensen fra 80 til 65 slag i minuttet.
I tillegg undertrykker stimulering av halspulsåren aktiviteten til retikulær formasjon, hjernestrukturen som er ansvarlig for aktivering av cortex. På lang sikt er denne effekten beroligende og hjelper til med å sovne raskere etter å ha utført denne posen.
Hvem skal ikke gjøre hodestøtte
For under hodestativet har nakkenSirsasana (hodestand) -teknikk endrer belastning på hode / nakke: Hensyn til sikkerhet belastningen er 40–48% av kroppsvekten, den kan ikke utføres i tilfelle problemer med livmorhalsen. Heller ikke verdt detMedisinske og fysiologiske aspekter ved hodestativ gjør en hodestøtte under følgende forhold:
- månedlig;
- komplikasjoner i første trimester av svangerskapet;
- andre og tredje trimester av svangerskapet;
- høy nærsynthet, problemer med netthinnen;
- høyt blodtrykk;
- infeksjoner øre;
- Meniere syndrom;
- hjernerystelse og deres konsekvenser.
Hvordan forberede seg på en hodestativ
Sterke skulder- og kjernemuskler, samt god hoftemobilitet, er nødvendig for å mestre posen. Nedenfor viser vi deg noen få asanas som vil forberede kroppen din til å mestre hodestativet. Gjør dem hver dag i 30 sekunder eller 8-10 pust.
Du kan begynne å utføre shirshasana når stillingene nedenfor er gode og komfortable.
Personalet utgjør
Denne øvelsen vil bidra til å styrke rygg- og magemuskulaturen, strekke baksiden av låret og lære deg å holde skulderbladene nede.
Sett deg på gulvet, legg de rette bena sammen, trykk knærne mot gulvet og trekk tærne på føttene mot deg. Legg hendene på gulvet med håndflatene, fingrene til siden av føttene, rett og senk skuldrene, ta sammen skulderbladene.
Trekk opp magen og rett ryggen og nakkeslik at kroppen strekker seg i en linje fra halebenet til kronen. Oppretthold denne stillingen, pust rolig og dypt.
Nedadgående hundepose
Denne asanaen vil bidra til å strekke musklene på baksiden av låret, styrke skuldre og magemuskler.
Gå på fire, legg tærne på gulvet, og trekk i magen. Ta bekkenet opp, rett knærne, la føttene ligge på tærne. Forleng ryggen fra nakken til halebenet, i en linje. Hvis den trekker under knærne, bøy dem litt. Fortsett å anstrenge magemuskelen og strekk ryggen, fordel vekten jevnt mellom føttene og håndflatene.
Planke
Denne øvelsen vil styrke mage- og skuldermuskulaturen.
Stå oppreist, legg føttene i hoftebredde fra hverandre, håndledd under skuldrene. Stram magemuskelen, vri haleben "Under deg selv" og rett skulderbladene. Rett blikket mot gulvet foran deg.
Delfin positur
Denne stillingen forbereder kroppen på en omvendt stilling, styrker skuldrene og strekker baksiden av låret.
Kom deg på fire, legg albuene fra hverandre på skulderbredden, legg fingrene sammen og vri dem i en lås, legg tærne på gulvet. Ta bekkenet opp, rett beina og ryggen, senk hælene på gulvet.
Strekk kroppen din fra kronen til halebenet på en linje, stram magemusklene, pust dypt og jevnt. Hvis den trekker under knærne, kan du bøye dem litt og løfte hælene fra gulvet.
Hvordan gjøre en hodestøtte
Knel ned på gulvet og senk bekkenet til hælene. Plasser albuene fra hverandre på skulderbredde, trykk underarmene mot gulvet og lås fingrene sammen slik at hendene dine ligner bokstaven V. Legg hodet på gulvet på toppen av hodet, trykk hendene mot baksiden av hodet.
Ta opp bassenget og bring kroppen til vertikal stilling. Hodet, nakken, kroppen og bekkenet skal være i kø. Ta om nødvendig et par små skritt på tærne for å komme i riktig posisjon.
Bøy knærne etter tur og trekk dem opp til brystet. Stram magemuskelen og strekk forsiktig begge bena opp.
Etterlater en pose kopier inn i den, men i omvendt rekkefølge. Bøy knærne først, deretter hoftene, legg tærne på gulvet og gå tilbake til startposisjonen, sittende på hælene.
Hvis du ikke klarer å løfte beina dine fordi du er redd for å falle på ryggen, kan du prøve å gjøre et stativ ved siden av en vegg først. Bare ikke nest deg på overflaten, men ta et skritt fra den. Så du kan overvinne fryktmen du vil ikke lene deg mot veggen og gi kroppen din en sjanse til å stabilisere seg selv.
Hvordan holde deg trygg under hodestativ
For å ikke bli skadet mens du utfører holdningen, må du følge flere viktige punkter:
- Plasser hodet nøyaktig på toppen av hodet. I dette tilfellet vil nakken være jevn, og du vil ikke skade musklene.
- Gå inn i stillingen jevnt og under kontroll. Rykk og svingende økningSirsasana (hodestand) -teknikk endrer belastning på hode / nakke: Hensyn til sikkerhet stress på nakken og kan forårsake skade.
- Ikke bruk makt for å holde stillingen. I denne stillingen skal skuldermusklene ikke overbelaste og brenne. Hvis dette skjer, har du ikke fått balansen. Ikke tål smertene, og forvent at musklene skal bli vant til det. I stedet eksperimentere med kjernen og hoftene dine for å få balanse og avlaste muskelspenning.
- Ikke toler smerte og ubehag. Hvis du har pustevansker, føler smerter i nakkemuskulaturen eller øynene, kom deg ut av situasjonen. Kanskje du har justert posisjonen din feil, eller at helsen din ikke tillater deg å utføre denne stillingen.
- Ikke gjør shirshasana etterMedisinske og fysiologiske aspekter ved hodestativ pusteøvelser. Og også under stress6 trinn for å lære hodestativet trygt og ekstrem tretthet.
Hvor ofte og hvor lenge kan du stå på hodet?
Du kan gjøre hodestøtten hver dag når som helst på dagen, som en frittstående øvelse eller etter andre yoga-asanas. Hvis du har problemer med å sove, må du stå på hodet kort før du legger deg.
Når det gjelder varigheten, til å begynne med, bruk ikke mer enn 10 sekunder i stillingen. Tilsett 5-10 sekunder hver dag til du kommer til 3 minutter. Du kan stoppe på dette stadiet og fortsette å holde posen for denne gangen.
Hvis du vil stå på hodet lenger, kan du øve deg på å gjøre 3 minutter i 1–2 uker, og deretter øke tiden igjen med 5-10 sekunder om dagen til du kommer til 5 minutter.
Hvis holdningen føles behagelig, mister du ikke likevekt og ikke opplever overbelastning i musklene, prøv å diversifisere den med et kompleks for hoftemobilitet.
Hvordan strekke i hodestativ
Denne strekningen er trygg for musklene, siden bena faller under egen vekt og det ikke er noe press fra resten av kroppen.
- Senk høyre ben sakte fremover og venstre ben bakover, som om du skal sitte på en langsgående splittelse. Nå maksimal rekkevidde, snu leggenes posisjon og gå tilbake til startposisjonen.
- Spre bena til sidene, som om du skal sitte på en tverrspalting. Nå endeposisjonen og kom tilbake.
- Koble føttene og bøy knærne, spred dem fra hverandre. Vri bekkenet jevnt til høyre, gå tilbake til midten, gjenta i den andre retningen og rett beina.
- Bøy det ene benet og legg baksiden av foten på motsatt lår. Gjør det samme med det andre beinet, og legg det ene skinnet oppå det andre. Utfør tre pust i posen og gå tilbake til holdningen.
Les også🧘♂️🧘♀️
- 5 yoga-apper
- Hvordan lære å stå og gå på hendene
- Hvordan yoga kan hjelpe deg med å bli roligere og lykkeligere
- Hvordan lære å lage et hjul
- Hvordan bli kvitt ryggsmerter og tyngde i beina ved hjelp av "bjørk"