Hva å trene hver dag for å bygge muskler raskere

Kroppen vår trenger ikke bare trening, men også utvinning. Hvis du laster store muskelgrupper hver dag uten å gi dem hvile, vil fremgangen avta eller stoppe helt. I tillegg vil tretthet i sentralnervesystemet (CNS) forhindre deg i å trene musklene dine ordentlig og kan føre til overtrening.

Imidlertid kan visse muskelgrupper trenes hver dag. Dette vil øke ytelsen din, beskytte deg mot skader og hjelpe deg med å gjøre raskere fremgang.

Underarmer

Velutviklede underarmer ser kule ut og hjelper deg med å pumpe raskereog ryggen. Jo sterkere grep, jo flere pull-ups og andre trekkbevegelser kan du tross alt gjøre. Og samtidig laster underarmsøvelser praktisk talt ikke sentralnervesystemet og krever ikke lang gjenoppretting.

Gjør en øvelse fra listen per dag. Roter dem hver treningsøkt. Sett timeren i 30-60 sekunder og gjør det til slutten av tiden. Utfør 3-4 sett, hvile 60-90 sekunder mellom dem.

Fleksjon av håndleddet

Ta en manual, legg underarmen på en støtte - en benk eller et kne - og bøy hånden.

Thor's Hammer

Øvelsen kan gjøres med en lang pinne ved å ta tak i den ene enden av den. Gjør det sakte og på en kontrollert måte for å fungere godt for musklene.

Holder baren for en pannekake

Fjern pannekaken fra den ene enden av stangen og ta tak i den andre slik at fire fingre er på den ene siden og tommelen er på den andre.

Hold med grepforlenger

Grepforlengere er spesielle gripebrettputer som finnes i nesten ethvert treningsstudio. Sett dem på og hold vektstangen.

trykk

Daglige treningsøkter trykk Er en fin måte å raskt se kubene dine på.

Velg en øvelse og gjør 3-4 sett med 40 sekunders arbeid. Neste dag, gjør det andre, etter å ha banket - den tredje, og deretter igjen.

Vri

En effektiv og ryggsikker trening. Riv bare skulderbladene fra gulvet, la korsryggen være presset.

Heve bena

Løft bekkenet fra gulvet og legg det tilbake. Du kan legge hendene under den for å gjøre det lettere å gjøre øvelsen.

Holder båten

Løft skulderbladene og bena fra gulvet. Hvis du etter en stund begynner å riste, er dette normalt. Hold det så lenge du kan.

Du kan også supplere treningsøktene dine med andre mageøvelser. Ikke vær redd for å overbelaste musklene: annen bevegelse enn Crossfit Full Extension på GHD krever ikke lang gjenoppretting.

Skulder

Her snakker vi ikke om deltaene som dekker skulderleddet ovenfra, men om musklene i rotator mansjetten. De stabiliserer leddet og blir ofte oversett.

Ved å trene dem hver dag, vil du redusere risikoen for skade og øke ytelsen din i forskjellige øvre kroppsøvelser.

Alternativ henrettelse annenhver dag. På treningsdager, gjør ett sett med varme opp før hovedbevegelsene, på hviledager - 2-3 tilnærminger.

Løfter armene til sidene

Ta lette pannekaker 1,25 kg hver, vri hendene med håndflatene mot kroppen. Ta skulderbladene sammen og senk skuldrene - dette er utgangsposisjonen.

Løft de rette armene til øyehøyde med tommelen opp. Det er viktig at armene ikke løftes tydelig til sidene, men litt fremover (med en bortføring på omtrent 30 ° i horisontalplanet).

Hold i siste posisjon i 1-2 sekunder og senk armene. Gjør 15-20 reps.

Utover sving

For denne øvelsen trenger du en utvidelse. Hekt det på stativet, vri det sidelengs til det og bøy arbeidsarmen din i albuen i rett vinkel. Overvinne motstanden til ekspandøren, vri underarmen utover og legg den tilbake.

Ikke løft skulderen, hold albuen nær kroppen. Utfør 15–20 ganger med hver hånd.

Bly på blokken

For denne øvelsen trenger du et strikk eller en blokker. Hekt stroppen på et stativ, eller ta tak i håndtaket på treneren og kne ned på det ene kneet. Senk skuldrene og ta sammen skulderbladene, ta tak i utvideren eller håndtaket på simulatoren slik at den rette armen strekkes fremover på skuldernivå.

Samtidig tar du skulderen til siden og bøy armen i rett vinkel ved albuen. Overarmen og underarmen er nå parallelle med gulvet. Vri deretter underarmen oppover uten å endre posisjonen til albuen.

Rett armen opp, prøv å holde skulder og skulderblad på plass, og før den tilbake til sin opprinnelige posisjon, og passere gjennom alle punkter i motsatt rekkefølge.

Utfør 10-15 ganger for hver hånd.

Tilbake

Når det kommer til ryggtrening, kommer forskjellige trekk og trekk umiddelbart i tankene. pull-upssom involverer latissimus eller trapes. Imidlertid er det en annen like viktig muskelgruppe som ofte blir oversett i treningsprosessen - ryggforlengerne som ligger langs ryggraden.

Sterke ekstensorer vil hjelpe deg med å bære mer vekt i vektstangen og markløft, og beskytte ryggraden mot skade.

Hyperextension

Legg hendene bak hodet, senk deg ned og rygg opp. Utfør bevegelse jevnt og under kontroll, uten å bruke treghet. Gjør 2-3 sett med 15-20 reps.

Markløft på gulvet

Hvis du ikke går på treningsstudio hver dag, kan du styrke ryggen hjemme. Legg deg på matten, strekk armene ut foran deg, og utfør trekkbevegelser som om du trekker en tung gjenstand mot deg.

Ikke senk brystet til gulvet under hele øvelsen. Prøv å løfte brystet litt høyere fra gulvet hver gang, men gjør det jevnt, uten plutselige rykk. Gjør 3 sett med 20-25 reps.

Kaviar

For å få bena til å se harmoniske ut, er det verdt å være oppmerksom ikke bare på hoftene, men også på underbena. Siden denne muskelgruppen er liten, gir ikke trening alvorlig utmattelse og krever ikke lang gjenoppretting. Gjør dem hver dag, vekselvis mellom seg.

Stig på tærne

Stå på ett ben, du kan holde deg til noe med hånden for ikke å falle. Stå opp på tærne og korsryggen ned. Utfør 3 sett med 25 på hvert ben.

Sittende tåheving

Denne bevegelsen kan utføres på en spesiell maskin eller med en vektstang på knærne. Nederst, senk hælen under tåen for å strekke leggmusklene for neste rep.

Hvis du gjør øvelsen med en vektstang på knærne, legg tærne på pannekaken. Velg en vekt for å fullføre 15-20 reps. Ta tre sett.